Mikä on oikea tapa ruokkia koululainen?

Koululaisen koulumenestys riippuu pitkälti siitä, mitä lapsi syö. Monet vanhemmat ovat kuitenkin liian kiireisiä tarjotakseen lapselleen tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota. He joko aliruokittavat lasta antamalla hänelle vain vihanneksia ja hedelmiä, tai yliruokittavat lasta yrittäen saada enemmän lihaa poikansa tai tyttärensä lautaselle. Miten ruokkia koululaista oikein?

[ 1 ]

Koululaisten ravitsemusvirheet

Lapsen kasvaessa hänen koulutyömääränsä kasvaa. Kasvava organismi tarvitsee enemmän ruokaa ja enemmän kylläisyyttä, mutta aikaa ei ole. Siksi lapset ostavat ruokaa mainostetuista pikaruokaravintoloista. Tämä lihottaa heitä, kolesterolia kertyy vereen ja rasvaa ihon alle.

On olemassa toinenkin ääripää: koulutytöt, jotka ovat huolissaan epäideaalisesta vartalostaan (ja miten se voisi olla ihanteellinen, tytöt ovat vielä kehittymässä), ovat pakkomielteisesti kiinnostuneita painonpudotuksesta. Niinpä he vähentävät ruokavaliotaan niin paljon kuin mahdollista ja elävät dieetistä toiseen. Seurauksena on kehityshäiriö, ravinteiden puute, kalpeus, uneliaisuus ja apatia. Tämän estämiseksi vanhempien tulisi selvästi tietää, mitä ja miten koululaista ruokitaan, ja muista selittää tämä lapsilleen.

Koululaisten kaloritarpeet

Koululaisen ruokavalion laatimiseksi oikein sinun on otettava huomioon useita tärkeitä asioita:

• Kalorien määrä päivässä
• Mitkä ruoat sisältävät kuinka paljon kaloreita
• Lapsen paino ja pituus
• Lapsen ruokahalut
• Koululaisten taipumus allergioihin

Kaloritaulukko koululaisille

Ikä	Kaloreita päivässä	Proteiineja päivässä - g	Rasvaa päivässä - g	Hiilihydraatteja päivässä - g
6 vuotta	jopa 2000	jopa 75	jopa 49	jopa 280
7–10 vuotta	jopa 2300	jopa 87	jopa 52	jopa 322
11–13-vuotiaat (pojat)	2400–2700	jopa 102	jopa 61	jopa 378
11–13-vuotiaat (tytöt)	2300–2500	jopa 94	jopa 56	jopa 350
14–17-vuotiaat (pojat)	2800–3000	jopa 113	jopa 68	jopa 420
14–17-vuotiaat (tytöt)	2400–2600	jopa 98	jopa 58	jopa 384

Proteiini koululaisen ruokavaliossa

Kasvavan lapsen, joka käyttää paljon aikaa ja vaivaa opiskeluun, ruokavalioon on sisällyttävä proteiinia. Jos proteiinia nautitaan yhdessä rasvojen kanssa, nämä ruoat pysyvät vatsassa pidempään ja niiden sulattaminen kestää kauemmin. Tämä tarkoittaa, että oppilas pysyy kylläisenä pidempään.

Tällaisten sekä proteiinia että rasvaa sisältävien tuotteiden joukossa liha on ennen kaikkea. Mutta tässä on vivahde: lihaa tulisi syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla, ei illalla. Tosiasia on, että lihatuotteet sisältävät typpiyhdisteitä, jotka voivat kiihdyttää keskushermostoa. Jos syöt lihaa päivälliseksi, lapsi ei pysty nukahtamaan pitkään aikaan, hänen unensa ovat täynnä painajaisia, ja miksi tarvitset tätä. On syytä oppia, että liharuokiin kuuluu kaikenlaisia lihoja, myös dieettilihoja, kaneista tai siipikarjasta. Koululaisen päivällisen tulisi mieluiten koostua kasviksista ja maidosta tai kasvimaitoruoista. Päinvastoin, niillä on kyky rauhoittaa lapsen hermostoa, joka on rispaantunut päivän aikana. Ei ole syyttä, että lääkärit ovat muinaisista ajoista lähtien neuvoneet: "Jos haluat rauhoittua, juo lasillinen maitoa."

