Ruokavalio insuliiniresistenssissä

Termi "insuliiniresistenssi" viittaa tilaan, jossa elimistö ei pysty reagoimaan haiman tuottamaan insuliiniin. Useimmissa tapauksissa tällaisen tilan kehittyminen liittyy ravitsemushäiriöihin: elimistö "saa" suurimman osan energiastaan hiilihydraateista, jotka eivät itse pääse soluihin. Tämän johtajana toimii insuliini, mutta liiallisen hiilihydraattien saannin myötä insuliinia tuotetaan liikaa, mikä provosoi insuliiniresistenssin ilmenemistä. Miten tilanne korjataan? Tehokkain tapa on elämäntapamuutos ja insuliiniresistenssiin tarkoitettu erityinen ruokavalio, johon kuuluu yksinkertaisten sokerien, tyydyttyneiden rasvojen ja korkean glykeemisen indeksin omaavien ruokien poissulkeminen. [ 1 ]

Viitteitä

Insuliiniresistenssillä tarkoitetaan tilaa, jossa solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinille ja glukoosin imeytymis- ja assimilaatioprosessi häiriintyy.

Insuliini on hormoni, jota haiman β-solut tuottavat vastauksena sokerin nauttimiseen. Tällä hormonilla on suora vaikutus rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Insuliinin päätehtävänä on vakauttaa verensokeritasoja.

Mielenkiintoista kyllä, insuliinia tuotetaan kehossa jatkuvasti – mutta vain siinä määrin kuin on tarpeen perusenergiaprosessien ylläpitämiseksi. Kun ruokaa tai juomaa nautitaan, glukoosi pääsee verenkiertoon, insuliinin tuotanto lisääntyy dramaattisesti ja glukoosi pääsee soluun. Jos henkilö kuluttaa liikaa sokeria (yksinkertaisia hiilihydraatteja), veren glukoosi- ja insuliinitasot nousevat, ja solut estävät reseptorimekanismin, koska ne ylikyllästyvät glukoosilla.

Insuliiniresistenssin kehittyessä glukoosia kuljettavat proteiinit "jäätyvät", minkä seurauksena sen pääsy soluun pysähtyy ja se varastoituu rasvana "varastoon".

Insuliiniresistenssin merkit, joissa asiantuntija voi suositella erityisruokavalion noudattamista:

• Niin sanottu "vatsan" lihavuustyyppi (rasvan kertyminen pääasiassa vyötärön alueelle, sekä naisilla että miehillä);
• Tumma akantoosi - ihon tummuminen alueilla, joilla on luonnollisia taitoksia (nivus, kainalot jne.), mikä liittyy samanaikaiseen melaniinin tuotannon lisääntymiseen;
• Lisääntynyt makeanhimo, kyvyttömyys kestää pitkiä taukoja syömättä, kylläisyyden tunteen puute syömisen jälkeen.

Mahdollisia verikokeiden arvoja insuliiniresistenssin ruokavalion määräämiseksi:

• Korkea verensokeri (tyhjään vatsaan);
• Korkea insuliinitaso (tyhjään vatsaan);
• Korkea kolesteroli, puriinien aineenvaihduntatuotteet.

Insuliiniresistenssin spesifinen määritys suoritetaan myös mittaamalla veren insuliinin ja glukoosin suhdetta kuvaava indeksi – niin sanottu HOMA-indeksi. Tämän indeksin normin ei tulisi ylittää arvoa 2,7. [ 2 ]

Insuliiniresistenssin ruokavalio painonpudotukseen

Ylipaino ei ole vain epämiellyttävä ulkonäkö, vaan myös monien vakavien sairauksien syy. Passiivista elämäntapaa elävät ihmiset, jotka usein ylensyövät ja kuluttavat suuria määriä hiilihydraatteja, ovat alttiita lihomaan. Näillä samoilla ihmisillä on lisääntynyt taipumus kehittää insuliiniresistenssi, joten on erittäin tärkeää, että he ryhtyvät ajoissa toimenpiteisiin komplikaatioiden, erityisesti diabeteksen, syntymisen estämiseksi.

Painon normalisointi ei ole helppo prosessi, se vaatii itsekuria ja kärsivällisyyttä. Tässä tilanteessa insuliiniresistenssin ruokavalio on erittäin hyödyllinen. On tärkeää noudattaa tiettyjä ruokavaliosuosituksia ja valita vähäkalorisia ja matalan glykeemisen indeksin omaavia ruokia.

Mikä tämä indikaattori on? Se on nopeus, jolla verensokeri nousee tietyn ruoan nauttimisen jälkeen. Mitä korkeampi se on, sitä epätoivottavampi kyseisen ruoan läsnäolo on insuliiniresistenssistä tai liikalihavuudesta kärsivän henkilön ruokavaliossa.

Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalio insuliiniresistenssiin edellyttää seuraavien sääntöjen noudattamista:

• Kolme ateriaa päivässä, vältä välipaloja (välillä voit juoda vettä, teetä, kahvia - ilman sokeria);
• Yksinkertaisten hiilihydraattien poissulkeminen (jotkut hedelmät ja marjat ovat sallittuja annoksina);
• Juo runsaasti tavallista, puhdasta vettä ilman kaasua tai makeutusaineita;
• Riittävä ja päivittäinen vihannesten ja vihreiden kulutus;
• Eläinrasvojen korvaaminen kasviöljyillä;
• Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kulutus;
• Maitotuotteita syödään vain aamulla ja iltapäivällä.

