Harjoitukset raskaana oleville naisille uima-altaassa

Jotta epämukavuuden tasoa voitaisiin jotenkin vähentää ja nuorta äitiä lievittää ainakin joistakin ongelmista, on nyt kehitetty monia terveysjärjestelmiä, mukaan lukien raskaana oleville naisille tarkoitetut harjoitukset uima-altaassa.

Raskaus on epäilemättä tärkeä ja iloinen tapahtuma. Ja samalla se on vaikea ajanjakso, jolloin odottavan äidin keho kokee suurimman kuormituksen – sekä psyykkisen että fyysisen. Usein esiintyvä väsymys, unihäiriöt, lisääntynyt ärtyneisyys, turvonneet jalat, selkäkivut – kaikki tämä voi vain pimentää jopa suurimpien optimistien elämää.

Ennen uimakouluun ilmoittautumista jokaisen naisen on kuitenkin kiirehdittävä tiedustelemaan asiaa, jottei vahingoittaisi itseään tai lastaan. Onko uimisesta todella hyötyä raskauden aikana? Onko sille vasta-aiheita? Millaiset uima-allasliikuntamuodot ovat hyödyllisimpiä raskaana oleville naisille? Onko uima-altaan kaltaisten julkisten paikkojen vierailu vaaraksi hygienialle? Nämä kysymykset ovat täysin luonnollisia, mutta niiden taakse kätkeytyvät pelot ovat useimmiten täysin perusteettomia.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Onko uinti hyväksi raskauden aikana?

Raskaana oleville naisille uima-altaassa tehtävät harjoitukset ovat erinomainen tapa päästä eroon kertyneestä stressistä, lievittää selkärangan ja nivelten rasitusta ja jopa estää kudosvaurioita vauvan syntyessä.

Tarkkaan ottaen tämä ei ole varsinaisesti uintia, vaan kokonainen kompleksi erilaisia harjoituksia raskaana oleville naisille uima-altaassa. On tunnettua, että vesi vähentää merkittävästi painoa, minkä ansiosta kadonnut keveyden tunne palaa ja fyysinen aktiivisuus lakkaa olemasta niin uuvuttavaa. Lisäksi vesihoidot mahdollistavat fyysisen aktiivisuuden ylläpitämisen, mikä puolestaan auttaa kestämään synnytyksen helpommin ja palauttamaan vartalon. Nämä harjoitukset parantavat myös naisen yleistä hyvinvointia, aktivoivat aineenvaihduntaprosesseja kehossa. Selän, vatsan ja lantion lihakset kehittyvät, sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta normalisoituu. Uinti auttaa myös harjoittamaan hengitystä, kyllästämään äidin ja vauvan elimet ja kudokset hapella. Näin nainen on valmistautunut synnytykseen.

Raskaana oleville naisille tarkoitettujen yleisten vahvistavien harjoitusten lisäksi uima-altaalla voi yleensä tarjota erityiskurssin, joka on suunniteltu naisille, jotka lihovat katastrofaalisesti raskauden aikana. Erittäin tärkeä seikka: kokenut asiantuntija valitsee oikean kuormitustason, jonka avulla voit ylläpitää optimaalista fyysistä kuntoa etkä missään tapauksessa ylirasittaa itseäsi. Muuten, tämä on tärkeää paitsi erityisharjoituksia suoritettaessa, myös säännöllisen uinnin aikana, koska on selvää, että raskaus ei ole paras aika ennätysten tekemiseen. Yleisesti ottaen uintia pidetään ihanteellisena ja turvallisimpana kuntovaihtoehtona niille naisille, jotka eivät harrastaneet urheilua ennen raskautta.

Asian emotionaalinen puoli on yhtä tärkeä kuin puhtaasti fyysinen. Tällainen liikunta ei ole vain tavanomaista tai erikoistunutta liikuntaa raskaana oleville naisille. Uima-altaassa naisilla on mahdollisuus rentoutua, vaihtaa ympäristöä, levätä, keskustella asiantuntijan kanssa ja – mikä tärkeintä – muiden äitien kanssa ja keskustella yhdessä kaikesta, mikä heitä askarruttaa. Kyse on siitä, onko uimisesta hyötyä raskauden aikana.

