Vaihdevuodet: Ruokavalio, kalsium, proteiini ja painonhallinta

Vaihdevuodet liittyvät estrogeenin ja progesteronin tuotannon asteittaiseen vähenemiseen. Tämä johtaa muutoksiin aineenvaihdunnassa, rasvan jakautumisessa, verisuonten, luiden, lihasten ja psykoemotionaalisessa tilassa. Monilla naisilla esiintyy kuumia aaltoja, mielialan vaihteluita, unihäiriöitä, painonnousua, korkeaa verenpainetta sekä kohonneita kolesteroli- ja verensokeritasoja. [1]

Vaihdevuosien jälkeiset tärkeimmät pitkän aikavälin riskit ovat sydän- ja verisuonisairaudet, osteoporoosi murtumineen, metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes ja sarkopenia (lihasmassan menetys). Tasapainoinen ruokavalio voi puuttua kaikkiin näihin tekijöihin samanaikaisesti: ylläpitää tervettä painoa, suojata luita ja sydäntä, vähentää tulehdusta ja parantaa hyvinvointia. [2]

Vaihdevuodet itsessään eivät ole "ruokavalion aiheuttamia", eikä niitä voida parantaa pelkästään ruokavalion muutoksilla. On kuitenkin vakuuttavaa näyttöä siitä, että terveellinen ruokavalio, erityisesti Välimeren ruokavalioon perustuva ruokavalio, parantaa kolesterolitasoja, vähentää sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä, auttaa ylläpitämään painoa ja tukee luuntiheyttä ja lihasmassaa vaihdevuosien ohittaneilla naisilla. [3]

On tärkeää ymmärtää, että keski-iässä painonnousu liittyy usein paitsi ja ei niinkään itse hormonaalisiin muutoksiin, vaan myös vähentyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen, hitaampaan aineenvaihduntaan ja tapaan syödä kuten nuorena, pienemmällä energiankulutuksella. Keskimääräinen painonnousu vaihdevuosien aikana on useita kiloja, ja mitä suurempi on alkupaino, sitä suuremmat ovat terveysriskit. [4]

Vaihdevuosien ruokavalio ei ole "nälkiinnytys"hoitosuunnitelma, vaan hyvin suunniteltu ravitsemusjärjestelmä tuleville vuosille. Sen tavoitteena ei ole ainoastaan lievittää kuumia aaltoja ja muita oireita, vaan myös vähentää sydänkohtausten, aivohalvausten, murtumien ja diabeteksen riskiä tulevina vuosikymmeninä. Tästä näkökulmasta yleisesti hyväksytty perusruokavalio on sellainen, joka korostaa kasviperäisiä ruokia, riittävästi proteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä minimaalisesti prosessoituja ruokia ja alkoholia. [5]

Taulukko 1. Tärkeimmät ravitsemukselliset tavoitteet vaihdevuosien aikana

Kohde	Mitä tarkoitetaan
Painonhallinta	Vatsan rasvan kertymisen estäminen
Sydämen ja verisuonten suojaus	Verenpaineen, kolesterolin ja verensokerin hallinta
Osteoporoosin ehkäisy	Riittävä kalsium, D-vitamiini ja proteiini tukevat lihasmassaa
Oireiden vakavuuden väheneminen	Kuumien aaltojen, väsymyksen ja mielialan vaihteluiden käsittely
Terve ikääntyminen	Voiman, liikkuvuuden ja kognitiivisten toimintojen ylläpitäminen

Energiatasapaino ja paino: Kuinka välttää painonnousu ja nälkiintyminen

Useimmat naiset huomaavat asteittaista painonnousua, erityisesti vyötärön ympärysmitan kasvua. On tärkeää ymmärtää, että tämä ei ole "luonteenpuute", vaan yhdistelmä ikään liittyvää aineenvaihdunnan hidastumista, lihasmassan vähenemistä ja hormonaalisia muutoksia. Lisäksi vyötärön ympärysmitta liittyy läheisimmin sydän- ja verisuonisairauksien sekä aineenvaihduntasairauksien riskiin. [6]

