Vaihdevuosien ruokavalio

Vaihdevuosien alkaessa naisen hyvinvointi ja ulkonäkö ovat erittäin riippuvaisia ravinnosta. Vaihdevuosien aikainen ruokavalio ei ainoastaan tue aineenvaihduntaa ja ylläpidä hyvää figuuria, vaan myös parantaa terveyttä, ehkäisee ikään liittyvien sairauksien mahdollista kehittymistä ja vähentää vaihdevuosien oireiden ilmenemistä.

Jokaisella naisella on elämässään ajanjakso, jolloin lisääntymistoiminto heikkenee ja munasarjat "nukahtavat" vähitellen, mihin liittyy tiettyjä muutoksia kehossa. Epämiellyttävät oireet, kuten päänsärky, kuumat aallot, raajojen turvotus, verenpaineen vaihtelu, ärtyneisyys, painon muutokset ja nivelongelmat ovat yleisimpiä vaihdevuosien ilmenemismuotoja. Ruokavalion päätavoitteena on lievittää näitä oireita ja tukea kehoa tässä vaikeassa vaiheessa. Tietyt ruokavalion muutokset auttavat selviytymään tästä ajasta kivuttomasti ja huomaamattomasti.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ruokavalion ydin vaihdevuosien aikana

Kun vaihdevuosien ensimmäiset oireet ilmenevät, ei ole tarvetta juosta heti apteekkiin – jätä se viimeiseksi keinoksi. Useimmat oireet voidaan poistaa muuttamalla ruokavaliota.

Yleisin oire – kuumat aallot – vähenevät merkittävästi, jos jätät ruokavaliostasi pois kahvin, kaakaon, suklaan ja rasvaiset ruoat. Sinun tulisi myös syödä vähemmän makeisia.

Verenpaineen vakauttamiseksi on suositeltavaa jättää kahvi ja alkoholijuomat pois. On parempi siirtyä vihreään teehen ja tuoreisiin hedelmä- tai vihannesmehuihin.

Ruoansulatusjärjestelmän normalisoimiseksi lääkärit suosittelevat ruoka-annosten vähentämistä, mutta aterioiden tiheyden lisäämistä. On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon riittävästi kasviperäisiä ruokia, pähkinöitä ja siemeniä - tämä helpottaa ruoansulatuskanavan kuormitusta ja tehostaa suoliston toimintaa.

Vihreän teen lisäksi on hyödyllistä juoda yrttiteetä. Ruusunmarjat, salvia, marjanlehdet ja valeriana ovat erityisen hyödyllisiä vaihdevuosien aikana. Tällaiset juomat lievittävät ärtyneisyyttä, rauhoittavat hermoja ja lievittävät unihäiriöitä.

Osteoporoosin (luuston heikkenemisen) ehkäisemiseksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon maitotuotteita (erityisesti raejuustoa ja kefiiriä) ja kaurapuuroa - nämä ovat parhaita kalsiumin ja fosforin lähteitä.

Merenelävät, jotka sisältävät runsaasti aminohappoja, voivat myös vähentää vaihdevuosien oireita. Viikoittaiseen ruokavalioon on sisällyttävä kalaa, katkarapuja ja merilevää.

Ruokavalio painonpudotukseen vaihdevuosien aikana

Seuraava vaihdevuosien aikana relevantti ongelma on ylipainon esiintyminen. Mitä tehdä ei-toivottujen ilmenemismuotojen välttämiseksi?

Ensinnäkin ei ole suositeltavaa "jatkaa" liian tiukkoja dieettejä - paastoa, yksitoikkoista ruokavaliota jne. Vaihdevuosi on aika, jolloin keho tarvitsee enemmän kuin koskaan hyödyllisiä aineita ja mikroelementtejä. Rajoittamalla ravitsemusta vain pahennamme tilannetta ja pahennamme epämukavaa tilaa.

Mitä tehdä? Jotkut tuotteet on todellakin jätettävä pois valikosta tai korvattava ruokavaliollisemmilla tuotteilla. Ruokavalion tulisi kuitenkin olla monipuolinen ja täydellinen.