Ruokavalion lisäksi insuliiniresistenssin taustalla olevan painonpudotuksen kannalta on tärkeää lisätä fyysistä aktiivisuutta ja kävellä enemmän. Lisäksi sinun tulisi käydä endokrinologilla ja seurata verenkuvaasi säännöllisesti tehtävien testien avulla. [ 3 ]

Granola, leivonnaiset (mukaan lukien pannukakut ja pizza), ranskalaiset perunat ja perunamuusi, hienosta jauhoista valmistettu pasta sekä hunaja ovat korkeamman glykeemisen indeksin omaavia ruokia. Durumvehnäpasta on keskitasoa, samoin kuin ananakset ja kypsät banaanit. Erityisesti porkkanat ja kaali, pavut - pavut ja linssit, vihreät ja kesäkurpitsa, sienet, avokadot, tomaatit ja kurkut ovat erityisen suositeltavia (alhainen GI).

Ruokavalio insuliiniresistenssissä ja kroonisessa munuaissairaudessa

PCOS eli monirakkulaoireyhtymä on hormonaalisten ja aineenvaihdunnan ongelmien aiheuttama sairaus. Useimmat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että insuliiniresistenssistä kärsiville naisille on tärkeää noudattaa ruokavaliota, joka on tarkoitettu myös PCOS:sta kärsiville naisille.

Tällaisen ruokavalion päätavoitteet ovat oman painon hallinta ja insuliiniresistenssin vähentäminen, koska hormonaalinen toiminta, mukaan lukien insuliini, on erittäin tärkeää PCOS:n kehittymisessä. Tilastojen mukaan monilla naisilla diagnosoidaan samanaikaisesti monirakkulat munasarjaoireyhtymä ja insuliiniresistenssi.

Tämä ruokavalio ehdottaa:

• Alhaisen GI:n omaavien ruokien (viljat, siemenet, pähkinät, vihannekset, vihreät jne.) syöminen;
• Pääasiassa kasviöljyjen, marjojen, kalan ja lehtivihanneksien käyttö ruokavaliossa;
• Ruokien, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria, raju rajoittaminen tai poistaminen.

Insuliiniresistenssin ja SPKJ:n ruokavalio sisältää:

• Luonnolliset, jalostamattomat tai minimaalisesti jalostetut elintarvikkeet;
• Ruoat, joissa on riittävästi kuitua;
• Merikalat, mukaan lukien tonnikala, lohi ja makrilli;
• Lehtivihannekset ja vihreät vihannekset;
• Tumma hedelmä;
• Kaikenlainen kaali;
• Palkokasvit;
• Kasviöljyt, pähkinät, avokadot.

Tällaisten ravitsemusmuutosten noudattamisen taustalla potilaat huomaavat insuliiniaineenvaihdunnan paranemisen, kolesterolin alenemisen, elämänlaadun paranemisen ja kuukautiskierron normalisoitumisen.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että pelkkä ruokavalio ei välttämättä riitä munasarjojen toiminnan täydelliseen vakauttamiseen. Lisähoitoa voidaan tarvita, jos naisella on liiallista kehon karvankasvua, aknea ja liiallista ihon rasvaisuutta, lantion elinten epämukavuutta tai poikkeavuuksia tai hedelmöittymisongelmia. Tällaisissa tapauksissa on ehdottoman välttämätöntä hakeutua asiantuntijoiden apuun tarvittavien tutkimusten ja hoidon saamiseksi.

Yleistä tietoa Ruokavalio insuliiniresistenssissä

Ihmiset saavat suurimman osan energiastaan hiilihydraattipitoisista ruoista – erityisesti glukoosi, fruktoosi, laktoosi, ksyloosi, riboosi ja galaktoosi sulavat elimistössä nopeimmin. Kun suuria määriä yksinkertaisia sokereita nautitaan samanaikaisesti, haima vapauttaa valtavasti insuliinia, jolloin glukoosi pääsee soluun – ja antaa sille energiaa ja ravintoa. Jos hiilihydraatteja nautitaan suuria määriä, ne kerääntyvät rasvakudokseen ja maksaan. [ 4 ]

Insuliinia voidaan kutsua kehon rasvavarastoista vastaavaksi hormoniksi, koska se aktivoi glukoosin pääsyn adiposyytteihin, osallistuu triglyseridien ja rasvahappojen tuotantoon ja estää rasvan hajoamisprosesseja.

Insuliinin aktiivisuutta voidaan vähentää noudattamalla erityistä ruokavaliota. Insuliiniresistenssissä on toivottavaa välttää tiheää napostelua, jotta hormonitaso ei ole jatkuvasti korkea. Suositeltu ateriamäärä on kolme kertaa päivässä, ja niiden välillä on noin neljä tuntia.

Lisäksi on tärkeää ottaa huomioon kulutettujen elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Tämä indikaattori osoittaa, kuinka paljon verensokeri nousee tietyn ruoan syömisen jälkeen.

Korkeamman GI:n (70 tai enemmän) hiilihydraatit sulavat paremmin ja nopeammin, joten ne vaativat enemmän insuliinin tuotantoa. Tällaiset ruoat tulisi ehdottomasti sulkea pois insuliiniresistenssipotilaan ruokavaliosta. Näitä ovat kaikki sokeria ja hunajaa sisältävät ruoat, leivonnaiset, makeat limsat, ranskalaiset perunat ja sipsit.

Tärkeää: ruokavaliota laatiessasi ota huomioon paitsi GI-arvo myös kulutettujen hiilihydraattien kokonaismäärä. [ 5 ]

Tasapainoinen ravitsemus insuliiniresistenssissä tulisi yhdistää muihin terapeuttisiin tekijöihin:

• Fyysinen aktiivisuus;
• Olemalla tupakoimatta tai juomatta alkoholijuomia;
• Terveellinen uni;
• Stressinsietokykyharjoittelu;
• Pätkäpaasto;
• Lääkärin suosittelemien lääkkeiden ja lisäravinteiden ottaminen.