Kasvi- ja maitotuotteet kannattaa jättää illaksi myös siksi, että ne sulavat nopeammin, paljon nopeammin kuin liha. Eli välttämällä lihaa yöllä suojelet lapsesi ruoansulatusjärjestelmää, joka lepää yöllä. Ja liharuokien täyttämänä se ei tietäisi taukoa koko yönä, koska liha voi sulaa 5–7 tunnista 10 tuntiin kypsennystavasta riippuen.

Munat ovat ainutlaatuinen tuote, joka kypsyy erittäin nopeasti. Vain 5–7 minuutissa sinulla on keitetty muna, maukas ja ravitseva. Lisää siihen salaatti ja suosikkikoululaisesi aamiainen on valmis. Lapsen munien määrä on laskettava oikein. Hänen ei pitäisi syödä enempää kuin 5 munaa viikossa, joten niiden kanssa ei kannata innostua liikaa, jotta ei aiheuta allergioita eikä ylikuormita pientä kehoa kolesterolilla. Jos lapsi todella rakastaa munia, mutta ei sulata niitä kovin hyvin, voit käyttää vain valkuaista ja heittää keltuaisen leivontaan.

Voit antaa lapsellesi nopean ja maukkaan välipalan koulussa antamalla hänelle pähkinöiden jyviä (ravitsevia ja erittäin hyviä aivotoiminnalle). Erinomainen proteiinin lähde! Kuivattujen hedelmien kera täydennettynä pähkinät myös vahvistavat vastustuskykyä.

Liha- ja kalabonukset

Liha ei ole vain maukas, vaan myös terveellinen tuote. Se sisältää paljon rautaa, joka on välttämätöntä veren muodostumiselle. Ei ole mikään salaisuus, että monilla koululaisilla diagnosoidaan anemiaa ja raudanpuutetta veressä. Tämän voi välttää lisäämällä ruokavalioon lihaa ja tattaria. Rautaa on myös vihanneksissa ja hedelmissä, mutta lihasta saatuna se imeytyy paljon helpommin.

Kala on myös erinomainen proteiinin lähde. Lapsen elimistö pilkkoo ja imee sen erittäin hyvin, paljon paremmin kuin lihaproteiinit. Kalan proteiinilla on ainutlaatuinen rakenne: se ei sisällä sidekudoskuituja - elastiinia, joka hidastaa imeytymistä. Lisäksi kala sisältää paljon omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat torjumaan ympäristöstä tulevia vihollisia, erityisesti sairauksia aiheuttavia bakteereja ja viruksia. Kalan metioniini auttaa proteiinin imeytymisessä ja edistää myös rasvojen parempaa imeytymistä niiden kertymisen sijaan.

Totta, kala kannattaa myös valita huolella. Uunissa paistettu, keitetty tai höyrytetty kala on erittäin hyvää. Se sulaa helposti. Mutta savustettu, kuivattu tai säilykekala tuo opiskelijan elimistöön haitallista virtsahappoa, joka aiheuttaa munuais- ja sappikiviä sekä niveltulehduksia. Tällaisten kalojen natriumilla on myös tuhoisa vaikutus: se pidättää nestettä elimistöön ja lisää verenpainetaudin riskiä.

Merikala sisältää paljon jodia, joka on välttämätöntä lasten kilpirauhasen kehitykselle ja koko umpieritysjärjestelmän moitteettomalle toiminnalle. Jodi lisää myös koululaisen älyllistä kehitystä ja auttaa eroon struumaan liittyvistä sairauksista.