Palatakseni kysymykseen uimahallin turvallisuudesta tällaisessa herkässä tilanteessa, on huomattava, että kaikkien ilmoittautuneiden on toimitettava todistus vakavien sairauksien puuttumisesta ennen ensimmäistä tuntia. Jos et vieläkään pääse eroon peloistasi, kannattaa muistaa, että uimahallien vesi puhdistetaan perusteellisesti. Tätä sääntöä noudatetaan erityisen tarkasti raskaana olevien naisten tunneilla. Voit myös kysyä ystäviltäsi, tiedustella tunneille järjestettävän laitoksen mainetta ja lopuksi kiinnittää huomiota klinikoiden erikoiskursseihin. Ja käy ilmi, että useimmissa tapauksissa ei ole syytä huoleen, mutta uimahalliliikunnan hyödyt raskaana oleville naisille ovat yksinkertaisesti valtavat.

Uinnin vasta-aiheet raskauden aikana

Periaatteessa, jos nuoren äidin yleiskunto on hyvä, ei ole mitään syytä kieltäytyä raskaana olevien naisten uima-allasharrastuksista. Lisäksi lääkärit suosittelevat vahvasti tällaisia vesihoitoja. Tilanteessa, jossa sekä naisen että lapsen terveys on vaakalaudalla, ei kuitenkaan voi olla liian huolimaton. Siksi ennen harjoittelun aloittamista on tarpeen neuvotella lääkärin kanssa ja vasta sitten tehdä lopullinen päätös.

Mitkä ovat uinnin vasta-aiheet raskauden aikana?

Yksi syy välttää raskaana olevien naisten liikuntaa uima-altaassa on keskenmenon riski. Naisten, joilla on runsasta valkovuotoa, joilla on diagnosoitu istukan eturauhanen tai jotka ovat alttiita turvotukselle, tulisi myös välttää uima-allasta.

Kuten edellä mainittiin, altaan veden kuntoa seurataan erittäin tarkasti. Mikä siinä nyt oikein on? Ongelmana on, että vesi puhdistetaan kloorilla, joten nuorille äideille, joilla on allergia tälle aineelle, klooratulla vedellä varustettu uima-allas ei tule kysymykseenkään. Muuten, jopa niiden naisten, joilla ei ole allergioita, tulisi välttää veden nielemistä, jotta lapsi ei vahingoitu. Edes kloorille allergisten naisten ei kuitenkaan tarvitse välttämättä luopua vesihoidoista – riittää, että löytää sopivan korvikkeen, esimerkiksi merivesialtaan.

Muita syitä, jotka estävät uima-altaassa käymisen raskauden aikana, ovat yleinen heikkous, pahoinvointi, kipu liikunnan aikana, hengenahdistus, ihon punoitus, verisairaudet, vaikea toksikoosi, iho- ja tartuntataudit sekä akuutit hengitystiesairaudet ja kroonisten sairauksien paheneminen.

Jos raskauden aikaiselle uimiselle ei ole edellä mainittuja vasta-aiheita, vesihoitoihin kannattaa suhtautua mahdollisimman vakavasti. Varsinkin kun se on paitsi erittäin hyödyllistä myös hauskaa.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Sarja harjoituksia raskaana oleville naisille uima-altaassa

Ensimmäiset raskaana oleville naisille tarkoitetut uima-allasharjoitukset kehitettiin viime vuosisadan 80-luvulla. Siitä lähtien on ilmestynyt suuri valikoima erilaisia harjoituksia. Erilaisia harjoitussarjoja käytetään raskauden eri vaiheissa ja eri käyttöaiheisiin.

Raskaana oleville naisille uima-allasharjoitus suositellaan usein aloitettavaksi venyttelyharjoituksilla. Ne tehdään altaan reunaa vasten, ja niitä edustavat pääasiassa erilaiset pitkittäis- ja poikittaissagaitan sekä puolispagaitan variaatiot. Näitä ja muita harjoituksia suoritettaessa on tärkeää olla liioittelematta. Harjoitusten tulisi tuoda iloa ja hyötyä, ei komplikaatioita.

Altaan reunalla tehdään myös joukko kiertoliikkeitä – nämä ovat kyykkyjä, joissa tehdään käännöksiä oikealle ja vasemmalle (työntyen pohjasta ja pitäen tiukasti kiinni sivusta), "polkupyörä" selällään tai yksinkertaisesti potkimalla vettä.