Tärkeimmät glukoositoleranssin prosesseihin vaikuttavat tekijät ovat geneettiset tekijät, liikunta ja ravitsemus.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio insuliiniresistenssiin

Kuten kaikkien dieettien kohdalla, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon on olemassa tiettyjä suositeltuja sääntöjä. Vain noudattamalla niitä voit saavuttaa näkyviä tuloksia. Nämä ovat seuraavat suositukset:

• Älä ylitä hiilihydraattien päivittäistä saantia, seuraa niiden laatua;
• Erota selvästi sallittujen ja kiellettyjen ruokien luettelo;
• Syö säännöllisesti, vältä napostelua;
• Juo riittävästi tavallista vettä päivän mittaan varmistaaksesi riittävän neste- ja suola-aineenvaihdunnan;
• Ota lisäksi lääkärin suosittelemia monivitamiini- ja mineraalikompleksivalmisteita;
• Jos välipalalle on tarvetta, tulisi suosia vähähiilihydraattisia ruokia (muna, porkkana, vihreä omena, juustopala);
• Noin kolmen viikon kuluttua on suositeltavaa käydä lääkärissä arvioimassa ruokavalion tehokkuutta ja tarvittaessa tekemään lisämuutoksia ruokavalioon.

Vähähiilihydraattisia ruokavaliovaihtoehtoja, joita voidaan käyttää insuliiniresistenssiin:

• Klassinen vähähiilihydraattinen ruokavalio - sisältää hiilihydraattien vähentämisen ja proteiinin lisäämisen. Ruokavalion perustana ovat liha, kala, pähkinät, vihannekset ja kananmunat.
• Ketogeeninen ruokavalio on runsasproteiininen ja hiilihydraattien saantia minimoidaan mahdollisimman paljon (5–30 grammaan päivässä).
• Vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon kuuluu suuren määrän rasvan kulutus hiilihydraattien saannin jyrkästi vähentyneen saannin taustalla. Kaikki ruoat nautitaan ilman kypsennystä tai minimaalisella kypsennyksellä.
• Atkinsin dieetti sallii lihan ja kalan, munien, vihannessalaattien ja pähkinöiden lisäämisen ruokalistaan. Hedelmät sisältyvät ei-toivottujen ainesosien luetteloon. Ravitsemus rakentuu vaiheittain ja käy läpi aloitus- ja valmisteluvaiheet, painonpudotuksen ja sen vakauttamisen sekä saavutetun tuloksen säilyttämisen vaiheen.
• Välimeren ruokavalioon kuuluu kala- ja äyriäisruokien, vihannesten ja vihreiden syönti. Lihan ja hiilihydraattipitoisten ruokien käyttö on minimoitu, mutta durumvehnästä valmistettu pasta on sallittua ruokalistalla. [ 6 ]

Hiilihydraatiton ruokavalio insuliiniresistenssiin

Hiilihydraatiton ruokavalio on yksi äärimmäisimmistä ruokavaliotyypeistä. Asiantuntijat eivät pidä sitä turvallisena, koska kaikki hiilihydraatit on käytännössä suljettu pois ruokavaliosta, mukaan lukien hedelmien ja monien vihannesten sisältämät. Jos otamme huomioon, että pääruoka sisältää makroravintoaineiden kolminaisuuden - proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, on erittäin vaikeaa ja käytännössä mahdotonta sulkea yhtä niistä kokonaan pois terveyden turvallisuuden kannalta.

Hiilihydraatitonta ruokavaliota noudattavat ihmiset rakentavat ruokavalionsa ruoista, jotka sisältävät enimmäkseen proteiinia ja rasvaa. Useimmiten nämä ovat lihaa, kananmunia, kalaa, siemeniä ja pähkinöitä sekä avokadoja. Tällä ruokavaliolla on paljon yhteistä tunnetun ketogeenisen ruokavalion kanssa, jossa oletetaan, että energia ja kalorit saadaan pääasiassa rasvoista. Ravitsemusterapeuttien mukaan ketogeeninen variantti on kuitenkin vähemmän tiukka.

Hiilihydraattikomponentin poistaminen edistää insuliinijärjestelmän normalisoitumista ja painon vakautumista. Proteiinien ja rasvojen osuuden lisääminen antaa nopean ja pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen, henkilö lopettaa ylensyönnin ja kiellettyjen ruokien "napsahtamisen".

Tämän ravitsemuksellisen uudelleenjärjestelyn vaikutus tulee havaittavaksi muutaman viikon kuluttua. Turvotuksesta kärsivien potilaiden tila paranee merkittävästi, koska tiedetään, että yksi gramma hiilihydraatteja pidättää jopa 3 grammaa vettä kudoksissa. Hiilihydraattien saannin vähenemisen myötä veren triglyseridipitoisuuksien lasku minimoituu, mikä johtaa sydän- ja verisuonitautien riskin pienenemiseen. Asiantuntijat raportoivat myös, että verenpainetautiin alttiilla ihmisillä verenpaine on vakiintunut. [ 7 ]

Keto-ruokavalio insuliiniresistenssiin

Keto on ketogeenisen ruokavalion epävirallinen nimi. Kyseessä on ruokavalio, jossa hiilihydraattien osuus on aliarvioitu ja rasvaprosentti korkea. Klassinen makroravintoaineiden suhde on noin 80 % rasvaa, 10–20 % proteiinia ja 5–10 % hiilihydraatteja. Tämän lähestymistavan vaikutuksena on painon normalisoituminen, riittävä energianlisäys ja umpieritysjärjestelmän toiminnan paraneminen.

Ketogeenisen ruokavalion avulla kehon kunnon parantamisen käsite perustuu vähäiseen sokerien saantiin, jotka ovat välttämättömiä rasvojen hapettumisprosesseille ja keskushermoston energiansaannille. Hiilihydraattien puutteessa aivot alkavat etsiä vaihtoehtoisia energialähteitä. Tämän seurauksena maksan ravintorasvasta ja käytettävissä olevasta rasvakudoksesta tuottamat ketoaineet toimivat tällaisena energianlähteenä. [ 8 ]

Ketoaineita on veressä tietty määrä myös normaalin hiilihydraattipitoisen ruokavalion yhteydessä. Niiden pitoisuus kuitenkin kasvaa merkittävästi paaston aikana, diabeteksessa tai hiilihydraattien vähentämisen taustalla. Ketogeenisessä ravinnossa aivotoiminnan energian ylivoimainen määrä on peräisin ketoneista. Käy ilmi, että jo 5.–6. päivänä keho siirtyy ketoosiin.

