Ylipaino ja lihavuus: yleiset korjausperiaatteet

Nykyaikainen lääketiede pitää liikalihavuutta monimuotoisena kroonisena sairaudena, joka vaatii vakavaa lääketieteellistä lähestymistapaa, kun se korjataan.

Nykymaailmassa 20-25 prosenttia väestöstä kärsii liikalihavuudesta ja sen taloudellinen kehitys on maata, sitä suurempi tämä luku on. Liikalihavuuden ja pääasiassa naisiin kohdistuvien esteettisten ongelmien ohella liikalihavuus on yksi työikäisen potilaan varhaisen työkyvyttömyyden ja kuolleisuuden tärkeimmistä syistä.

Liikalihavuuden ilmaantuminen johtuu iästä, sukupuolesta, työperäisistä tekijöistä sekä kehon fysiologisista tiloista - raskaudesta, vaihdevuosikosta. Riippumatta liikalihavuuden etiologiasta, on hypotalamus-häiriöitä, joilla on eroja. Naisen lihavuuden yleisyys viimeisten 20 vuoden aikana on kaksinkertaistunut.  

Kehon rasvakudoksen jakautumistyypin mukaan androide-, gynekologiset ja sekoitetut liikalihavuuslajit erittyvät.

Android tyyppi on ominaista laskeuman rasvakudokseen pääasiassa vatsan alueella (uros tyyppi) gynoidi liikalihavuus tyyppi on tunnettu siitä, että rasvan kertyminen alueella glyuteofemoralnoy, t. E. Alaosassa runko-osien (naaras tyyppi). Sekoitetussa versiossa ihonalaisen rasvan jakautuminen on suhteellisen tasaista.

Android tyyppinen lihavuus yhdistetään heikentynyt glukoosinsieto ja diabetes, verenpainetauti, hyperlipidemia naisilla erottaa alatyyppejä vyötärölihavuuden: vatsan ihonalainen ja sisäelinten. Potilaat, joilla on lihasten liikalihavuus, ovat suurimmat komplikaatioiden vaara.

Vatsan rasvan laskeuma voidaan arvioida mittaamalla vyötärön ympärysmitta (OT). Jos tämä indikaattori naisilla on yli 88 cm, sydän- ja verisuonitautien riski on erittäin korkea, metabolisia häiriöitä kehittyy ja riski tyypin 2 diabetes mellituksen kehittymisestä lisääntyy merkittävästi. Rasvakudoksen jakautuminen voidaan arvioida vyötärön ympäryksestä lonkan kehälle (OT / OB). Jos tämä suhde on suurempi kuin 0,85, rasvakudoksen kertyminen vatsan alueelle on mahdollista. Liikalihavuuden diagnosoinnissa otetaan huomioon indikaattori, kuten kehon massan indeksi (BMI), joka on yhtä suuri kuin ruumiinpainon suhde kilogrammoihin ja neliömetrilimän kasvuun.

Liikalihavuuden tärkein mekanismi on energian energian syöttöenergian ja ravinnon kautta syötettyjen kaloreiden välinen energiaepätasapaino. Energian epätasapaino - seurauksena aliravitsemuksesta ja alhaisesta liikunnasta. Et voi laiminlyödä ja perinnöllisen perustuslaillisen alttiuden liikalihavuudelle: vuonna 1994 tunnistettiin leltiinin tuotantoon koodaava lihavuusgeeni. Leptiinistä tuotetaan ensisijaisesti rasvasoluja ja vaikuttaa ruokaan ja lisääntymistoimintaan.

Lihavuuden läsnäolo vaikuttaa naisten terveyteen kaikissa ikäisyyksissä ja sen kasvun myötä lihavuus pyrkii etenemään. Tarvittava menetelmä lihavuuden hoitamiseksi naisilla on vähentää painoa ja ylläpitää sitä tasaisella tasolla. Tehokkain on asteittainen kehon painon aleneminen - 0,5-0,8 kg viikossa, ruumiin normaalisti sietää ja antaa tasaisen tuloksen.