Nykyiset painonhallintasuositukset vaihdevuosien aikana suosittelevat kohtuullista noin 4600 kilokalorin päivittäistä kalorivajetta ylläpitorajan alapuolella äärimmäisen paaston sijaan. Tämä lähestymistapa mahdollistaa hitaan painonpudotuksen tai painonnousun vahingoittamatta lihasmassaa tai aiheuttamatta lihaskatoa. Se korostaa myös säännöllisen fyysisen aktiivisuuden ja käyttäytymisen tuen tarvetta, ei pelkästään kalorien laskemista. [7]

Tiukat monodieetit, "kuivaavat" dieetit ja nälkäpaastomaratonit ovat erittäin ei-toivottuja. Yli 45–50-vuotiaille naisille ne ovat erityisen vaarallisia: ne kiihdyttävät luukatoa, lisäävät murtumien riskiä, aiheuttavat proteiinin, raudan, D-vitamiinin ja B-vitamiinien puutosta sekä heikentävät mielialaa ja unen laatua. Pieni mutta tasainen kalorien saannin väheneminen yhdistettynä ravinnepitoiseen ruokavalioon on paljon hyödyllisempää kuin pikadieettien heilahtelut ja niitä seuraava ylensyönti. [8]

Käytännön ohje: ellei kyseessä ole vakavia sairauksia, energian saanti lasketaan usein noin 25–30 kilokaloriksi todellista painokiloa kohden päivässä painon ylläpitämiseksi ja hieman pienemmäksi asteittaista painonpudotusta varten. Vaikeassa lihavuudessa käytetään joskus tavoitepainolaskentaa. Kaikista tiukoista rajoittavista hoito-ohjelmista tulee keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, erityisesti diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien tai kilpirauhasen sairauden yhteydessä. [9]

Tärkeä yksityiskohta on, ettei kaloreita pidä "säästää" proteiinin ja vihannesten kustannuksella. Jos ensisijaisesti vähennät sokeripitoisten juomien, makeisten, leivonnaisten ja ylimääräisen rasvan saantia ja samalla ylläpidät riittävää proteiinin, vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljan saantia, tunnet olosi kylläisemmäksi ja vähennät puutostilojen ja aineenvaihdunnan riskiä. Hyvä ohje on täyttää puolet lautasesta vihanneksilla, neljännes proteiinin lähteillä ja neljännes monimutkaisilla hiilihydraateilla. [10]

Taulukko 2. Paino ja ruoka vaihdevuosien aikana: mitä tehdä ja mitä välttää

Tilanne	Optimaalinen strategia
Painonnousu ja kasvava vyötärönympärys	Kohtalainen kalorivaje, enemmän liikettä
Merkittävä ylipaino	Asteittainen vähennys ilman äärimmäisiä dieettejä
Äkilliset painonvaihtelut	Työskentele kestävien tapojen parissa, älä kertaluonteisten maratonien parissa
Jatkuva nälkä laihduttamisen aikana	Lisää proteiinia ja kuitua, poista tyhjät kalorit
Pelko "normaalista syömisestä"	Keskity ruoan laatuun, älä vain kalorien määrään

Proteiinit, rasvat, hiilihydraatit: näin pakatat lautasesi vaihdevuosien aikana

Proteiini on erityisen tärkeää vaihdevuosien aikana: iän myötä lihasmassa luonnollisesti vähenee, ja hormonaaliset muutokset kiihdyttävät tätä prosessia. Lihasmassan menetys johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan, heikkenemiseen voimaan, heikompaan verensokerin hallintaan ja lisääntyneeseen kaatumisten ja murtumien riskiin. Asiantuntijaryhmät suosittelevat, että yli 50-vuotiaat naiset pyrkivät päivittäiseen proteiinin saantiin noin yhdestä yhteen, kahteen grammaan painokiloa kohden, ellei vasta-aiheita ole. [11]

Parhaita proteiinin lähteitä ovat kala, siipikarja, vähärasvainen liha, kananmunat, maitotuotteet sekä palkokasvit ja soijatuotteet. On tärkeää jakaa proteiini tasaisesti koko päivälle sen sijaan, että nauttisi lähes kaiken proteiinin illalla. Tämä lähestymistapa auttaa säilyttämään lihasmassaa paremmin ja antaa tasaisemman kylläisyyden tunteen. [12]