Asiantuntijat huomauttavat, että ketonit ovat toivottavampi polttoaine mille tahansa elävälle organismille, koska ne käytännössä estävät insuliiniresistenssin ja piilevän diabeteksen kehittymisen. Ketoaineet tuottavat enemmän lämpöä ja vähemmän "jätettä" verrattuna sokereiden käsittelyyn. Ja ne muodostuvat rasvavarastoista, mukaan lukien viskeraalisesta rasvasta, mutta jotta tämä tapahtuisi, on muodostuttava ketoositila. [ 9 ]

Välimeren ruokavalio insuliiniresistenssin hoidossa

Välimeren ruokavaliota harjoitetaan Välimeren alueilla: Italiassa, Kreikassa, Espanjassa ja Etelä-Ranskassa. Tämä ruokavalio sisältää kohtuullista ruokavaliota ja monipuolisia tuotteita – pääasiassa mereneläviä ja kasviskomponentteja. Välimeren ruokalistan kannattajat korostavat täysjyvätuotteita, rajattomasti vihanneksia ja hedelmiä, kasviöljyjä, palkokasveja ja öljysiemeniä. Eläinproteiineja edustavat kala, merenelävät, vuohen- ja lampaanmaito sekä juustot.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällainen ruokavalio edistää:

• Parempi aivotoiminta;
• Tyypin 2 diabeteksen kehittymisen estäminen;
• Metabolisen oireyhtymän ja insuliiniresistenssin poistaminen;
• Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy.

Insuliiniresistenssi kehittyy iän myötä ja liittyy aina ravintoainepuutoksiin. Välimeren ruokavalio voi alentaa verensokeritasoja ja parantaa kaikkia keskeisiä terveysmerkkejä.

Tutkimusten mukaan tämäntyyppinen ruokavalio alentaa diabeteksen kehittymisen riskiä keskimäärin 25–35 %, mikä on korkeampi kuin jopa niillä ihmisillä, jotka noudattavat vain vähäkalorista ruokavaliota. [ 10 ]

Paleo-ruokavalio insuliiniresistenssiin

Paleo- eli niin kutsuttu neandertalilainen ruokavalio sisältää muinaisten sivilisaatioiden edustajille tyypillisen ruoan kulutuksen. Paleoliittisella ajalla väestö harjoitti pääasiassa keräilyä, kalastusta ja metsästystä. Siksi ruokavalio koostui pääasiassa kalasta ja lihasta, marjoista ja vihreistä, munista ja sienistä, hedelmistä ja vihanneksista – eli yksinomaan luonnontuotteista ilman teollista jalostusta. Viljat (joita alettiin viljellä paljon myöhemmin), maitotuotteet ja perunat jätettiin pois ruokalistalta.

Ateriat - kolme kertaa päivässä eikä useammin, koska pääasiassa proteiinipitoinen ruoka vaatii pitkän ruoansulatuksen - vähintään 5-6 tuntia. Lisäehtojen joukossa:

• Riittävä uni (8–9 tuntia);
• Mene nukkumaan ajoissa (viimeistään klo 22.00);
• Riittävä ja päivittäinen fyysinen aktiivisuus;
• Säännöllisen juomaveden systemaattinen kulutus ilman kaasua.

Paleoruokavaliossa sallittujen ruokien luettelo on hyvin samanlainen kuin proteiiniruokavaliossa. Makroravinteiden tasapaino on seuraava: proteiinit 40–50 %, rasvat noin 25–35 %, hiilihydraatit enintään 15 %. Kalorirajoituksia ei ole.

Insuliiniresistenssiä sairastavat potilaat voivat hyvinkin noudattaa tällaista ruokavaliota: aineenvaihduntaprosessit ja hormonaaliset mekanismit paranevat vähitellen – pääasiassa makeisten ja leivonnaisten kieltämisen, hiilihydraattien osuuden vähentämisen ja ruokavalion normalisoinnin ansiosta. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan pysty noudattamaan tällaista ruokavaliota pitkään: paleoruokavalio vaatii erityistä tahdonvoimaa ja kärsivällisyyttä.

Tattariruokavalio insuliiniresistenssiin

Tattaripuuro kuuluu dieettiruokiin, mutta sen ruokavalio on melko tiukka eikä sitä voida käyttää pitkään, mikä ei ole kovin sopiva insuliiniresistenssistä kärsiville. Yleisesti ottaen tattariruokavaliota on useita:

Lyhyet monodieetit eli niin sanotut purkupäivät (yksinomaan tattari, tattari + kefiiri, tattari + kuivatut hedelmät jne.);

• Tattaripöytä 1 viikon ajan;
• Tattaripöytä kahdeksi viikoksi.

Lyhyillä monodieeteillä ei ole käytännössä mitään vaikutusta insuliiniresistenssiin, eivätkä ne paranna eivätkä pahenna potilaan tilaa. Pidempiä dieettejä voivat käyttää insuliiniresistenssiä sairastavat henkilöt, mutta niitä ei tule käyttää liian pitkään.

Koska tattarijauhoissa on runsaasti hyödyllisiä komponentteja, niiden nauttimisella on antioksidanttinen, kolesterolia alentava, hypoglykeeminen, immunomoduloiva ja stabiloiva vaikutus.

Kun valitset ruoanlaittoon tarkoitettuja puuroja, sinun tulee ottaa huomioon, että vihreän tattarin kaloripitoisuus on hieman korkeampi kuin ruskean tattarin. Samaan aikaan lämpökäsittelyn puute ei muuta hiilihydraattirakennetta, joten vedessä keitetyn vihreän tattarin GI-arvo on vain 15 yksikköä.