Lihavuuden hoito on yhdistettävä ja siihen sisältyy ravintoaineiden ravintoaineiden rajoittaminen, fyysisen rasituksen lisääminen, kosmetiikan laitteistomenetelmien soveltaminen, joissakin tapauksissa - lääkehoito (BMI> 27). On tärkeää korostaa integroidun lähestymistavan merkitystä ylipainon ja lihavuuden korjaamiseksi.

Painon normalisointi liikunnan kanssa

Oikean annostuksen ja saavat säännöllisesti liikuntaa ei vain voi auttaa pitämään painon, mutta myös tarjota kattavia positiivinen vaikutus koko kehoon. Senkaltainen elämäntapa päinvastoin aiheuttaa provokoitavan aikaisemmin poistettujen kilogramman paluun nopeasti. Yhdessä lenkkeily, uinti, urheilupelit viime vuosikymmenellä eräänlaisena motorisen toiminnan valtavan suosion hankittu kelpoisuus, mukaan lukien: aerobic ilman hyppy, akvasaykling (jäljitelmä polkupyörän vedessä), teho-fitbol (aerobic käyttäen kumi voimistelupallo) pumpun aerobic (teho aerobic), askel aerobic (aerobic askel-platform), Tai-bo (aerobic tekniikan avulla taistelulajien), vaellus (ryhmä käynnissä salilla), ja enemmän.

Jotta numeroa voitaisiin vakavasti parantaa, yksinkertainen harjoitusryhmä ei riitä. On tarpeen valita monimutkainen, joka ei vain tee lihaksia toimimasta, vaan myös ruokaa mielen, eli se on mielenkiintoista. Anna asua tarkemmin kahteen tyyppiseen kuntoiluun - aerobic ja power-fitball.

Step aerobic on eräänlainen liikunta, joka parantaa terveyttä parantavaa liikuntaa käyttämällä askelmoottoria.

Ylipainon hoidossa on runsaasti matalaa ja keskisuuria intensiteettejä, mutta pitkäikäisiä, esimerkiksi kävely- tai tonic-harjoituksia aerobic- tai tanssimobobin tyyliin 60 minuutin ajan päivässä. Suuritehoisissa kuormissa hiilihydraatit kulutetaan pääasiassa hiilihydraateissa, ja syntyneet alihapettuneet tuotteet (maitohappo) estävät rasvan polttamisen. Joten, osoitettiin, että naiset, jotka tekivät aerobiaa kuukausia, eivät muuttaneet painonsa yli 0,5 kg. Heidän kannattaa aloittaa ruokavalio, kun paino alkoi laskea ja lasku väheni noin 20%.

Fyysisellä rasituksella on yksi tärkeämpi ominaisuus: liikunnan avulla on mahdollista aiheuttaa rasvan valikoivaa kulutusta paikoissa, joissa se kerääntyy kehoon. On osoitettu, että rasva jättää pian alueet, joissa lihakset toimivat voimakkaasti. Yli ruumiinpainon kertymisen vuoksi rasva on pääsääntöisesti suhteeton: joissakin paikoissa se on enemmän, toisissa vähemmän. Näin ollen joillakin naisilla on rasittamaton määrä rasvaa pakaroihin ja lonkat, toisissa - vatsaan ja vyötäröön. Rasvan jakautumista elimistössä hallitaan hormoneilla, eikä tämän prosessin hienovaraisia mekanismeja ole vielä täysin tutkittu. Esimerkiksi rasva on naispuolisten pakaroiden ja lantion rasvaa niin kutsuttu strateginen energiavaranto. Se kulutetaan vain imetyksellä ja sitten vain silloin, jos tavallinen ruokavalio ei riitä. Fyysinen rasitus estää rasvattoman massan kulutuksen laihtumisen aikana. Kuitenkin hyvä ruokavalio on yhdessä rasvakudoksen kanssa lihasten massa pienenee, mikä ei ole toivottavaa. Fyysiset kuormitukset, intensiteetti, taajuus ja kesto, jotka vastaavat tavallista aerobic-harjoittelua, voivat vähentää lihasten menetystä minimiin. Samanaikaisesti jopa 90% rasvanpaloista lihaksissa ja mitä enemmän lihaskudosta ihmisellä on ja mitä aktiivisempia, sitä vähemmän on todennäköistä, että henkilö saa rasvaa.