Hormonitasojen vakauttamiseksi ja painon normalisoimiseksi on tärkeää vähentää eläinrasvojen saantia tai rajoittaa se minimiin. Eduksi tulisi antaa kasviöljyt tai kypsentää ruoka höyrykattilassa. Tämä lähestymistapa ei ainoastaan auta välttämään painonnousua, vaan myös vähentää verisuonten ateroskleroosin ja verenpainetaudin riskiä.

Vaikka jättäisitkin rasvaiset ruoat pois ruokavaliostasi, normaalipainon ylläpitäminen on mahdotonta syömällä makeisia useita kertoja päivässä. Hiilihydraatit ovat tietenkin välttämättömiä keholle, eikä niitä voida kokonaan sulkea pois. Mutta etusijalle tulisi asettaa monimutkaiset hiilihydraatit (esimerkiksi viljat) sekä tuoreet hedelmät ja marjat. Päivän alkupuoliskolla hunajaa sallitaan kohtuullisina määrinä. Sokerista ja valkoisista leivonnaisista on parempi luopua. Hiilihapotetut makeat juomat, mehut pusseista ja makeutusaineita sisältävät jogurtit ovat kiellettyjä.

Jos turvotusta ei ole, juo enemmän puhdasta vettä - tämä auttaa ylläpitämään tarvittavaa aineenvaihduntaa ja poistamaan myös nopeasti kaikenlaisia kertyneitä myrkyllisiä aineita kehosta.

[ 4 ]

Ruokavalio vaihdevuosien aikana naisilla, joilla on kuumia aaltoja

Kuumat aallot ovat yksi vaihdevuosien tyypillisistä merkeistä. Vaihe on terävä ja lyhytaikainen kuumuuden tunne, pääasiassa kasvoissa ja ylävartalossa. Usein tähän tilaan liittyy ihon punoitusta ja äkillistä hikoilua. Kuumat aallot kestävät puolesta minuutista 2–3 minuuttiin. Ollaanpa rehellisiä, tämä oire ei aiheuta naisissa positiivisia tunteita, joten monet ihmiset miettivät, miten kuumia aaltoja voisi lievittää tai vielä parempi, miten niistä voisi päästä eroon.

Tällaisten ilmentymien vähentämiseksi on tarpeen saada hormonaalinen tausta järjestykseen. Mitä tähän tarvitaan? Ensinnäkin on tarpeen kyllästää keho kaikilla tarvittavilla ravintoaineilla, poistaa vitamiinien ja kivennäisaineiden puutos – lyhyesti sanottuna vahvistaa ja vakauttaa aineenvaihduntaprosesseja. On tärkeää, että aineenvaihdunnan taso ei jätä negatiivista jälkeä veren hormonipitoisuuteen.

Mihin aineisiin kannattaa kiinnittää huomiota?

• Tokoferoli (E-vitamiini) on antioksidantti, joka auttaa parantamaan sydämen toimintaa, vähentämään kuumien aaltojen määrää ja voimakkuutta, ehkäisemään rintarauhasten turvotusta ja poistamaan emättimen kuivuutta. Tokoferolia löytyy parsasta, villiriisistä, kananmunankeltuaisista, palkokasveista, perunankuorista ja kasviöljyistä.
• Omega-3-rasvahapot – estävät verenpaineen vaihteluita kuumien aaltojen aikana, ehkäisevät päänsärkyä ja kuumuuden tunnetta. Parhaita näiden happojen lähteitä ovat merikala, pellavansiemenet (siemenet ja öljy) sekä pähkinät.
• Magnesium on rauhoittava mineraali. Se auttaa voittamaan huonon mielialan, itkuisuuden, ahdistuksen ja ärtyneisyyden. Magnesiumia saa syömällä pähkinöitä, merilevää, salaatinlehtiä ja leseitä.
• Polymeeri ligniini on aine, jota esiintyy lähes kaikissa kasveissa, joten vaihdevuosien aikana on suositeltavaa keskittyä kasviperäisiin ruokiin. Runsas määrä vihanneksia, hedelmiä, vihreitä ja marjoja ruokavaliossa auttaa vähentämään kuumien aaltojen ilmenemistä ja vakauttamaan emättimen ja suoliston mikrobistoa.