Jotta insuliiniresistenssin ruokavalio olisi mahdollisimman tehokas, asiantuntijat suosittelevat, että tattaridieettiin tulisi sisällyttää myös idätettyjä puuroja, jotka lisäävät elimistöön kasviproteiinia ja vitamiineja. Vain vihreä tattari sopii idätykseen.

Murtolukuinen ravitsemus insuliiniresistenssissä

Jaksottaisten aterioiden periaatteita ei voida tuskin kutsua yleiseksi ruokavalioksi. On tärkeää ymmärtää, mitä ruokia voidaan todella syödä insuliiniresistenssissä, koska makeiden leivonnaisten ja majoneesisalaattien jaksottainen ruokavalio ei todennäköisesti paranna terveyttä.

Yksinkertaisemmin ajateltuna osittaisruokavalio tarkoittaa seuraavia sääntöjä:

• Ylensyönnin poistaminen;
• Nälän hallinta;
• Ateriat 5-6 kertaa päivässä, mutta vain pieninä annoksina - kirjaimellisesti 150-200 g;
• Kerran viikossa, yksi vapaapäivä.

Kun siirrytään osittaisruokavalioon, kannattaa aloittaa pienestä: täyden kulhollisen puuroa sijaan laita puolikas ja parin pihvin sijaan yksi. Aluksi ravitsemusterapeutit eivät neuvo jyrkästi kieltäytymään makeisista. Totta, kokonaisen suklaapatukan sijaan syö neljännes ja kakkupalan sijaan vain pieni osa siitä. Ajan myötä ihminen tottuu syömään vähemmän, eikä keho enää vaadi enempää.

Jaetun ruokavalion laatiminen ei ole vaikeaa:

• Sen tulisi koostua aamiaisesta, toisesta aamiaisesta, lounaasta, iltapäivän välipalasta, illallisesta ja haluttaessa toisesta pienestä välipalasta (esimerkiksi lasillinen kefiiriä tai pala juustoa);
• Usein toistuvien aterioiden ei yleensä tulisi ylittää sallittua päivittäistä kalorimäärää;
• On silti parempi poistaa makeiset vähitellen korvaamalla ne hedelmillä, pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä.

On toivottavaa, että valikossa on sitrushedelmiä, munia, kasvissalaatteja, alkuruokia, kalaa ja maitotuotteita.

Kaksi ateriaa päivässä insuliiniresistenssissä

Jos puhumme kahden aterian järjestelmästä päivässä, asiantuntijoiden mielipide on yksiselitteinen: vain kaksi kertaa päivässä syöminen on suhteellisen pieni, joten annosten tulisi olla hieman tavallista suurempia, ja tämä on täynnä ylensyöntiä. Ja ruoansulatusjärjestelmän kuormitus suuren ruokamäärän syömisen yhteydessä kasvaa merkittävästi, mikä on erittäin ei-toivottavaa insuliiniresistenssissä.

Samaan aikaan asianmukaisesti valittu kahdesti päivässä noudatettava ruokavalio todellakin mahdollistaa insuliinin ja verensokerin arvojen vakauttamisen sekä haiman β-solujen insuliiniherkkyyden normalisoinnin. Tätä varten on välttämätöntä:

• Syö tiukasti määrättyinä aikoina;
• Tarkkaile aterioiden kaloripitoisuutta, vältä ylensyöntiä;
• Luovu makeisista ja alkoholista;
• Juo tarpeeksi vettä koko päivän.

Ravitsemusterapeutit korostavat, että vaara ihmiselle ei ole harvojen aterioiden tosiasia, vaan ruoan laatu eli se, mitä ja miten hän syö nämä kaksi kertaa päivässä. Jos hän syötyään ylensyö ja sallii itselleen liiallisen ruokavalion, hän ei todennäköisesti pääse eroon insuliiniresistenssistä, ja jopa lisää ongelmia gastriitin, haimatulehduksen ja niin edelleen muodossa. Monien ihmisten on vaikea kestää niin suurta taukoa, ja heidän on pakko napostella kiireessä, "katkoa" roskaruokaa jne.

Useimmat ravitsemusterapeutit kuitenkin kannattavat kolmea ateriaa päivässä insuliiniresistenssissä: tämä tila on luonnollisempi ja helpompi keholle, ihmisen on helpompi sopeutua siihen, eikä ruokailutottumuksia tarvitse muuttaa radikaalisti. Tämä asia tulisi kuitenkin ratkaista yksilöllisesti lääkärin kanssa neuvoteltuaan.

Intervalliravitsemus insuliiniresistenssiin

Intervallidieetissä rajoitetaan ruoan saantia tiettyinä aikoina – esimerkiksi henkilö syö kahdeksan tuntia heräämisen jälkeen aamulla ja paastoaa sitten 16 tuntia. Tällaista sykliä voidaan muuttaa – esimerkiksi 6 tuntia voi syödä, 18 tuntia ei ja niin edelleen. Tämän ruokailutavan kannattajat väittävät, että se auttaa poistamaan insuliiniresistenssiä ja laihtumista, parantamaan aivotoimintaa ja jopa pidentämään elinajanodotetta.

On suositeltavaa aloittaa tämän ruokavalion noudattaminen valitsemalla 8 tunnin ruokailujakso - esimerkiksi klo 9-17. Tämä valinta selittyy sillä, että tämä ajanjakso on keholle helpompi: ruokavalioon kuuluu täysi, vaikkakin hieman myöhäinen, aamiainen sekä lounas ja aikainen illallinen.

Tämä on vain yksi ehdotetuista vaihtoehdoista. Jokainen ihminen määrittää itselleen optimaaliset rajat, jotka vastaavat hänen elämäntapaansa ja tapojaan. Jotta hyödyt olisivat mahdollisimman suuria, insuliiniresistenssin intervalliravitsemuksen tulisi kuitenkin perustua luonnollisiin ja laadukkaisiin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja hivenaineita. Ravitsemuksen perussäännöt:

• Riittävän nesteiden juominen;
• Ei ylensyöntiä;
• Korkeakaloristen ruokien rajoittaminen;
• Sokerin poistaminen.