Merilevä meren lahjana on myös erittäin hyvää lihan ja kalan (mieluiten kalan) lisäksi. Sitä voi lisätä kuivattuna puuroihin ja salaatteihin - se on erinomainen jodin lähde. Tosin näitä tuotteita ei silloin suolata - kaali korvaa suolan.

Erittäin hyödyllinen vinkki äideille, jotka rakastavat kokata: tappaaksesi kalan hajun, josta kaikki eivät pidä paistettaessa sen aromeilla koko asunnossa, sinun on lisättävä paistinpannuun muutama viipale raakaa perunaa.

Onko maito välttämätöntä koululaisen ruokavaliossa?

Koululaisen ruokalistan tulisi sisältää vähintään 60 % proteiinia – se on rakennusaine kehon soluille, erityisesti hermosoluille. Maitoproteiini imeytyy erittäin hyvin, joten jos lapsella ei ole laktoosi-intoleranttia, hän voi juoda vähintään yhden lasillisen maitoa päivässä. Tätä määrää voidaan nostaa litraan, jos lapsi pitää maitotuotteista.

Maitoa ei voi korvata millään – se on niin ainutlaatuinen tuote. On kuitenkin otettava huomioon, että torilta ostetun lehmänmaidon ja supermarketista ostetun maidon kalorimäärät vaihtelevat. Ero voi olla kaksinkertainen normaaliin verrattuna, koska lehmänmaidossa on enemmän rasvaa. On myös otettava huomioon, että kaloreiden suhteen 12 grammaa kuivamaitoa on 100 grammaa nestemäistä maitoa tai 25 grammaa kondensoitua maitoa. On erittäin hyvä, jos lapsi juo luonnollisia maitotuotteita, jotka on rikastettu vitamiineilla, kivennäisaineilla ja jodatulla proteiinilla. Varmistaaksesi, ettei tuotteessa ole makuaineita tai väriaineita, sinun on luettava huolellisesti sen sisältö etiketistä.

Keitettyä maitoa ei kannata antaa koululaiselle, sillä keitettäessä lähes kaikki hyödylliset aineet, erityisesti aminohapot, tuhoutuvat. Kannattaa myös kiinnittää huomiota vähärasvaisiin tai rasvapitoisiin tuotteisiin. Ne imeytyvät paremmin ja hyödyllisten aineiden suhteen ne ovat yhtä rikkaita kuin rasvaiset maitotuotteet.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Miksi koululainen tarvitsee aminohappoja?

Aminohapot ovat välttämättömiä koululaisen hyvälle kasvulle ja kehitykselle. Lapselle tärkeimmät ja välttämättömät aminohapot ovat histidiini, tryptofaani ja lysiini. Niitä on erittäin maukkaissa ja välttämättömissä tuotteissa: kalassa, munissa, lihassa, juustossa, merenelävissä (erityisesti kalmareissa), palkokasveissa ja raejuustossa.

Paras ratkaisu koululaisen ruokalistaan on tehdä eri päivistä: päivä - kala, päivä - liha. Tämä monipuolistaa lapsen ruokalistaa ja antaa hänelle kaikki kehitykselle ja kasvulle tarvittavat aineet. Lisäksi se on herkullista.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat lihalle 3 päivää viikossa ja kalalle 2–3 päivää viikossa. Lapselle on parempi tarjota fileepalat ilman ruotoja, mieluiten uunissa paistettuina, ei friteerattuina. Tai höyrytettyinä – ruokavalion vuoksi. Makkaraa ja savustettuja tuotteita sekä voimakkaasti suolattua kalaa ja naudanlihaa ei kannata sisällyttää koululaisen ruokavalioon lainkaan. Savustetut tuotteet voivat sisältää säilöntäaineita ja aromiaineita, ja niissä on paljon kaloreita. Suolaiset ruoat pidättävät nestettä elimistöön, mikä johtaa ylipainoon, munuaisongelmiin ja virtsaneritysongelmiin.

