Yksinkertaiset vinkit terveelle teiniravitsemukselle

Teini-ikäiset pitävät usein ruokavaliota, kärsivät tämän ruokavalion puutteista ... Ja silti paranee tai päinvastoin kohdellaan myöhemmin anoreksiaa. Nuorten terveellinen ruokavalio ei ole niiden rakkaiden elintarvikkeiden raukeaminen. Terveellinen syöminen tarkoittaa tuntea hyvin, kerätä enemmän energiaa, vakauttaa mielialaasi ja olla terve. Teini voi helposti laajentaa ruokavalionsa valikoimaa ja oppia pitämään maukasta ja terveellistä ruokavaliota.

[1], [2]

Neuvoston numero 1. Aseta itsesi menestykseen

Sopeutumaan menestykseen, ajatella terveellistä ruokaa ja hyödyt tuovat mukanaan radikaaleja muutoksia. Jos lähestyt muutoksia vähitellen ja kaikella vastuulla, tulos - hyvä mieli ja hyvä kuvio - on aikaisempi kuin luulet.

Yksinkertaista lähestymistapaa ruokavaliossa. Sen sijaan, että saataisiin jatkuvasti stressiä kaloreiden laskemisesta tai mittauskokojen koosta, ajattele ruokavaliota elintarvikkeiden värin, lajikkeen ja ennen kaikkea tuoreuden perusteella. Tämän pitäisi helpottaa terveellisten valintojen tekemistä. Keskity etsimään tuotteita, joita rakastat ja helposti reseptejä, joissa voit käyttää muutamia tuoreita ainesosia. Vähitellen ruokavaliosi tulee terveempiä ja maukkaampia.

Aloita hitaasti ja vähitellen muuttamalla ruokailutottumuksia. Yrittää ruokaa terveeksi jonain päivänä, tietenkin, ei onnistu. Muuttamalla kaikkea ja heti tavallisesti johtaa petokseen tai hylkäämään uusi ravitsemussuunnitelma. Ota pienet askeleet, kuten salaatin (vihannesten ja hedelmien) lisääminen ruokavalioosi kerran päivässä. Tai ruoanlaittoon, mene voista oliiviöljyyn. Kun pienet muutokset ovat tapana, voit jatkaa lisää terveellisiä ruokia ruokavaliollesi.

Jokainen muutos vähitellen parantaa mielialaasi ja terveyttäsi. Muista, teini-ikäiset: sinun ei tarvitse olla täydellinen, eikä sinun pitäisi sulkea kokonaan pois valikosta kaikki suosikki elintarvikkeet. Pidätkö terveydestäsi? Voit tuntea olosi hyvältä, saada enemmän energiaa ja vähentää tautien kehittymistä, parantaa ihon, hiusten ja kynsien tilaa, älä anna itsesi palata kakkuihin ja rasvaiseen pikaruokaan. Mutta tee muutoksia ruokavaliossa vähitellen.

[3], [4], [5], [6]

Ajattele mitä juot ja syö

Vesi. Se auttaa puhdistamaan kehon järjestelmät myrkkyjä ja toksiinien, mutta monet nuoret sivuuttaa tämän yksinkertaisen korjaamiseksi. Joten käy ilmi, että luokassa ne väsyvät nopeasti vain siksi, että ne ovat kuivuneet. Silloin nuoret kärsivät energian puutteesta ja päänsärkyä. Ja he voivat tehdä virheitä, ottaa nälkää janoa ja nukkumaan juomisen sijasta. Erittäin oikeat ravitsemusterapeuttien neuvot: jos haluat syödä, juo vettä. Jos sen jälkeen on kiire, niin se oli jano. Joten suojaat itsesi ylimääräisistä kaloreista.

Välipaloja. Löydä jotain, jota voit syödä. Se voi olla marjoja, pähkinöitä, rusinoita, luumuja. Nämä tuotteet (eikä savustettua makkaraa ja pikaruokaa) motivoivat sinua valitsemaan terveellistä ruokaa, joka vähitellen tulee tapasi.