Jos noudatat kaikkia sääntöjä, tällainen ruokavalio vaikuttaa positiivisesti kehoon, normalisoi verensokeritasoja ja nopeuttaa ylimääräisen rasvan menetystä.

Hyötyjä

Mitä hyötyä insuliiniresistenssidieetistä on?

• Insuliinitasot vakautuvat ja verensokerin vaihtelut häviävät. Alhaisen glukoosin saannin olosuhteissa keho alkaa käyttää rasvavarastoja energianlähteenä.
• Aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat, rasvan aineenvaihdunta kiihtyy.
• Normalisoi nälän ja kylläisyyden tunteen, vakauttaa ruokahalua.
• Riittävä proteiinipitoisten ruokien saanti estää lihaskudoksen hajoamista.
• Diabeteksen, syövän, sydän- ja verisuonisairauksien sekä ruoansulatuskanavan sairauksien kehittymisen riski vähenee.
• Kaikki hormonaalinen toiminta palautuu normaaliksi.

Mitä voi ja mitä ei voi?

Mitä voin syödä?

Useimmat ruoat, jopa luonnolliset, sisältävät tietyn määrän hiilihydraatteja. On tärkeää varmistaa, etteivät ne ole nopeasti sulavia hiilihydraatteja, joista sokeri on perusedustaja – tavallisesta sokerista, hilloista, hunajasta valtaosaan leivonnaisista ja makeisista. Toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit ja kuidut, yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat vain muutaman minuutin, antavat energiapiikin ja nostavat insuliinitasoja.

Yleisesti ottaen elintarvikkeet sisältävät sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja. Yleisesti ottaen tärkeintä ei ole niinkään kemiallinen molekyylirakenne, vaan sulavuuden helppous – eli glykeeminen indeksi.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit:
  • Glukoosi
  • Fruktoosi
  • Sakkaroosi
  • Maltoosi
  • Laktoosi
• Nopeita hiilihydraatteja sisältävät ruoat:
  • Sokeri
  • Hillo, confit, hyytelö, hillo, hunaja
  • Pakatut mehut ja makeutetut hiilihapotetut juomat
  • Karkit, keksit, kakut, sokeroidut hedelmät, sokeroitu leipä, leivät
  • Makeat ja tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset

Mitä et voi syödä?

Insuliiniresistenssin hoidossa ruokia ei tulisi valita vain oikein, vaan myös listan mukaan. On tärkeää samanaikaisesti miettiä hiilihydraattien kokonaismäärän vähentämistä ruokavaliossa. Päivittäinen ruokalista voidaan rakentaa täysjyväviljan, vihannesten, vihreiden ja hedelmien pohjalta. On suositeltavaa kieltäytyä kypsistä banaaneista, makeista mangoista ja viinirypäleistä, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Myös perunat ovat ei-toivottuja niiden korkean tärkkelyspitoisuuden vuoksi.

On suositeltavaa vähentää eläinrasvojen määrää ruokavaliossa. Tämä auttaa vakauttamaan kolesterolitasoa veressä. On optimaalista käyttää kasviöljyä ja pähkinöitä, mutta kieltäytyä rasvaisesta sian- ja lampaanlihasta, sisäelimistä ja sianrasvasta sekä suuresta määrästä voita.

Muita vältettäväjä ruokia:

• Sokeri, karkit, hunaja, siirapit;
• Mustavalkoiset jauhot, leivonnaiset ja keksit;
• Kaikki valmisruoat;
• Tärkkelyspitoiset ruoat, mannasuurimot;
• Kaupasta ostetut mehut, makeutusaineilla varustetut hiilihapotetut vedet;
• Kaikki säilykkeet (voivat sisältää sokeria);
• Alkoholijuomat ja vähäalkoholiset juomat;
• Makkaratuotteet, puolivalmiit tuotteet;
• Välipaloja, sipsejä jne.;
• Aamiaismuroja, granolaa.

Vasta

Insuliiniresistenssin ruokavalio on eräänlainen hoitomenetelmä, joka perustuu oikeanlaiseen ravitsemukseen ja varmistaa ruoansulatusjärjestelmän ja hormonaalisen järjestelmän harmonisen toiminnan. Ruokavalion vaikutus kehoon voi vaihdella riippuen alkuperäisestä terveydentilasta ja mahdollisista erityisistä sairauksista, jotka johtivat insuliiniresistenssin kehittymiseen. Ruokavaliosuositukset valitaan kullekin potilaalle yksilöllisesti ja niiden tarkoituksena on korjata maksasairauksia, haimaa, diabetesta, munasarjojen monirakkulaoireyhtymää jne. Ruokavalion vaikutus voi vaihdella riippuen alkuperäisestä terveydentilasta ja mahdollisista erityisistä sairauksista, jotka johtivat insuliiniresistenssin kehittymiseen.

Ensinnäkin on tarpeen arvioida uusia ruokavaliosääntöjä järkevästi: niiden tulisi ottaa huomioon kaikki ruokavaliossa olevat tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet. Jos henkilö ruokavalion korjaamisen jälkeen alkaa voida huonommin, hänen unensa huononee ja hän usein alkaa huolehtia huonosta ja masentuneesta mielialasta, tämä voi olla merkki siitä, että ruokavalio ei ole kunnossa, ja sitä tulisi harkita uudelleen. Lisäksi potilailla on usein useita sairauksia samanaikaisesti – erityisesti insuliiniresistenssi havaitaan muiden kroonisten sairauksien taustalla, mikä vaatii lääkäreiltä lisähuomiota. Siksi tällaisia sairauksia sairastavat tarvitsevat erityistä yksilöllistä lähestymistapaa:

• Mahahaava ja 12-helmihaava, krooniset suolisto-ongelmat;
• Kohonnut verenpaine ja hypotensio, anemia;
• Kihti, muut aineenvaihduntasairaudet;
• Sydän- ja verisuonitaudit jne.