Rasvat itsessään eivät ole terveen vartalon tai terveyden vihollisia. Liiallinen tyydyttynyt ja transrasva prosessoiduista elintarvikkeista, leivonnaisista, makkaroista ja pikaruoasta on vaarallista. Kasviöljyjen, pähkinöiden, siementen ja omega-3-pitoisten rasvaisten kaloissa olevat tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä. Näillä rasvoilla on hyödyllinen vaikutus lipidiprofiileihin, tulehduksiin ja verisuonten terveyteen. Ruokavalion kokonaisrasvapitoisuus pidetään yleensä kohtuullisissa rajoissa painottaen laatua. [13]

Hiilihydraattien tulisi olla peräisin pääasiassa ruoista, joilla on alhainen tai kohtalainen glykeeminen indeksi: täysjyväviljasta, vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista. Ne tarjoavat energiaa ja kuitua aiheuttamatta jyrkkiä verensokeripiikkejä, mikä on tärkeää diabeteksen ehkäisyn ja painonhallinnan kannalta. Sokeroituja juomia, valkoisia leivonnaisia, karkkeja ja jälkiruokia tulisi käyttää vain harvoin, eikä niitä tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. [14]

Vaihdevuosien aikana kuidulla on useita tarkoituksia: se auttaa hallitsemaan kylläisyyden tunnetta, säätelee suolen toimintaa, tukee suoliston mikrobistoa ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. On suositeltavaa pyrkiä saamaan vähintään 25 grammaa ravintokuitua päivässä vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta, palkokasveista ja pähkinöistä. [15]

Taulukko 3. Makroravintoaineiden arvioitu jakautuminen vaihdevuosien aikana

Komponentti	Käytännön ohje	Tärkeimmät lähteet
Proteiini	Noin yksi, kaksi grammaa massakiloa kohden	Kala, siipikarja, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit, soija
Rasvat	Kohtalainen kaloripitoisuus, painotus laatuun	Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, rasvainen kala
Hiilihydraatit	Suurin osa energiasta tulee monimutkaisista hiilihydraateista	Täysjyväviljaa, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja
Kuitu	Vähintään kaksikymmentäviisi grammaa päivässä	Vihannekset, hedelmät, täysjyväviljat, palkokasvit

Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytoestrogeenit: mikä on erityisen tärkeää neljänkymmenenviiden vuoden jälkeen

Kun estrogeenitasot laskevat, luuntiheys alkaa laskea nopeammin. Siksi kalsiumista, D-vitamiinista, K-vitamiinista ja magnesiumista tulee kriittisen tärkeitä. Keho saa kalsiumia maitotuotteista, väkevöidyistä juomista, vihreistä lehtivihanneksista, manteleista, seesaminsiemenistä ja tietyistä kalalajeista. D-vitamiinia syntetisoituu osittain ihossa auringonvalon vaikutuksesta, ja sitä saadaan myös rasvaisista kaloista, munista ja väkevöidyistä elintarvikkeista, mutta monilla naisilla on silti alhaiset D-vitamiinitasot, joten lääkärin määräämä lisäravinne on usein tarpeen. [16]

Rauta, sinkki, B-vitamiinit ja C-vitamiini ovat tärkeitä energian, vastustuskyvyn, kognitiivisten toimintojen ja anemian ehkäisyn kannalta. Kuukautisverenvuodon vähenemisen vuoksi raudan tarve naisilla vaihdevuosien jälkeen vähenee hieman, mutta puutetta esiintyy edelleen, erityisesti niillä, joilla on huono ruokavalio ja ruoansulatuskanavan sairauksia. Raudan lähteitä ovat liha, maksa, palkokasvit, vihreät vihannekset ja raudalla täydennettyjä viljoja, ja C-vitamiini parantaa sen imeytymistä. [17]

Fytoestrogeenit, pääasiassa soijaisoflavonit sekä pellavan ja joidenkin muiden kasvien lignaanit, ovat erityisen kiinnostavia. Systemaattiset katsaukset osoittavat, että väkevöidyt soijaisoflavonit voivat aiheuttaa pienen, mutta tilastollisesti merkitsevän vähennyksen kuumien aaltojen esiintymistiheydessä ja voimakkuudessa joillakin naisilla, erityisesti niillä, joilla on vakavia oireita. Vaikutus on yleensä heikompi kuin hormonikorvaushoidolla ja kehittyy hitaasti, mutta joillekin potilaille se on hyväksyttävä vaihtoehto tai lisäravinne. [18]