Neuvoston numero 2. Keskittaminen - avain hyvään terveyteen

Nuoret ajattelevat usein terveellistä ruokavaliota enimmäkseen: "Kaikki tai ei mitään", mutta terveellisen ruokavalion keskeinen piirre on maltillisuus. Ja mikä on maltillisuus? Kuinka paljon tämä on - kohtalaisesti? Se riippuu teini-ikäisestä ja hänen ruokailutottumuksistaan. Tavoitteena terveellinen ruokavalio on kehittää ruokavalio, jota voidaan seurata koko elämän, ei vain muutaman viikon tai kuukauden tai kunnes teini saavuttaa ihanteellinen paino. Joten yritä miettiä tasapainoa tasapainossa. Huolimatta siitä, että tietyt ruokavaliot tarjoavat vain yhden tuotteen (mono-ruokavalion), nuorten on säilytettävä hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapaino.

Useimmille teini-ikäisille maltillinen ja tasapainoinen syöminen tarkoittaa syömistä vähemmän kuin mitä he syövät juuri nyt. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että nuoret syövät paljon vähemmän epäterveellisiä elintarvikkeita (jalostamatonta sokeria, tyydyttynyttä rasvaa). Samaan aikaan he syövät vähemmän ja terveellisiä ruokia (kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia). Mutta tämä ei tarkoita, että suljettaisiin pois ruokavaliosta kaikki elintarvikkeet, joita rakastat. Jäätelö aamiaiseksi kerran viikossa, esimerkiksi, voidaan pitää maltillisena, jos sinulla ei ole sitä vielä, ja lounasta ja illallista, ja sitten kiinni koko laatikko munkkeja ja pizzaa makkaraa. Jos eräänä päivänä teini-ikäinen syö suklaapatikkaa, nämä 100 kaloria on poistettava illallisesta. Jos söisitte illallisen ja vielä nälkä, vie vain ylimääräinen osa tuoreista vihanneksista.

Yritä olla ajattelematta joitain tuotteita, täydellisinä kieltoina. Jos kiellät tiettyjä elintarvikkeita tai tuoteryhmiä ja hajotat, tunnet heikkouden ja syytät itseäsi kaikista kuolevista synneistä. Jos olet kiinnostunut makeista, suolasta tai muista epäterveellisistä elintarvikkeista, aloita vähentämällä annoskoot ja älä syö näitä ruokia niin usein. Myöhemmin ymmärrät, että työntövoima on laskenut.

Syö pienempiä annoksia. Osuudet eri puolilla maailmaa ovat viime aikoina kasvaneet etenkin ravintoloissa. Kun teini ei syö kotia, sinun ei tarvitse tilata jättiläisosia. Kotona on helpompi käyttää pienempiä levyjä, säätää mittoja. Jos et ole täynnä, kokeile lisää vihreitä lehtivihanneksia, vihanneksia tai tuoreita hedelmiä. Normaaliset osuudet vaativat visuaalisia kuvia. Annos lihaa, kalaa tai kanaa, joka syö teini tulisi olla koko korttipakan, leivälle pitäisi olla koko CD-ROM, ja perunamuusia, riisiä tai tattari - kokoinen tavallinen hehkulamppu.

[7], [8]

Neuvoston numero 3. On tärkeätä paitsi mitä teini syö, mutta miten hän syö

Terveellinen syöminen on enemmän kuin syöminen kilpiä, tämä on myös se, miten teini-ikäinen ajattelee ruokaa. Ruoka ei ole vain jotain, jonka teiniä nielee oppituntien välillä, se on syömisen kulttuuria.