On myös erittäin todennäköistä, että insuliiniresistenssistä kärsivä henkilö ei ole tietoinen toisesta kroonisesta sairaudesta. Tällaisessa tilanteessa dieetti voi olla paitsi hyödytön, myös vaarallinen. Siksi ei pidä ottaa riskejä: lääkärin konsultaatio on pakollinen.

Mahdolliset riskit

Aluksi insuliiniresistenssidieetin noudattaminen voi tuntua hieman vaikealta. Kuten minkä tahansa ruokailutottumusten muutoksen kohdalla, tarvitset riittävästi tahdonvoimaa ja halua suojella omaa terveyttäsi. Sinun tulee olla varautunut mahdollisiin "romahduksiin": on tärkeää ymmärtää, että ajoittaisissa "romahduksissa" ei ole mitään kauheaa tai kriittistä, jos ne tapahtuvat harvoin eivätkä kestä kauan.

On suositeltavaa kiinnittää huomiota kuidun saatavuuteen ruokavaliossa suolisto-ongelmien välttämiseksi.

Diabetekselle alttiiden henkilöiden insuliiniresistenssin ruokavalion ei tulisi olla väliaikainen ilmiö, vaan pysyvä ruokailutottumus. Vain tässä tapauksessa on mahdollista vakauttaa hormonaalinen toiminta täysin ja välttää insuliiniresistenssin haittavaikutukset.

On tärkeää olla liioittelematta ja välttää liiallista proteiinin saantia ruokavaliossa, jotta munuaiset ja maksa eivät kuormitu liikaa. Toinen ehto on juoda riittävästi nesteitä päivittäin.

Insuliiniresistenssidieettiin liittyvien riskien minimoimiseksi sinun tulee käydä säännöllisesti lääkärin vastaanotolla ja keskustella hänen kanssaan ruokavalion muutoksista.

Komplikaatiot menettelyn jälkeen

Ensimmäinen mahdollinen ruokavalion komplikaatio insuliiniresistenssissä on energian puutteen tunne, jota elimistö aiemmin sai pääasiassa yksinkertaisista hiilihydraateista, joiden saanti on jyrkästi rajoitettua. Hedelmien ja vihannesten osuuden vähentäminen ei ole toivottavaa, jotta vältetään kuidun puutos, joka on välttämätön hyville ruoansulatusprosesseille. Myös prebioottien ja antioksidanttien riittävää saantia on seurattava.

Hiilihydraattipitoisen ruoan kulutuksen jyrkkä väheneminen johtaa aina aineenvaihdunnan uudelleenjärjestelyyn, johon usein liittyy unihäiriöitä ja henkisen toiminnan heikkenemistä – monet potilaat alkavat valittaa muistin ja keskittymiskyvyn heikkenemisestä. Myöhemmin tärkeiden mikroravinteiden ja vitamiinien puutteen vuoksi koko kehon toiminta voi kärsiä – näin tapahtuu, jos ruokavalio on valittu väärin tai jos kaikkialla on tiukkoja rajoituksia, ei vain yksinkertaisille hiilihydraateille. Komplikaatioiden välttämiseksi on lisäksi huolehdittava riittävästä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista elimistöön sekä tarkistettava juomatottumuksiaan.

Monilla ihmisillä insuliiniresistenssiin ruokavalioon siirtymisen alkuvaiheessa on päänsärkyä, ajatusten "sumuisuutta", ärtyneisyyttä, huimausta ja ruoansulatushäiriöitä. Tämä tila selittyy sillä, että keho on aiemmin saanut suuren määrän yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka se on tottunut käyttämään alun perin säästämättä. Ajan myötä tarvittava uudelleenjärjestely tapahtuu, mutta on parempi, jos tällaiset muutokset eivät ole äkillisiä, vaan asteittaisia: äkillinen ruokavalion muutos on huomattava stressi keholle. Insuliiniresistenssiin ruokavalioon ei tarvitse siirtyä äkillisesti, kerralla, jotta ei aiheuteta vakavia seurauksia keholle.

Mahdollisia psykologisia ongelmia ei voida sulkea pois. Joten potilaan on tarkasteltava huolellisesti koko tavanomainen ruokavalionsa, valittava tuotteita, tarkistettava niiden koostumus ja selitettävä säännöllisesti ystäville ja sukulaisille, miksi hän ei voi syödä tiettyjä ruokia. Ja ruokavaliovalikoiden virheellinen valinta ja kalorien virheellinen laskeminen ovat täynnä vakavia ruokailutottumusten häiriöitä.

Samaan aikaan tilastojen mukaan hyvin muotoiltu ruokavalio edistää merkittävästi insuliiniresistenssiä sairastavien potilaiden emotionaalista tilaa.

Yksityiskohtainen menu joka päivälle

Insuliiniresistenssin osalta valikko voidaan suunnitella seuraavasti:

• Breakfast (choice):
  • Kasvissalaatti pähkinöillä, teellä tai kahvilla ilman sokeria;
  • Pari kovaksi keitettyä munaa, kurkkua tai tomaattia, ruusunmarjan keittämistä;
  • Raejuustoa smetanalla tai raejuustovuokaa ilman sokeria, makeuttamatonta kompottia;

Hedelmiä jogurtin kanssa, teetä tai kahvia maidon kanssa ilman sokeria.

• Lunch (optional):
  • Kasviskeitto, pala juustoa, teetä mustavalkoisena;
  • Keitetty kananrinta (tai kala) vihannesten, kompotin kera;
  • Mereneläväsalaatti, yrttiteetä b / c;
  • Tattari kasviksilla tai kasvispata, tuoremehu (sitrushedelmät, porkkana, omena).
• Dinner (choice):
  • Sokeriton raejuustopudding tai munasoufflé, kefiiri;
  • Sokerittomat paistetut omenat raejuustolla, jogurtilla;
  • Haudutettu kaali kalalla, tee mintulla;
  • Höyrytettyjä leikkeleitä, lihapullia vihannesten kera.