Nykytiedot osoittavat myös, että kohtuullisella soijaisoflavonien saannilla ei ole merkittävää estrogeenin kaltaista vaikutusta kohdun limakalvoon ja rintarauhasiin terveillä postmenopausaalisilla naisilla tavanomaisten seurantajaksojen aikana. Jos sinulla on kuitenkin henkilökohtainen rinta- tai kohdun limakalvon syövän historia tai korkea perinnöllinen riskitekijä, fytoestrogeenilisäravinteista tulisi keskustella yksilöllisesti onkologin tai gynekologin kanssa. [19]

On tärkeää erottaa toisistaan ruoasta peräisin olevat fytoestrogeenit ja suuriannoksiset ravintolisät. Soijan, pellavansiementen, kikherneiden, muiden palkokasvien ja täysjyväviljan säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon on turvallista useimmille naisille ja terveellisen ruokavalion periaatteiden mukaista. Tiivistettyjen kapseleiden ja jauheiden käyttö vaatii varovaisuutta, erityisesti jos sinulla on kroonisia sairauksia tai käytät lääkkeitä. [20]

Taulukko 4. Keskeiset mikroravintoaineet vaihdevuosien aikana

Aine	Päätoiminnot	Tuote-esimerkkejä
Kalsium	Luut, hampaat, lihakset, veren hyytyminen	Maitotuotteet, vihreät, mantelit, seesaminsiemenet
D-vitamiini	Kalsiumin imeytyminen, vastustuskyky, lihakset	Rasvainen kala, kananmunat, väkevöidyt ruoat
Magnesium	Hermot, lihakset, paine, uni	Pähkinät, täysjyvävilja, vihreät vihannekset
K-vitamiini	Luut ja veren hyytyminen	Lehtivihannekset, parsakaali, kaali
B-vitamiinit	Energia, hermosto	Täysjyvävilja, liha, kala, palkokasvit
Rauta	Hemoglobiini, energia	Punainen liha, maksa, palkokasvit, vihreät

Taulukko 5. Fytoestrogeenit ja niiden potentiaali

Lähde	Perusaineet	Mahdollinen vaikutus
Soija, tofu, tempeh	Isoflavonit	Lievä kuumien aaltojen väheneminen joillakin naisilla
Pellavansiemenet	Lignaanit	Lipidiprofiilin ja mikrobiotan tukeminen
Kikherneet, linssit	Fytoestrogeenin kaltaiset yhdisteet	Kokonaisvaltaiset hyödyt sydämelle ja painolle
Isoflavonilisäravinteet	Suuret isoflavoniannokset	Mahdollinen oireiden lievitys, varovaisuus on tarpeen

Mitä ruokia tulisi pitää "perustana" ja esimerkkivalikkona päivälle

Vaihdevuosien optimaalisena ruokavaliona pidetään Välimeren ruokavalion muunnelmaa: runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, säännöllistä kalaa, kohtuullinen määrä siipikarjaa ja vähärasvaista lihaa sekä kasviöljyt tärkeimpänä rasvan lähteenä. Tämä ruokavaliomalli liittyy parempiin sydän- ja verisuonitautituloksiin, parempaan elämänlaatuun sekä parempaan luuntiheyteen ja lihasmassaan vaihdevuosien ohittaneilla naisilla. [21]

Kasviksia tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan, tehden niistä lautasesi keskipisteen. Hedelmät on parasta syödä kokonaisina eikä mehuina. Täysjyväviljat – kaurapuuro, tattari, täysjyväriisi, täysjyväleipä, bulgur ja kvinoa – tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa ja runsaasti kuitua. Palkokasvit, kuten pavut, kikherneet, linssit ja mungpavut, ovat hyödyllisiä sekä proteiinin että monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä. [22]