Kun vanhemmat kypsentävät kanaa, kalkkunaa, hanhea tai ankkaa, heidän on poistettava nahka, koska se ei ole hyväksi ruoansulatukselle. Jos haluat silti hemmotella lastasi paistetulla lihalla, kypsennä se paistinpannulla ritilällä, jotta rasva pääsee valumaan. Ylimääräinen paistettu rasva on lapselle täysin hyödytöntä – se sulaa huonosti, on erittäin kaloripitoinen, sisältää haitallisia syöpää aiheuttavia aineita ja lisäksi se lisää veren huonon kolesterolin määrää, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Jos keittoja tai borssikeittoa keitetään rasvassa, on odotettava, kunnes ne jäähtyvät, ja sitten poistettava rasvainen kalvo niiden pinnalta. Yleensä tällaiset ruoat on parempi keittää puhdistetussa öljyssä – kasviöljyt imeytyvät paljon paremmin eivätkä ole läheskään yhtä kaloripitoisia.

Mikä on rasvan puutteen vaara koululaisen ruokalistalla?

Jotta lapsi saisi kaikki tarvittavat aineet, ei ole välttämätöntä sulkea pois rasvoja hänen ruokavaliostaan. Rasvat eivät lihota, kuten monet ihmiset virheellisesti uskovat. Päinvastoin, rasva auttaa monia rasvaliukoisia vitamiineja imeytymään paremmin, erityisesti karotenoideja, jotka ovat yksinkertaisesti välttämättömiä hyvälle näölle ja veren kyllästymiselle hyödyllisillä aineilla. Ja missäpä nykyajan koululainen olisi ilman hyvää näköä? Koulun työmäärä on suuri, ja sen kanssa selviytymiseksi koululaista on ruokittava oikein.

Jos koululaisen ruokavalio on vähärasvainen, hänen kehonsa ei selviä hyvin vilustumisesta. Immuunijärjestelmä heikkenee ja toimii virheellisesti. Tämä on erityisen vaarallista syksy-talvikaudella. Lisäksi rasvakerros on välttämätön sukupuolihormonien tuottamiseen. Koululaisten lisääntymisjärjestelmä voi muodostua oikein vain, jos rasvakudosta on riittävästi. Liian laihoilla malleilla ja urheilijoilla on ongelmia raskaaksi tulemisessa ja kantamisessa juuri rasvakudoksen puutteen vuoksi.

Lapsen ihonalainen rasva toimii myös varastona, joka on välttämätön kehon lämmittämiselle. Jos rasvaa on liian vähän, lapsi on jatkuvasti kylmässä ja kipeä. Rasvan puute johtaa myös koululaisten ruoansulatuskanavan häiriöihin. Ja koko kehon terveys riippuu sen toiminnasta. Siksi vanhempien tulisi varmistaa, että koulussa vauhdikkaan lapsen keho saa vähintään normaalin rasvamäärän.

Helposti sulavien rasvojen lähteitä ovat samat merikalat, liha- ja maitotuotteet, kasviöljyt, kermakakut ja -piirakat (jälkimmäisten kanssa ei kannata liioitella). Rasvat voivat olla sekä eläin- että kasvirasvoja. Suosi kasvirasvoja – ne sulavat paremmin. Vältä margariinia – siitä ei ole mitään hyötyä elimistölle, mutta se lisää kaloreita maksimaalisesti.

Mistä koululainen voi saada hiilihydraatteja?

Lapsille on kerrottu, että heidän täytyy syödä vihanneksia ja hedelmiä, koska ne sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja. Käytännössä kaikki lapset eivät syö vihanneksia ja hedelmiä – joko heillä ei ole aikaa käsitellä niitä, tai ne ovat kalliita, tai he eivät halua. On paljon helpompaa käyttää toista hiilihydraattien lähdettä – sämpylää tai piirakkaa – ja syödä se nopeasti välitunnilla. Mutta tässä on yksi vivahde: sämpylä ja piirakka lisäävät koululaisen elimistöön paljon vähemmän hyödyllisiä aineita kuin vihannekset ja hedelmät.