Välipaloja on parempi olla käyttämättä ollenkaan. Jos se ei ole mahdollista, niitä voi olla enintään 2–3: välipalaksi voit valita makeuttamattoman jogurtin, lasillisen kefiiriä, omenan, porkkanan, kourallisen pähkinöitä, palan kovaa juustoa, appelsiinin.

Recipes

• Kasvisfrittata. Ainekset: 4 kananmunaa, 1 tomaatti, 1 paprika, 1 valkosipulinkynsi, mausteet, 100 g kovaa juustoa, yrtit, hieman kasviöljyä. Hienonna valkosipuli, paprika ja tomaatti, paista niitä pienessä määrässä kasviöljyä. Vatkaa munat erikseen suolan, mausteiden ja yrttien kanssa, lisää raastettu juusto ja kaada massa kasvisten joukkoon. Paista 200°C uunissa noin 10 minuuttia.
• Kesäkurpitsavuoka juustolla. Ainekset: 2 pientä kesäkurpitsaa, 2 kananmunaa, 200 g juustoa (Adygeisky-tyyppistä), 1 valkosipulinkynsi, yrtit, suola ja pippuri, kasviöljy. Kuori kesäkurpitsa kuorista, raasta ja purista ylimääräinen kosteus pois. Juusto vaivaa haarukalla. Sekoita kesäkurpitsa, juusto ja kananmunat, lisää hienonnettu valkosipuli, hienonnetut yrtit, suola ja pippuri. Voitele kuumuutta kestävä vuoka öljyllä, kaada seos vuokaan ja paista 200°C:ssa noin puoli tuntia.
• Kermainen sienikanafilee. Ainekset: 1 kanafilee, 200 g sieniä, 200 ml luonnonjogurttia, pieni sipuli, suolaa ja pippuria. Sienet ja sipuli leikataan viipaleiksi ja haudutetaan paistinpannulla pienessä määrässä kasviöljyä ja vettä. Fileehen tehdään useita viiltoja. Laita puolet haudutetuista sienistä kuumuutta kestävään vuokaan, nosta filee niiden päälle ja lisää loput sienimassasta sekä loput haudutusliemestä. Täytä kaikki jogurtilla ja laita uuniin 175°C:een noin puoleksi tunniksi.

Testimonials

Useimmat potilaat pitävät insuliiniresistenssidieettiä optimaalisena ravitsemusjärjestelmänä terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta. Tässä tapauksessa ruokalista voidaan helposti koota monipuolisista ja maukkaista ruoista. Arvosteluissa mainitaan erityisen usein seuraavat tämän ruokavalion edut:

• Monipuolinen ruokavalio, kyky valmistaa herkullisia ja jopa gourmet-ruokia oliiviöljyllä, merenelävillä, jogurtilla ja juustoilla, kananlihalla ja yrteillä.
• Merkittävä sydän- ja verisuonisairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskin väheneminen (useiden tutkimusten perusteella).
• Positiiviset vaikutukset ruoansulatusjärjestelmään, mukaan lukien suolistoon, sekä "hyvän" bakteeriflooran määrän kasvu.
• Tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riski pienenee (noin 50 %).

Jos tarkastelemme negatiivisia arvosteluja, niitä on suhteellisen vähän. Ne sisältävät seuraavat seikat:

Jos henkilö odottaa painonpudotusta insuliiniresistenssin vuoksi tehdyllä dieetillä, se tapahtuu hitaasti ja vähitellen. Voit nopeuttaa prosessia liittymällä riittävään liikuntaan.

Insuliiniresistenssin ravitsemuksen tulisi olla korkealaatuista: ruoan tulee olla tuoretta, puolivalmiit tuotteet ovat kiellettyjä, mikä vaatii useammin oleskelua liedellä ja jonkin verran lisärahoitusta.

Vaikka tällaisen ruokavalion "plussit" ovat edelleen enemmän, emme voi sivuuttaa mahdollisia vasta-aiheita insuliiniresistenssin suhteen. Joka tilanteessa, ennen kuin muutat ruokavaliota radikaalisti, sinun tulee ensin neuvotella lääkärisi kanssa.

Results

Insuliiniresistenssi ei itsessään ole sairaus. Se on rajatila, joka voi toimia monien kroonisten sairauksien keskeisenä "provosoijana". Terveelliset elämäntavat, laadukkaiden luonnontuotteiden käyttö ja säännöllinen liikunta - kaikki nämä tekijät yhdessä auttavat välttämään ei-toivottuja ja joskus vakavia komplikaatioita, ja jos insuliiniherkkyyden heikkeneminen aiheuttaa sairauden, parantamaan sen. Asiantuntijat huomauttavat, että insuliiniresistenssin ehkäisy on yksi tehokkaimmista tavoista varmistaa pitkä ja terve elämä.

Insuliiniresistenssin ruokavalio ei tarkoita nopeaa painonpudotusta ja veren insuliinitasojen vakautumista: se tapahtuu yleensä vähitellen, useiden viikkojen aikana. Jo 2-3 viikon kuluttua potilaat alkavat tuntea miellyttävää keveyttä, huomaavat muistin ja suorituskyvyn paranemista. Aineenvaihduntahäiriöiden korjaamisen lisäksi ruokavalio auttaa normalisoimaan kolesterolitasoja ja parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa.

Insuliiniresistenssidieettiä ei pidä pitää vain tietynlaisena ruokana. Se on eräänlainen elämäntapa, johon kuuluu riittävä liikunta, kävely raittiissa ilmassa, ylensyönnin ja stressin välttäminen. Se on tietoinen lähestymistapa omaan fyysiseen ja henkiseen terveyteen, jonka avulla voi pysyä terveenä, hoikkana ja nuorekkaana pitkään.