Syö muiden kanssa aina kun se on mahdollista. Syöminen muiden teini-ikäisten, vanhempien ja vieraiden kanssa - tämä on lukuisia sosiaalisia ja emotionaalisia etuja, joten voit mallintaa terveellistä ruokavaliota. Ruoka television tai tietokoneen edessä johtaa usein merkityksettömiin ylensyönteihin.

Ota aikaa syödä ruokaa perusteellisesti ja nauttia aterianne. Pureskele ruokaa hitaasti, nauttia jokaisesta viipaleesta. Teini-ikäiset pyrkivät kiirehtivät ilman edes aikaa maistelemaan ruokaa. Se on väärä - pureskelee hitaasti, voit syödä paljon vähemmän.

Kuuntele kehoa. Kysy itseltäsi, jos olet todella nälkäinen tai juo lasillista vettä, onko jano tai nälkä. On välttämätöntä lopettaa syöminen ennen täydellisen kyllästymisen tunne. Tunteen kylläisyys tulee 20 minuuttia sen jälkeen, kun teini-ikä alkoi syödä, joten se olisi tehtävä hitaasti.

Syö aamiainen kokonaan, ja ota sitten vähemmän ruokaa koko päivän. Terveellinen aamiainen voi nopeuttaa aineenvaihduntaa, ja silloin päivällä on tarpeeksi kevyitä välipaloja (kolmen suuren aterian sijasta). Tämä mahdollistaa nuoren ylläpitää ja lisätä energiaa ja parantaa aineenvaihduntaa.

Älä syö yöllä. Kokeile kerran viikossa syödä aamiaista ja lounasta koko päivän ja odota 14-16 tuntia ennen aamiaista seuraavana aamuna. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yksinkertainen ruokavalio säätelee teini-ikäisen ravitsemusta, mutta vain silloin, kun hän on aktiivisin. Tällainen purku voi antaa ruoansulatuskanavalle pitkä tauko ja auttaa säätelemään painoa. Illallisen jälkeen on suositeltavaa välttää rasvaa ja kaloreita.

[9], [10], [11], [12]

Vihje # 4: Sisällytä värilliset hedelmät ja vihannekset ruokavaliosi mukaan

Hedelmät ja vihannekset ovat terveellisen ruokavalion perusta. Varsinkin kun kyseessä on teini-ikäinen, joka kasvaa ja kehittyy voimakkaasti ja viettää edelleen paljon energiaa. Vihannekset ja hedelmät ovat vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita, ne ovat kyllästettyjä vitamiineilla, kivennäisaineilla, antioksidanteilla ja kuiduilla.

Yritä syödä värillisiä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin ja jokaisen aterian, monipuolisempi, paremmin. Värilliset hedelmät ja vihannekset sisältävät suurempia vitamiinipitoisuuksia, mineraaleja ja antioksidantteja kuin valkoisia. Erittäin hyvä, jos teini syö noin 5 erilaista vihanneksia tai hedelmiä päivässä.

Vihreät. Se voi olla kirkkaanvihreä tai tummanvihreä salaattilehti. Kaali, porkkanat, juurikkaita, parsakaali - vain muutamia valintoja vihanneksia, on runsaasti kalsiumia, magnesiumia, rautaa, kaliumia, sinkkiä, ja vitamiineja, C, E, ja K.

Makeat kasvikset. Makeat vihannekset, kuten maissi, porkkana ja sokerijuurikkaat, antavat teille mahdollisuuden tyydyttää hänen haluavat syödä makeaa, jotta he eivät suostu kakkuihin ja vähentäisivät korkeiden kalorien jauhojen makeisia.

Hedelmiä. Hedelmä on erittäin maukasta. He ovat mukavia syödä, joten sisällyttäminen hedelmään ruokavalioon ei ole teini-ikäinen. Ne nopeasti täydentävät kehoa kuidulla, vitamiineilla ja antioksidanteilla. Marjat vähentävät syövän riskiä, omenat tuottavat kuitua parempaan peristaltiikkaan, appelsiinit ja mangot ovat runsaasti C-vitamiinia.