Esimerkki yksinkertaisesta yhden päivän ruokalistasta naiselle, jolla on normaali suolen toiminta eikä vakavia kroonisia rajoituksia. Aamiainen: kaurapuuroa veden tai vähärasvaisen maidon kera, marjoja ja lusikallinen pähkinöitä, makeuttamatonta teetä. Välipala: luonnonjogurtti ja yksi hedelmä. Lounas: kasviskeitto, annos uunissa paistettua kalaa tattarin kera ja lehtivihannessalaatti oliiviöljyn kera. Iltapäivän välipala: kourallinen pähkinöitä tai siemeniä sekä kasvistikkuja. Päivällinen: haudutettuja kasviksia, viipale kalkkunaa tai kikherneitä, pieni annos täysjyväleipää. Tarvittaessa pieni välipala ennen nukkumaanmenoa - kefiiriä tai fermentoitua paistettua maitoa. [23]

On parasta noudattaa säännöllistä ruokavaliota: kolme pääateriaa ja yksi tai kaksi pientä välipalaa. Liian pitkät tauot voivat johtaa äärimmäiseen nälkään ja ylensyömiseen, erityisesti illalla. On myös tärkeää juoda riittävästi vettä pitkin päivää, ei vain teetä ja kahvia. Jos olet altis turvotukselle ja korkealle verenpaineelle, keskustele ruokavaliosi saannista ja suolatasoista lääkärisi kanssa. [24]

Ruoansulatuskanavan sairauksien, diabeteksen ja munuaissairauden yhteydessä ruokavalinnat ja annoskoot on räätälöitävä yksilöllisesti. Tällaisissa tilanteissa on parasta käyttää yleisiä terveellisen ruokavalion periaatteita pohjana ja selvittää yksityiskohdat lääkärin tai kliinisen ravitsemusterapeutin kanssa. [25]

Taulukko 6. Ruoat, jotka sinun tulisi nähdä lautasellasi joka päivä

Ryhmä	Esimerkkejä	Kuinka usein
Vihannekset	Lehtivihannekset, kaali, parsakaali, porkkanat	Joka aterialla
Hedelmät	Omenat, sitrushedelmät, marjat, päärynät, kiivi	Kaksi tai kolme annosta päivässä
Täysjyvävilja	Kaurapuuro, tattari, ruskea riisi, täysjyväleipä	Kaksi tai kolme kertaa päivässä
Proteiinituotteet	Kala, siipikarja, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit	Jokaisella pääruoalla
Terveelliset rasvat	Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, rasvainen kala	Joka päivä, mutta kohtuudella

Mitä on parasta rajoittaa ja mitä dieettejä välttää?

Ensimmäinen asia, johon on puututtava, on alkoholi. Vaihdevuosien aikana naisille sillä on kaksinkertainen vaikutus: se lisää rintasyövän riskiä, heikentää lipidiprofiileja ja verenpainetta, häiritsee unta ja voi pahentaa kuumia aaltoja. Nykyaikaiset suositukset viittaavat yhä useammin siihen, että terveyden kannalta optimaalinen alkoholiannos on nolla, varsinkin jos olet ylipainoinen, sinulla on korkea verenpaine tai sinulla on rintasyöpää suvussa. [26]

Sokeroitujen juomien, jälkiruokien, valkoisten leivonnaisten ja prosessoitujen elintarvikkeiden kalorit ovat runsaskaloreita ja ravintoaineettomat. Ne edistävät painonnousua, heikentävät insuliiniherkkyyttä ja lisäävät diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ihannetapauksessa tällaisten ruokien tulisi olla harvinainen herkku, ei päivittäisen ruokavalion vakiotuote. [27]

Tiukat muotidieetit, jotka korostavat erittäin runsasta proteiinin saantia ja hiilihydraattien lähes täydellistä poistamista, voivat tuottaa nopeita visuaalisia tuloksia, mutta munuaisten ja maksan lisääntyneen rasituksen, lipidiprofiilin mahdollisen heikkenemisen, ummetuksen ja mikroravintoaineiden puutoksen hinnalla. Naisilla, joilla on jo kohonnut sydän- ja verisuonitautien riski, varhainen osteoporoosi tai munuaissairaus, tällaiset dieetit ovat erityisen kiistanalaisia. [28]