Ravintoaineiden lisäämisen lisäksi ruokavalioon kuumien aaltojen poistamiseksi on suositeltavaa välttää hormonitasapainoa horjuttavia ruokia - kahvia, suklaata, kaakaota, alkoholijuomia ja tulisia mausteita.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukanin ruokavalio vaihdevuosien aikana

Tunnetun Dukan-dieetin pääajatus on pääasiassa proteiinipitoinen ruokavalio, jossa on rajoitettu rasvojen ja hiilihydraattien saanti. Samaan aikaan ihminen ei nälkää ollenkaan, koska ruoan määrälle ei ole erityisiä rajoituksia. Ruokavalio koostuu useista vaiheista, joista kaksi sisältää intensiivisen painonpudotuksen jaksoja, ja seuraavat vaiheet on suunniteltu painon vakiinnuttamiseksi ja ylläpitämiseksi normaalissa rajoissa.

Tärkeimpien ruokavaliossa suositeltavien tuotteiden luettelo on liha, rasvattomat maitotuotteet, kananmunat ja kalatuotteet.

Vaikuttaa siltä, että ruokavalio ei ole huono – on suositeltavaa syödä rajoituksetta ja valita tuotteita sallitusta luettelosta. Mutta onko kaikki niin hyvää?

Tosiasia on, että runsas proteiinipitoinen ruoka voi olla vaarallista naisille, joilla on munuaissairaus ja ruoansulatusjärjestelmän toimintahäiriö. Tämän ruokavalion aikana voi esiintyä letargiaa ja unettomuutta, ja myös hormonaalinen tausta voi muuttua huonompaan suuntaan. Dukan-ruokavaliota ei pidetä tasapainoisena, ja ravintoaineiden tasapaino on tärkeä osa asianmukaista ravitsemusta, myös vaihdevuosien aikana. Tämän seurauksena ihon tila pahenee, immuunijärjestelmä heikkenee ja mineraalien imeytyminen vähenee (kalsium on erityisen tärkeää, sillä se toimii naisilla ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä osteoporoosia vastaan - luuston heikkoutta).

Selviytyäksesi vaihdevuosista normaalisti, sinun ei tarvitse etsiä uusia ja trendikkäitä ruokavalioita. On tärkeää ottaa huomioon kehon tarpeet tiettynä ajankohtana, tässä tapauksessa vaihdevuosien aikana – eli varmistaa riittävä aineenvaihdunta, ylläpitää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainoa, joka ei anna hormonaalisen taustan poiketa.

Jos kuitenkin päätät noudattaa tällaista ruokavaliota, ota yhteyttä lääkäriin - 40-50 vuoden jälkeen lähes jokaisella ihmisellä on jo joitakin kroonisia sairauksia, ja tässä suhteessa ruokavalion muutosten pääsääntö ei ole vahingoittaa tai pahentaa terveysongelmia.

[ 10 ]

Vaihdevuodet-ruokavaliovalikko

Jotta ruokalistan luominen vaihdevuosien aikana olisi helpompaa, tarjoamme sinulle likimääräisen version viikoittaisesta ruokavaliosta, joka on aikataulutettu viikonpäivien mukaan - maanantaista sunnuntaihin.

1 päivä

• Aamiaiseksi voit tehdä mysliä jogurtin kanssa.
• Toinen aamiainen – kourallinen pähkinöitä.
• Lounaaksi meillä on kasviskaalikeitto, jota täydentää porkkana-kaalisalaatti.
• Välipala – banaani.
• Syömme illalliseksi palan keitettyä kalaa punajuurisalaatin kera.