On tärkeää saada vitamiineja elintarvikkeista, ei lääkkeistä

Antioksidantit ja muut vihannesten ja hedelmien ravintoaineet suojaavat monia tauteja vastaan, lisäävät koskemattomuutta. Nykyään mainonta tarjoaa monia apteekkituotteita vitamiineissa ja kivennäisaineissa, mutta tutkimukset osoittavat, että tämä ei ole sama.

Elintarvikelisäaineiden päivittäinen saanti antaa täysin väärän vaikutuksen, joka vastaa asianmukaista ravitsemusta. Tämä johtuu siitä, että vihannekset ja hedelmät ovat hyvin tasapainoinen vitamiinien kompleksi, jonka keho helposti ymmärtää. Huumeiden lisäaineet teini-ikäiset organismit eivät voi havaita eikä kerääntyä kehoon.

5. Syö enemmän terveellisiä hiilihydraatteja ja täysjyviä.

Hiilihydraatit vihanneksista ja hedelmistä, eivät kuitenkaan jauhoista, täysjyvätuotteet ovat teini-ikäisen jatkuvan energian lähde. Sen lisäksi, että herkulliset ja täyttävät, täysjyvätuotteet ovat runsaasti kasvikemikaaleissa ja antioksidantteissa, jotka auttavat suojelemaan nuorta kammiosta sepelvaltimotaudilta, tiettyjä syöpiä ja diabetesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lapset, jotka syövät enemmän kokonaisia jyviä, ovat terveellisempi sydän.

[13], [14]

Kuinka nopeasti voidaan määrittää terveellisiä ja epäterveellisiä hiilihydraatteja?

Terveet hiilihydraatit (hyviä hiilihydraatteja) ovat täysjyvätuotteita, papuja, hedelmiä ja vihanneksia. Terveet hiilihydraatit pilkko- taan hitaasti, auttaen teiniä tuntemaan itsensä kokonaan pitempään ja pitämään veren glukoosin ja insuliinin normaalin tason.

Epäterveellisiä hiilihydraatteja (tai huonoja hiilihydraatteja) ovat sellaisia tuotteita kuin valkoinen jauho, sokeri ja valkohiilattu riisi, joka ei sisällä kaikkia hyödyllisiä aineita. Epäterveellisiä hiilihydraatteja digestoidaan nopeasti ja kykenevät aiheuttamaan veren glukoosin teini-ikäisten röyhtäjien kypsymättömässä ruumiissa.

Vinkkejä terveiden hiilihydraattien valitsemiseen

Sisällytä terveelliseen ruokavalioon täysjyvätuotteita, kuten vehnää, ruskeaa riisiä, hirssiä, ohraa. Kokeile eri jyviä löytääksesi ne. Kumpi pidät parhaiten.

Kokeile vaihtaa erilaisia viljoja ensimmäisenä vaiheena siirtymään täysjyvätuotteisiin. Jos ruskean riisin tai durumvehnän pasta ei ole kovin houkutteleva sinulle, aloita yhdellä asialla, ja seuraavana päivänä kokeilla toista.

Vältä jalostettuja tuotteita. Esimerkiksi kuten leipä, halpa pasta, aamiaismuroja.

Neuvoston numero 6. Nauti terveistä rasvoista ja vältä haitallisia rasvoja

Suuri virhe teini-ikäisille - välttämään rasvaisia ruokia. Lapset ajattelevat parantavansa sitä. Mutta tämä ei ole niin. Itse asiassa terveitä rasvoja tarvitaan ravitsemaan aivoja, sydäntä ja soluja sekä hiuksia, ihoa ja kynsiä. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja, ovat erityisen tärkeitä ja voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, parantaa mielialaa ja auttaa huomioimiseen. Merikalat ja äyriäiset ovat rikkaimmat terveiden rasvojen lähteet.

[15], [16], [17], [18], [19]

Mitä lisätä terveelliseen ruokavalioon?