Astero-aerobic-luokat (kuten minkä tahansa muun fyysisen kulttuurin) yleinen fysiologinen vaikutus elimistöön: lisää aineenvaihduntaa, mikä vaikuttaa positiivisesti sydän-, verisuonis- ja ruoansulatusjärjestelmään; kehittää voimia, joustavuutta, nopeutta, kestävyyttä ja liikkeiden yhteensovittamista. Rungon harmonisesti kehittyneet lihakset puolestaan ovat ensisijaisen tärkeitä oikean asennon muodostamisessa.

Astin aerobic- tai askelalusta-alusta voidaan valmistaa monista materiaaleista, jotka ovat riittävän vahvoja ja joilla ei ole kielteisiä vaikutuksia ihmisiin. Laiturilla, sen ympärillä ja sen kautta tehdään ns. Perusvaiheet, hyppyjä ja hyppyjä, kaikki liikkeet voidaan tyylitelty tanssiksi.

Musiikillinen säestys lisää luokkien tunnettavuutta, positiiviset tunteet aiheuttavat halu tehdä liikkeet voimakkaammin, mikä lisää niiden vaikutusta kehoon.

Terveysohjelmiin liittyvien harjoitusten kuvauksessa ilmoitetaan liikkeiden määrä minuutteina (taajuus, joka tulisi olla kellovälien tilien lukumäärän mukaan). «Matala vaikutus» on suositeltavaa käyttää musiikillista säestystä, jonka taajuus on 120-130 lyöntiä minuutissa. Ja "Korkea vaikutus" - 130-160 (erittäin harvoin - enemmän kuin J60) lyö minuutissa; Biomekaanisten tekijöiden tutkimus, joka ilmenee vaihe-alustan käytön aikana, mahdollistaa mekaanisen kuormituksen ja kehon vaikutuksen arvioinnin harjoittelun aikana. Tieto fysiologisista, biomekaanisista prosesseista, joita tapahtuu osallistuvien kehossa ja niiden tulokset koulutuksen jälkeen, lisää tehokkuutta ja turvallisuutta. Vartaloon vaikuttavat voimat voivat olla haitallisia vaikutuksia, jos ne eivät vastaa kyseisten henkilöiden fyysisiä ominaisuuksia (lisääntynyt vamman riski).

Energiankulutusta asteen koulutuksen aikana voidaan lisätä tai pienentää, muuttamalla alustan korkeutta. Niinpä keskimääräinen energiankulutus asteittaisissa harjoituksissa matalalla (10-15 cm) korkeudella on suunnilleen yhtä suuri kuin suhteellisen nopealla kävelyllä vaakasuoralla alueella. Korkean alustan (25-30 cm) luokkien aikana energiankulutus on samanlainen kuin lenkillä 10-12 km / h nopeudella saadut tiedot. Energiankulutuksen indikaattorit tällaisilla alustan korkeuksilla eri ihmisille eivät kuitenkaan ole samat. Tämä johtuu niiden yleisen valmius- ja koordinointikoulutuksen tasosta. Harjoittelun energiamenot, jotka osoittavat liikunnan intensiteetin, voidaan määrittää kolmella tavalla:

1. Järkevä jännitys on subjektiivinen arvio lihasjännityksestä.
2. Syke - arvio energiamenoista, jotka perustuvat liikuntapulssikustannuksiin.
3. Maksimaalisen hapen kulutuksen laskeminen (MIC) - voit määrittää energiankulutuksen tarkasti ja perustuu hapen kulutuksen valvontaan luokkahuoneessa.