Älä sokeasti ota "ihme"lisäravinteita ja -teetä painonpudotukseen tai "puhdistukseen". Monet niistä sisältävät voimakkaita laksatiiveja, piristeitä tai huonosti tutkittuja kasviperäisiä ainesosia, jotka voivat johtaa sydämen rytmihäiriöihin, nestehukkaan sekä maksa- ja munuaisongelmiin. Ole erityisen varovainen tuotteiden kanssa, joita mainostetaan aggressiivisesti ja joista puuttuu riittävät kliiniset tiedot. [29]

Myös pöytäsuolan rajoittaminen on järkevää, erityisesti niille, joilla on korkea verenpaine, turvotus tai taipumus sydämen vajaatoimintaan. Tämä tarkoittaa leikkeleiden, runsassuolaisten juustojen, pikkelssien ja valmiiden kastikkeiden määrän vähentämistä ja suolasirottimen huolellisempaa käyttöä kotona. On aina parasta keskustella lääkärin kanssa hyväksyttävistä suolan ja nesteen saannin tasoista. [30]

Taulukko 7. Ei-toivotut ruoat ja tavat vaihdevuosien aikana

Kategoria	Esimerkkejä	Miksi se on ei-toivottavaa?
Alkoholi	Viiniä, väkeviä alkoholijuomia, cocktaileja	Rintasyövän, sydän- ja verisuonitautien ja kuumien aaltojen riski
Makeat juomat	Limsat, energiajuomat, makeat mehut	Painonnousu, diabeteksen riski
Pikaruoka ja valmisruoat	Hampurilaiset, hot dogit, makkarat, pizza	Paljon suolaa, tyydyttynyttä rasvaa, vähän ravintoaineita
Tiukat nälkädieetit	Vesipäivät, monodieetit, äärimmäiset dieetit	Lihas- ja luumassan menetys, puutteet
Teet ja pillerit detox- ja painonpudotukseen	Epäselvät kokoelmat, laksatiiviset seokset	Kuivumisen ja aineenvaihduntahäiriöiden riski

Erityistilanteet: ylipaino, heikot luut, diabetes, kasvissyönti

Vaikeassa lihavuudessa ja suuressa vyötärönympäryksessä ravitsemuksesta tulee osa kokonaisvaltaista hoito-ohjelmaa. Tällaisissa tapauksissa kohtalaisen vähäkalorinen Välimeren ruokavalion muunnelma ja säännöllinen liikunta, jossa painotetaan voimaharjoittelua, ovat erityisen hyödyllisiä. Tutkimukset osoittavat, että jo viiden–kymmenen prosentin painonpudotus parantaa merkittävästi keski-ikäisten ja vanhempien naisten riskiprofiilia ja hyvinvointia. [31]

Osteoporoosin ja suuren murtumariskin hoidossa ensisijainen painopiste on riittävässä proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin saannissa sekä lihasvoiman ja tasapainon harjoittelussa. Liiallinen painonpudotus on tässä tilanteessa vaarallista: liiallinen painonpudotus heikentää luuntiheyttä. Yksilöllinen ruokavalion hallinta ja laboratorioseuranta ovat tässä erityisen tärkeitä. [32]

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes tai esidiabetes, vaihdevuosien aikainen ruokavaliosi noudattaa näiden sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon tarkoitettuja ohjeita. Keskeisiä periaatteita ovat lisätyn sokerin vähentäminen, alhaisen glykeemisen indeksin omaavien ruokien valitseminen, annoskokojen hallinta ja hiilihydraattien jakautuminen aterioiden eri osa-alueille. Myös proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua tulisi sisällyttää ruokavalioon. Usein on tarpeen neuvotella endokrinologin kanssa verensokeria alentavien lääkkeiden ruokavalion muuttamisesta. [33]

Kasvisruokavalio tai pääasiassa kasvispohjainen ruokavalio vaihdevuosien aikana voi olla erittäin hyödyllinen, jos se suunnitellaan huolellisesti. Se tarjoaa runsaasti kuitua ja fytoravinteita ja sillä on usein parempi vaikutus lipidiprofiiliin ja painoon. Tärkeintä on välttää proteiinin, B12-vitamiinin, raudan, kalsiumin ja D-vitamiinin puutoksia. Joissakin tapauksissa täydennettyjä ruokia ja lisäravinteita voidaan tarvita. [34]