Tyydyttymättömiä rasvoja otettu kasviöljyjä, kuten rypsiöljyä, maapähkinä öljyä, oliiviöljy, ja avokado, pähkinät (kuten manteleita, hasselpähkinöitä) ja siemenet (esim kurpitsa, seesami).

Monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3 ja omega-6 - rasvahappoja löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohi, silli, makrilli, anjovis, sardiini. Muita monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat auringonkukka, maissi, soija, pellavaöljy ja saksanpähkinät.

Ota se pois ruokavaliosta

Kyllästetyt rasvat, pääasiassa eläimen lähteistä, mukaan lukien puna- ja täysmaitotuotteet.

Transrasvat, jotka sisältyvät suklaatuotteiden, margariinit, keksejä, makeisia, keksejä, paistettua piirakoita, leivonnaisia ja muita jalostettuja elintarvikkeita, joissa on osittain kovetettu kasviöljy.

Älä välitä proteiinia

Proteiini antaa teini-ikäisille energiaa, paljon energiaa. Ruoan proteiini hajoaa 20 aminohappoon, jonka keho tarvitsee kasvua ja energiaa varten, mikä on välttämätöntä solujen, kudosten ja elinten ylläpitämiseksi. Teini-ikäisten ruokavalion proteiinin puute voi hidastaa kasvua, vähentää lihasmassaa, immuniteettia, heikentää sydäntä ja hengityselimiä. Proteiinit ovat erityisen tärkeitä lapsille, joiden keho kasvaa ja muuttuu päivittäin.

[20], [21],

Seuraavassa on joitain suosituksia proteiinin sisällyttämisestä terveen adolescent ruokavalioon

Kokeile erilaisia proteiineja. Tai et ole kasvissyöjä, kokeile erilaisia proteiinilähteitä, kuten papuja, pähkinöitä, siemeniä, herneitä ja soijatuotteita, avaa uusia mahdollisuuksia terveelliseen ruokaan.

Papuja. Mustat pavut, valkoiset pavut linssit ovat hyviä vaihtoehtoja.

Pähkinöitä. Mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät ja hasselpähkinät.

Soijatuotteet. Kokeile tofua, soijamaitoa ja kasvisruokia voileipiä vaihdettaessa.

Vältä suolaisia tai makeita pähkinöitä ja papuja suuria määriä.

Vähennä aterioiden määrää proteiinilla. Monet teini-ikäiset pojat syövät liikaa proteiinia, uskovat, että se lisää lihasmassaa. Yritä syödä vähemmän proteiinia. Säilytä yhtä paljon proteiineja, kokonaisia jyviä ja vihanneksia.

Keskity laadukkaisiin proteiinilähteisiin, kuten tuorekala, kana tai kalkkuna, munat, pavut tai pähkinät.

Neuvoston numero 8. Muista lisätä kalsiumia ruokavalioon luiden vahvistamiseksi

Kalsium on yksi peruselementteistä, joita nuoren kehon pitää pysyä vahvana ja terveinä. Kalsium on tärkeä mikroelementti teini-ikäisten luiden terveydelle ja myös hampaiden ja kynsien terveydelle.

Myös teini-ikäinen tarvitsee päivittäisen magnesiumannoksen, ja myös vitamiinit D ja K ovat aineita, jotka auttavat kalsiumia tekemään työtä.

Suositeltu kalsiumin annos teini-ikäiselle on 1000 mg päivässä. Hänen täytyy juoda D-vitamiinia ja kalsiumia, jos teini ei saa tarpeeksi näitä vitamiineja ja mineraaleja ruoasta.

[22], [23], [24], [25]

Hyvät kalsiumlähteet ovat

Meijerituotteet. Maitotuotteet ovat runsaasti kalsiumia muodossa, joka on helposti digestoitu ja imeytynyt kehoon. Kalsiumin lähteet ovat maito, jogurtti ja juusto.