Päivä 2

• Meillä on aamiaiseksi raejuustoa luumujen ja smetanan kanssa.
• Toiseksi aamiaiseksi – marjasmoothie.
• Meillä on lounaaksi kanakeittoa lihapullien kera.
• Välipala – kefiiri hedelmillä.
• Illallinen: perunavuoka, tomaatti- ja kurkkusalaatti.

Päivä 3

• Aamiainen: kaurapuuroa rusinoilla.
• Toisen aamiaisen sijaan - vaahtokarkkeja, yrttiteetä.
• Lounaaksi meillä on tomaattikeittoa ja riisileikkeitä.
• Välipala – iso päärynä tai omena.
• Illallinen: kalapata kasvisliemellä.

Päivä 4

• Aamiaiseksi – höyrytettyjä juustopannukakkuja hunajalla.
• Toinen aamiainen – kiivi-appelsiinisalaatti jogurtin kera.
• Lounaaksi syömme okroshkaa ja porkkanaleikkeitä.
• Välipala – vastapuristettu mehu.
• Meillä on illalliseksi höyrytettyjä kananleikkeitä yrteillä.

Päivä 5

• Aamiaiseksi - kurpitsanpannukakkuja hunajalla.
• Toisen aamiaisen sijaan - kourallinen kuivattuja hedelmiä.
• Lounaaksi meillä on kalakeittoa ja perunasalaattia.
• Me napostelemme marjahyytelöä.
• Illalliseksi - kaalikääryleet smetanalla.

Päivä 6

• Meillä on aamiaiseksi riisipata marjojen kera.
• Toiseksi aamiaiseksi – täysjyväleipää maapähkinävoilla.
• Lounaaksi meillä on maitokeittoa ja perunaleikkeitä.
• Välipalan sijaan – paistettu omena raejuustolla.
• Illallinen on kasvispata.

Päivä 7

• Aamiaiseksi - munakas vihannesten kera.
• Toisen aamiaisen sijaan – maito- ja hedelmäcocktail.
• Lounaaksi syömme sipulikeittoa ja annoksen papuja tomaattikastikkeessa.
• Välipala – jogurtti.
• Meillä on illallinen keitetyn fileen ja haudutettujen kesäkurpitsojen kera.

Ruokien ainesosia, kuten myös itse ruokia, voi yhdistellä makunsa ja saatavilla olevien tuotteiden mukaan (tietysti, jos ne ovat vaihdevuosien aikana sallittujen tuotteiden listalla). Äläkä unohda juoda riittävästi nestettä!

[ 11 ]

Vaihdevuodet-ruokavalioreseptit

• Yksinkertainen sipulikeitto. Ainekset: 0,5 l kasvislientä, 350 ml maitoa, suolaa maun mukaan, 2 rkl tummaa vehnäjauhoa, 400 g jauhelihaa, 4 rkl raastettua juustoa, hienonnettu valkosipulinkynsi, 4 viipaletta paahdettua leipää, 2 isoa sipulia, smetanaa, 2 keltuaista. Kuori vihannekset, pilko ne hienoksi ja paista 1 rkl kasviöljyä noin 5-6 minuuttia. Lisää jauheliha ja paista vielä 10 minuuttia. Lisää sitten jauhot, kaada liemi joukkoon ja odota, kunnes se kiehuu. Lisää maitoa ja hieman smetanaa maun mukaan, mausteet. 20 minuutin kuluttua ota pois liedeltä. Sillä välin vatkaa keltuaiset raastettuun juustoon, levitä leivän päälle ja paista uunissa tai mikrossa 5-10 minuuttia. Valmis tarjoiltavaksi!
• Riisipihvit. Ainekset: 400 g kananfileetä, puolitoista kuppia pyöreää riisiä, muna, 50 g kovaa juustoa, kasviöljy, mausteet. Kypsennys: Keitä riisi, hienonna liha ja lisää mausteet. Paista jauheliha, lisää raastettu juusto ja riisi, sekoita ja jäähdytä. Pyörittele seoksesta palloja, kasta ne vatkattuun munaan ja paneroi. Paista kasviöljyssä tai höyrykattilassa. Tarjoile yrttien tai smetanan kanssa.
• Kurpitsalatut pannukakut. Tarvitsemme: ½ kg kurpitsaa, yhden kananmunan, 3 rkl jauhoja, hunajaa, kasviöljyä, kanelia, suolaa veitsen kärjestä. Kuori ja raasta kurpitsa. Lisää kananmuna, lusikallinen hunajaa ja suola, vaivaa ja anna seistä 15 minuuttia. Lisää jauhot ja kaneli, sekoita. Lusikoi kuumalle paistinpannulle kasviöljyssä ja paista molemmin puolin. Nauti!