Rentoutusharjoitukset altaassa ovat yhtä tärkeitä raskaana oleville naisille. Ne antavat väsyneelle selälle lepoa. Todennäköisesti yksinkertaisin harjoitus on maata kasvot alaspäin, levittää kädet ja rentouttaa koko keho. Toinen vaihtoehto on maata vatsallasi, hengittää syvään, pidättää hengitystä ja polskia vedessä. Tämä harjoitus on sitäkin nautinnollisempi, koska raskaana olevat naiset eivät juuri koskaan pääse makaamaan vatsallaan veden ulkopuolella, varsinkaan raskauden loppuvaiheessa.

Raskaana oleville naisille uima-altaassa tehtävät ryhmäliikuntaharjoitukset ovat äärimmäisempiä, mutta eivät yhtään vähemmän hyödyllisiä. Yksi vaihtoehdoista on eräänlainen "virta", jossa naiset seisovat peräkkäin levittäen jalkansa ja uivat toistensa jalkojen alla.

Hengityksenpidätyksen harjoitteluun tarkoitetut harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä. Puhumme tietenkin sukelluksesta. Nuoret äidit oppivat pidättämään hengitystään pitkään, mikä auttaa heitä synnytyksessä, ja vauva tottuu vähitellen vähentyneeseen hapen saantiin, jota se kohtaa supistusten aikana ja synnytyskanavan läpi kulkiessaan. Hyvä esimerkki hengitysharjoituksesta raskaana oleville naisille uima-altaassa on "sikiöasento", jossa naisen täytyy vetää jalkansa itseään kohti, halata niitä ja hengittämisen jälkeen pysyä jonkin aikaa veden alla. Myös "kellunta"-harjoitus on suunniteltu hengityksen harjoitteluun: sinun on työnnettävä jalkasi irti pohjasta, tartuttava taitettuihin jalkoihin käsilläsi, levitettävä polvet leveälle, samalla laskettava pää veteen ja pidätettävä hengitystä. Toinen suosittu harjoitus on "tähti": makaa kasvot alaspäin, levitä kädet ja jalat sivuille ja pysy tässä asennossa pitkään, sitten nouse seisomaan ja hengitä hitaasti sisään.

Esimerkkinä todellisesta urheiluohjelmasta, johon kokeneet asiantuntijat turvautuvat, voimme mainita seuraavan harjoitussarjan raskaana oleville naisille uima-altaassa:

• hengitysharjoitukset;
• aktiivisia harjoituksia altaan reunalla (jalan heilutuksia lähellä veden pintaa; jalan heilutuksia sivulle; jalan pyörityksiä edestakaisin);
• venyttelyharjoituksia raskaana oleville naisille uima-altaassa;
• harjoituksia raskaana oleville naisille uima-altaassa kiertämistä varten;
• harjoitukset rintakehän vahvistamiseksi;
• harjoituksia raskaana oleville naisille uima-altaassa laudan kanssa;
• ryhmäliikuntaa raskaana oleville naisille uima-altaassa;
• harjoituksia raskaana oleville naisille uima-altaassa rentoutumiseen.

Ei kuitenkaan pidä unohtaa, että tehokkainkaan harjoitussarja ei tuo odotettua tulosta, jos harjoituksia ei tehdä säännöllisesti. Kaksi harjoitusta viikossa on optimaalinen aikataulu, jonka avulla nainen voi pitää kehonsa hyvässä kunnossa, parantaa hyvinvointiaan ja valmistautua synnytykseen. Aikataulu voi kuitenkin olla erilainen, jos terveydentila sitä vaatii. Veden lämpötilan ei tulisi olla alle 29–31 astetta hypotermian välttämiseksi. Itse harjoitusten kesto on 40–50 minuuttia, mutta jälleen kerran, jos odottava äiti tuntee olonsa väsyneeksi, epämukavaksi, huimaavaksi tai yksinkertaisesti kylmäksi, harjoitus tulee keskeyttää.

Harjoitukset raskaana oleville naisille raskauden alkuvaiheessa

Raskaana oleva nainen tarvitsee hoitoa koko raskauden ajan, mutta erityistä huomiota tulisi kiinnittää hänen terveyteensä raskauden alku- ja loppuvaiheessa. Näinä aikoina sekä äiti että vauva tarvitsevat hoitoa enemmän kuin koskaan, minkä vuoksi liikunta tulisi valita tämän tilanteen mukaan.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana (ensimmäiset neljätoista viikkoa) on parempi välttää liiallista kuormitusta. Tänä aikana hedelmöittynyt munasolu kiinnittyy kohdun seinämään, ja keskenmenouhan vuoksi raskaana olevien naisten uima-allasliikunnan tulisi raskauden alkuvaiheessa olla mahdollisimman yksinkertaista ja helppoa. Paras valinta olisi rento uinti ja rentoutusharjoitukset.