Vihannekset ja vihannekset. Monet vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, ovat runsaasti kalsiumlähdettä. Nuoret tarvitsevat nauris, sinappi, persilja ja tilli, kaali, salaatti, selleri, parsakaali, fenkoli, kaali, kurpitsa, vihreät pavut, ruusukaali, parsa, sienet.

Papuja. Tämä on toinen rikas kalsiumin lähde, sillä tässä ominaisuudessa ovat erittäin hyvät mustat pavut, valkoiset pavut, herneet.

Vinkki # 9. Sokerilla ja suolalla teini-ikäisen ruokavaliossa pitäisi olla rajoitettu

Jos olet menossa menestykseen ja sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ruokavaliossa, on olemassa joitakin elintarvikkeita, jotka voivat päästä terveelliseen ruokavalioon. Se on sokeria ja suolaa. Suolalla on nestettä elimistössä, mikä edistää myrkkyjen ja lihavuuden kertymistä. Sokeri antaa paljon ylimääräisiä kaloreita, mikä myös edistää teini-ikäisen täyteyttä.

Sokeri

Sokeri aiheuttaa teini-ikäisiä ylä-ja alamäkiä, koska se on ongelmia paino. Valitettavasti vähäinen määrä makeisia, kakkuja ja jälkiruokia, joita nuoret rakastavat niin paljon, on vain osa ratkaisua. Sokerimäärää, jota teini kuluttaa joka päivä, on erittäin vaikea hallita. Suuri määrä sokeria voidaan piilottaa elintarvikkeissa kuten leipää, purkitettu keitot ja vihanneksia, pastakastikkeita margariini, perunasosetta nopea valmistelu, jäädytetyt illallisia, pikaruokaa, soijakastike ja ketsuppia. Seuraavassa on muutamia vinkkejä teini-ikäisen kehon eduksi vähentämään sokeria ruokavaliossa.

Vältä sokerimaisia juomia. Yksi pullo Coca-Colaa sisältää noin 10 teelusikallista sokeria. Tämä on enemmän kuin suositellaan päivittäin! Jos olet jano, juo parempaa vettä sitruunalla tai hedelmämehulla.

Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät luonnollista glukoosia. Tämä hedelmä, bulgarialainen pippuri, luonnollinen maapähkinävoi. Nämä tuotteet auttavat täyttämään makeiset kaipaukselle.

Suolaa

Useimmat teini-ikäiset käyttävät liikaa suolaa. Liian paljon suolaa voi aiheuttaa teini-ikäisen korkean verenpaineen ja aiheuttaa muita terveysongelmia. Yritä rajoittaa suolanottoa 1500-2300 mg: aan päivässä, mikä vastaa yhtä tl-suolaa.

Vältä käsiteltyjä tai valmiiksi pakattuja elintarvikkeita. Jalostetut elintarvikkeet, kuten purkitetut keitot tai pakastetut illat, sisältävät piilotettua suolaa, joka ylittää huomattavasti suositeltua päivittäistä annosta.

Ole varovainen, kun valitset aterian talon ulkopuolella. Useimmat ravintolat ja pikaruokaravintolat ylikyvät ruokaa natriumin kanssa.

Valitse tuoreita tai pakastettuja vihanneksia suolapitoisten, säilöttyjen vihannesten sijasta.

Leikkaa suolapitoiset välipaloja, kuten perunalastuja, pähkinöitä ja suolattuja keksejä.

Yritä vähentää hitaasti suolaa ruokavaliostasi, jotta maistuisi mukavasti aikaa sopeutua uusiin ruokavalioihin.

Terveellinen ravitsemus nuorille on suuri työ, jota teini voi tehdä vanhempien aktiivisella avustuksella. Mutta tulos miellyttää - hyvä kuva, terve iho ja kiiltävät hiukset, mutta energia on enemmän kuin tarpeeksi.