Mitä voi syödä vaihdevuosien aikana?

• Kalsiumia sisältävät tuotteet (vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät, soija, merilevä, siemenet ja auringonkukansiemenet).
• Tuotteet, joissa on runsaasti terveellisiä rasvahappoja (kasviöljyt, pähkinät, kala).
• Viljat, tummat jauhot, kaikki puurot, leseet.
• Miedot mausteet.
• Kaikki vihannekset, marjat, vihreät, hedelmät ja niistä valmistetut mehut.
• Kuivatut hedelmät.
• Palkokasvit (pavut, herneet, kikherneet, mungpavut, linssit).
• Kaikenlaisia sipuleita, valkosipulia.
• Sallittuja makeisia ovat mehiläistuotteet, luonnonmarmeladi, vaahtokarkit ja hyytelö.
• Vihreä tee, yrttiteet (joissa on valerianaa, minttua, kamomillaa, ruusunmarjoja, salviaa, fenkolia).

Ruoat kannattaa kypsentää uunissa, höyrykattilassa tai keittää. Raa'at hedelmät ja vihannekset sekä niistä tehdyt salaatit ovat tervetulleita.

Mitä ei pitäisi syödä vaihdevuosien aikana?

On tarpeen rajoittaa tai poistaa ruokavaliosta vakavasti seuraavat ruoat ja ruoat:

• suola, sokeri;
• puolivalmiit tuotteet, pikaruoka;
• sianliha, rasvainen liha, sianliha, margariini, levite;
• alkoholijuomat;
• makkarat, savustetut lihat, sisäelimet;
• kahvi, suklaa, kaakao, makeiset;
• tuliset mausteet;
• makea limsa, mehut pakkauksista.

Arvostelut ruokavaliosta vaihdevuosien aikana

Arvostelujen mukaan vaihdevuosien aikainen ruokavalio ei ole niin monimutkainen. Sitä voidaan kutsua pikemminkin asianmukaiseksi ravitsemukseksi kuin dieetiksi, joten monet naiset noudattavat sitä edelleen epämiellyttävien oireiden katoamisen jälkeenkin. Ruokavalion muutokset auttavat ylläpitämään yleistä terveyttä, samalla kun hiusten ja ihon ulkonäkö paranee ja talirauhasten ja hikirauhasten toiminta normalisoituu.

Ruokavaliosuositukset ovat tehokkaampia, jos ne yhdistetään muihin yksinkertaisiin vinkkeihin:

• pukeudu sään mukaan, älä ylikuumene;
• nukku hyvin ilmastoidussa huoneessa, mieluiten avoimella ikkunalla;
• Vältä höyrysaunassa käymistä ja kuuman kylvyn ottamista;
• suorittaa mahdollisia fyysisiä aktiviteetteja;
• Tupakointi kielletty;
• varaa riittävästi aikaa levolle.

Jotkut naiset joutuvat edelleen turvautumaan hormonaalisten lääkkeiden käyttöön, mutta päätöksen tällaisten lääkkeiden määräämisestä saa tehdä vain lääkäri.

Ruokavalio vaihdevuosien aikana, jos se ei poista, lievittää merkittävästi tämän ajanjakson epämiellyttäviä ilmenemismuotoja, joten on tarpeen suhtautua ravitsemukseen vakavasti ja noudattaa tiukasti yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita suosituksia.