Energiankulutuksen määrittäminen askeleen aerobic-luokissa riittää käyttämään yhtä tai muita menetelmiä, jotka sopivat parhaiten valmentajalle, mutta istunnon toteuttamisen edellytykset on otettava huomioon. Seuraavat tekijät vaikuttavat kokouksen olosuhteisiin:

• ikä ja sukupuoli;
• fyysisen valmiutensa taso;
• väsymysaste tällä hetkellä;
• alustan korkeus,
• Käytä koreografisten elementtien oppitunnissa ja rasitteita käsissä tai jaloissa.

Aerobicissa asteittaiset luokat voivat muuttaa harjoitusvoiman intensiteettiä, koska se riippuu suurelta osin musiikin rytmistä ja alustan korkeudesta.

Alustan korkeus on säädettävissä, ja määritetään riippuen kuntoa mukana, aste taitoa käytössä, polven koukistus aikana täydellä kuormalla prosessissa nostoliikkeessä Useimmiten levitetään alustan korkeus 15-20 cm. Polven koukistus harjoituksen aikana ei saa ylittää 90 ° , optimaalinen kulma on enintään 60 °.

Kädet voivat tehdä kahdenvälisiä ja yksipuolisia, samanaikaisia ja vuorottelevia, pyöreitä ja vaihtelevalla liikkeen amplitudilla. Kuitenkin moottorityö, jossa kädet ovat suurella amplitudilla merkittävästi lisäävät sydämen lyöntitiheyttä, on suositeltavaa vaihtaa liikkeet suurella amplitudilla ja matalalla amplitudilla.

Hyppyjä on suoritettava kiipeilemällä astetta, eikä missään tapauksessa laskeessa sitä. Liikkuvuutta, jossa suihkutus (hyppy) on suositeltavaa suorittaa vain riittävän kokenut henkilö.

Askeleissa ylös ja alas on taipumus ylläpitää painopisteen asentoa etupuolen edessä tasapainon ylläpitämiseksi. Tämä aiheuttaa tahattomasti rungon eteenpäin suuntautuvan kaltevuuden, joka, kun se on asianmukaisesti suoritettu, ei vaikuta haitallisesti selkärankaan.

Alustalta alas lattialle tulevan henkilön liikkeet selkänojalla aina aiheuttavat tehokkaamman tukireaktion kuin askeleet alas, jotka henkilö suorittaa alustalle tai sivulle.

Jotta estettäisiin erilaiset liikuntaan liittyvät vammat, on tärkeää tarkkailla kehon oikeaa asentoa. Erityisesti vaihekoulutuksessa tarvitset:

1. Olkapäät laajentua, pakarat raskaaksi, polvet rentoutua;
2. vältä polvinivelen liiallista kiristymistä;
3. vältä liiallista taivutusta taaksepäin;
4. vaiheessa taivuttaa koko kehon (mutta älä kallistu eteenpäin lonkan);
5. nostettaessa alustaan ja laskeutumaan alustasta, käytä aina turvallista nostotapaa; seisoo laiturilla, kiipeää, työskentelee jalkojensa kanssa, eikä sitä

Asianmukainen kehon liikkeen mekaniikka lisää vaihekoulutuksen tehokkuutta ja vähentää liiallisen rasituksen aiheuttamia vammoja.

Koulutuksen tärkein turvallisuussääntö on seuraava:

1. Vaiheet suoritetaan alustan keskelle.
2. Laiturilla laita koko jalka nostaessa ja laskeudu alas, asettaen jalka kantapään varvasta
3. Kun polvi kantaa kuormaa, liitosta ei saa taivuttaa yli 90 asteen kulmassa. Alustan korkeus valitaan kasvun mukaisesti.
4. Hallitse katselualustaa.
5. Jättää alustan pysyä riittävän lähellä sitä (älä poiketa alustasta pidemmälle kuin jalan pituus).
6. Älä liiku kädestäsi, ennen kuin voit hallita jalkasi liikkeitä täydellisesti.
7. Älä kiipeile ja älä laskeudu alustalta, seisot selkäsi seisomaan.
8. Askel on helppoa. Älä lyö jalkaasi jalkaan.