Tänä aikana on tarpeen alkaa valmistaa naisen kehoa synnytykseen äärimmäisen varovasti, harjoittaa lantion ja selkärangan lihaksia, joiden on tuettava voimakkaasti kasvavaa painoa, ja siksi niiden on kannettava suuri kuorma. Älä missään tapauksessa rasita rintakehää - keskenmenon todennäköisyys tässä vaiheessa on liian suuri. Mutta on korkea aika tehdä useita harjoituksia raskaana oleville naisille altaassa, joiden tarkoituksena on vahvistaa rintalihaksia, mikä auttaa säilyttämään sen muodon myöhemmin: purista kämmenet voimakkaasti edessäsi taitettuina; samassa asennossa liikuta käsiäsi vasemmalle, oikealle; jäljittele ryömintäuintityyliä keinuen ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin; pidä käsiäsi nyrkkiin puristettuina ja pään yläpuolella 5 sekunnin ajan, rentouta vähitellen kaikkia niveliä ja laske kätesi veteen uloshengityksen aikana.

Kaikki harjoitukset on suoritettava huolellisesti, kiireettömästi, kokeneen ohjaajan ohjauksessa, joka auttaa ylläpitämään fyysistä kuntoa vahingoittamatta äitiä tai lasta.

Kaikista varotoimista ja tietyistä rajoituksista huolimatta raskaana olevien naisten ei pitäisi luopua uima-allasliikunnasta edes raskauden alkuvaiheessa. Lääkäreiden mukaan juuri raskauden ensimmäisistä viikoista lähtien aloitettujen liikuntien ansiosta synnytys on helpompaa, ilman repeämiä, ja synnyttävän naisen aiemman muodon palauttaminen vie paljon vähemmän aikaa. Lisäksi raskauden alkuvaiheessa liikunta tuo valtavasti psykologista apua, koska kommunikointi muiden äitien kanssa auttaa voittamaan pelon ja pääsemään eroon stressistä.

[ 7 ]

Liikuntaa raskaana oleville naisille raskauden loppuvaiheessa

Lääkäreiden mukaan toinen raskauskolmannes on turvallisin aika nuorelle äidille ja lapselle. Esimerkiksi raskaana oleville naisille voidaan tehdä erilaisia vatsalihasten vahvistamiseen tarkoitettuja harjoituksia. Harjoitusten intensiteetti tänä aikana yleensä kasvaa, mutta ennen kolmatta kolmannesta raskauskolmanneksesta sitä tulisi vähentää uudelleen ja suosia rauhallista uintia ja hengitysharjoituksia, jotka ovat erittäin tärkeitä lähestyvän synnytyksen vuoksi.

Esimerkki hengitysharjoituksista raskaana oleville naisille uima-altaassa:

• hengitä syvään veden yli ja hengitä ulos sen alla;
• hengitä sisään veden yllä – hengitä hitaasti ulos veteen (viimeisen kolmanneksen aikana uloshengityksen keston tulisi pidentyä);
• tehostettu, mutta tasainen hengitys 10 sekunnin ajan - ensin painottaen sisäänhengitystä, sitten uloshengitystä;
• pinnallinen, pinnallinen hengitys.

Raskaana oleville naisille tarkoitetut harjoitukset raskauden loppuvaiheessa auttavat sikiötä ottamaan oikean asennon kohdussa. Lisäksi tänä aikana on erittäin tärkeää lievittää tuki- ja liikuntaelimistön kuormitusta, sillä sen on kannettava raskaita kuormia, ja kuten tiedätte, paras tapa tehdä tämä on uinti.

Kuten ensimmäisen raskauskolmanneksen kohdalla, on tietysti tiettyjä rajoituksia. Jotta vältettäisiin ei-toivottu kohdun sävyn nousu kolmannella kolmanneksella, harjoitukset tulisi lopettaa heti, kun naisen pulssi kiihtyy ja kipuja ilmenee. Sinun on rajoituttava raskaana oleville naisille tarkoitettuihin hengitysharjoituksiin uima-altaassa - ainoihin, joilla ei ole vasta-aiheita missään raskauden vaiheessa.