Naisille, joilla on suuri syöpäriski tai aiemmin ollut hormoniriippuvaisia kasvaimia, ravitsemus on erityisen tärkeää. Yleisiä periaatteita ovat painonhallinta, alkoholin välttäminen, kasviperäisten ruokien maksimointi, punaisen ja prosessoidun lihan minimointi sekä sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen. Fytoestrogeeneistä ja lisäravinteista keskustellaan aina erikseen onkologin tai gynekologin kanssa. [35]

Taulukko 8. Mihin keskittyä eri kliinisissä tilanteissa

Tilanne	Ruokavalion pääpaino
Vaikea lihavuus	Energianpuute, Välimeren ruokavalio, voimaharjoittelu
Suuri murtumien riski	Proteiinia, kalsiumia, D-vitamiinia, riittävä paino
Diabetes tai prediabetes	Matala glykeeminen indeksi, minimaalinen sokeripitoisuus
Vegetarismi	Proteiinin, B12-vitamiinin, raudan, kalsiumin ja D-vitamiinin hallinta
Onkologinen valppaus	Vältä alkoholia ja syö mahdollisimman paljon kasviperäistä ruokaa

Lyhyt usein kysytty kysymys vaihdevuosien ruokavaliosta

Onko mahdollista poistaa kuumat aallot kokonaan ruokavaliolla?
Täydellisesti – harvoin. Mutta painon normalisointi, alkoholin, kofeiinin ja erittäin mausteisten ruokien rajoittaminen sekä riittävä omega-3-rasvahappojen, magnesiumin ja D-vitamiinin saanti voivat auttaa vähentämään niiden vakavuutta. Fytoestrogeenia sisältävät ruoat ja soijaisoflavonivalmisteet antavat lievän vaikutuksen joillekin naisille, mutta se on huomattavasti heikompi kuin hormonikorvaushoito. [36]

Kannattaako etsiä erityisesti räikeän nimistä "vaihdevuosien ruokavaliota"?
On paljon luotettavampaa luottaa näyttöön perustuvan lääketieteen periaatteisiin ja kattaviin ohjeisiin, jotka kannattavat tasapainoista ruokavaliota, jossa painotetaan kasviperäisiä ruokia, proteiinia, terveellisiä rasvoja ja rajoitetaan alkoholin, sokerin ja prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä. Monimutkaiset brändätyt ruokavaliot aiheuttavat usein hämmennystä ja liioiteltuja odotuksia. [37]

Kannattaako kalsium- ja D-vitamiinilisää ottaa "varmuuden vuoksi"?
D-vitamiinin puutos on todellakin yleinen keski-ikäisillä ja vanhemmilla naisilla, mutta on parasta ensin mittauttaa tasot ja kääntyä lääkärin puoleen. Kalsiumia tulisi saada ensisijaisesti ruoasta. Suurten lisäravinteiden ottaminen sokkona ilman lääkärin neuvoja voi olla paitsi hyödytöntä myös ei-toivottua, esimerkiksi jos on taipuvainen munuaiskiviin. [38]

Pitäisikö liha ja maitotuotteet kokonaan poistaa ruokavaliosta "nuorentumisen" vuoksi?
Ei. Ellei lääketieteellisiä vasta-aiheita ole, kohtuulliset määrät korkealaatuista lihaa, siipikarjaa ja maitotuotteita voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Tärkeämpää on kokonaisvaltainen tasapaino: runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja, kalaa, kasviöljyjä ja pieniä annoksia eläinproteiinia. Näiden ruokien täydellinen poistaminen ilman harkittuja korvaavia tuotteita voi johtaa proteiinin, kalsiumin ja B12-vitamiinin puutteeseen. [39]

Kuinka tärkeää liikunta on ruokavalioon verrattuna?
Ravitsemus ja liikunta toimivat käsi kädessä. Ilman asianmukaista ruokavaliota on vaikea hallita painoa ja saada kaikkia tarvittavia ravintoaineita, mutta ilman voimaa ja aerobista liikuntaa on vaikea ylläpitää lihaksia, luita ja tervettä aineenvaihduntaa. Paras vaihtoehto on yhdistää energiaa säästävä ja ravinnepitoinen ruokavalio säännölliseen voimaharjoitteluun kaksi tai kolme kertaa viikossa sekä kohtuulliseen aerobiseen aktiivisuuteen. [40]