Powerball tai fitball-voimistelu

Voimistelupalloa voidaan käyttää myös terapeuttiseen ja terveysvirtsaamiseen, jotta se muodostaa kauniin asennon ja normalisoi painon. Valoisa pallo, musiikillinen säestys ja erilaiset harjoitukset luovat positiivisen psyko-emotionaalisen tunnelman niille, jotka ovat mukana. Positiiviset tunteet lisäävät satunnaisen hermoston sävyä ja stimuloivat erilaisia fysiologisia mekanismeja.

Voimistelu palloa pakottaa passiiviset lihakset toimimaan, mikä mahdollistaa syvien lihasryhmien osallistumisen harjoitusten suorittamiseen ilman, että kohdistuu liikaa selkärangan rasitusta. Pallon avulla voit ohjata fyysisiä vaikutuksia yksittäisiin lihasryhmiin. Esimerkiksi jos sinulla on taipumus kumota ja pyöriä pyöräytystä palloon, voit tehdä vatsasi valehtelemalla rintakehän selkärankaan vaikuttamatta alaosioihin; taipumus lordosis, vatsan makaava, hyperlordosis on täysin kompensoida, ja näin ollen harjoitukset vahvistaa vatsalihasten tullut tehokkaampaa.

Pallon harjoitukset viittaavat sekä kattaviin ja paikallisiin vaikutuksiin ongelma-alueille, mikä on erityisen tehokasta liiallista painoa. Mahdollisuus paikalliseen altistumiseen saavutetaan eri paikoissa. Esimerkiksi pallon aloitusasennosta suoritetaan harjoituksia ylä- ja alaraajoissa, rungon yläosassa ja lantiossa. Samalla oikea asento säilyy. Tai makaa vatsaan, sivuun tai takaosaan, kiinnittämällä runkon ylä- tai alaosat tai kiinnittämättä niitä. Ja myös: makaa selässä palloa jalkojen välissä tai käsissä; potkaista palloa; makaa hänen puolellaan palloa kädessään tai jalkojen välissä.

Fitball voimistelu poistaa monia rajoituksia ja vaikeuksia harjoitellaan vapaa voimistelu ihmisille ylipainoisia visceroptosis, riittämättömyys alaraajojen verenkiertoa, ongelmat toiminnot sisäsynnyttimet heikkenemisen vuoksi toiminnan tavoitteet, toiminta vahvistaa lantionpohjan lihaksia, korkea sijainti alaraajojen, alempi rungon osia. Se tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden vahvistaa lihaksia ylemmän ja alaraajojen purkaus- asennossa, joka on suotuisia vaikutuksia nivelissä, lisäävät liikkuvuutta, joustavuutta ja ketteryyttä.

Siten fitball-voimistelu ratkaisee seuraavat hoito- ja ennaltaehkäisevät tehtävät:

1. Kaikkien lihasryhmien kokonaisvaltainen kehitys, mukaan lukien, mikä on erityisen tärkeää, massiivinen ja syvä.
2. Tasapainokoulutus.
3. Oikean asennon taidon kehittäminen.
4. Lisää lihaksen joustavuutta ja liikkuvuuden amplitudia kaikissa nivelissä.
5. Loukkaantumisen estäminen ja lantion elinten toiminnan normalisointi
6. Koordinointitaitojen parantaminen.
7. Luomalla kehon positiivinen psykohistoriallinen sävy.
8. Lisää sydämen, keuhkojen, sisäelinten tehokkuutta
9. Rasva-talletusten vähentäminen ongelma-alueilla.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],