Jos todella haluat sisällyttää lapsesi ruokavalioon hiilihydraatteja vähintään normaalin määrän, niin tiedä: noudattaakseen tätä koululaisen on syötävä vähintään 400 grammaa vihanneksia tai hedelmiä päivässä. Sinun on kiinnitettävä huomiota näiden tuotteiden väriin. Hedelmien ja vihannesten keltaisen, vihreän ja punaisen värin tulisi olla ohjenuorasi, koska ne sisältävät eniten hyödyllisiä aineita. Ja tietenkin hiilihydraatteja. Ja niiden mukana vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kasviksia ja hedelmiä tulisi ehdottomasti tarjoilla lisukkeena lihan ja kalan kanssa – tällä tavoin proteiini imeytyy paljon paremmin. Mehukas pinaatti, kaali kaikissa muodoissaan, eriväriset ja -muotoiset kesäkurpitsat. Retiisit, kurkut, tomaatit, sipulit – ovat erinomaisia apureita lapselle hänen kehityksessään. Huomioi yksi tärkeä hienovaraisuus: älä valmista kurkku- ja tomaattisalaattia yhdessä, koska tomaattien hyödylliset aineet (erityisesti askorbiinihappo) tukahdutetaan kurkkujen mehulla, jota vapautuu viipaloitaessa ja suolattaessa.

Lisäksi salaattien kultainen sääntö on valmistaa ja syödä heti. Salaattia ei voi antaa seistä pitkään, vaikka se ei happanisi jääkaapissa. Tuoreet salaatit sisältävät paljon enemmän ravintoaineita kuin jo seisoneet salaatit. Niiden ravintoaineet voivat tuhota toisiaan tai heikentää niiden ominaisuuksia joutuessaan kosketuksiin hapen kanssa.

Kuinka paljon ja mitä ravintoaineita koululainen tarvitsee päivässä?

Lasten ravitsemusterapeutit ovat jo pitkään todenneet, että koululaisen ruokavalion tulisi koostua oikeasta hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhteesta. Kalorien määrä jaetaan kellonajan mukaan. Esimerkiksi aamiaisen tulisi kattaa neljännes koululaisen kaloritarpeesta. Oppilaan lounas on 35 % päivittäisestä kalorien saannista. Päivällinen muodostaa jopa 40 % lapsen päivittäisistä kaloreista. Lisäksi lapsen tulisi syödä päivällinen viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Myös koulussa intensiivisesti opiskelevan lapsen ruokavalio on erittäin tärkeä. Ennen kouluun lähtöä oppilaan tulisi syödä aamiainen. Toinen aamiainen - koulun loma-aikaan - klo 10-11. Tämä antaa lapselle voimaa ja palauttaa hänen energiansa, jonka hän käytti vaikeimpiin - ensimmäisiin - oppitunteihin. Sitten lounas noin klo 13-14.00. Lapselle ei haittaa ja iltapäivän välipala - noin 3 tuntia lounaan jälkeen. Ja lopuksi päivällinen - viimeistään 120 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Ihannetapauksessa lapsi syö ruokaa pieninä annoksina – viisi kertaa päivässä. Vanhemmat koululaiset (7.–8. luokasta alkaen) voivat syödä harvemmin – neljä kertaa päivässä. Tämä jakaa ruoka-annokset tasaisesti, antaa teini-ikäiselle tarvittavan energian eikä ylikuormita hänen ruoansulatusjärjestelmäänsä.

On tärkeää tietää, että lapsen koulussa syömä aamiainen tulisi mieluiten syödä kuumana. Tähän tulisi varata erityinen aika, jotta oppilas ehtii syödä kaiken polttamatta itseään.

Kuinka ruokkia koululaista oikein? Ravitsemusterapeutti voi myös auttaa sinua vastaamaan tähän kysymykseen. Lapsen ruokavaliota valittaessa on tärkeää ottaa huomioon hänen makutottumuksensa ja kehon yksilölliset ominaisuudet. Rakastavat vanhemmat selviävät tästä varmasti.