Ruokavalio insuliiniresistenssissä

Termi "insuliiniresistenssi" tarkoittaa tilaa, jossa elin ei pysty reagoimaan haiman tuottamaan insuliiniin. Useimmissa tapauksissa tällaisen tilan kehitys liittyy ravitsemushäiriöihin: kehon pääasiallinen energiamäärä "vetää" hiilihydraateista, jotka itsenäisesti eivät pääse soluihin. Tämän kapellimestarista tulee insuliini, mutta hiilihydraattien liiallisen nauttimisen myötä syntyy liian paljon insuliinia, mikä provosoi insuliiniresistenssin esiintymistä. Kuinka korjata tilanne? Tehokkain tapa on elämäntavan muutos ja erityinen ruokavalio insuliiniresistenssille, joihin sisältyy yksinkertaisten sokerien, tyydyttyneiden rasvojen ja elintarvikkeiden sulkeminen korkea glykeeminen indeksi. [1]

Viitteitä

Insuliiniresistenssiä puhutaan tilana, jossa solut tulevat resistentteiksi insuliinille, ja glukoosin imeytymisen ja assimilaation prosessi häiriintyy.

Insuliini on hormoni, jota tuottavat haiman β-solut vasteena sokerin kulutukselle. Tällä hormonilla on suora vaikutus rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Insuliinin tärkein "työ" on verensokeritason vakauttaminen.

Mielenkiintoista on, että kehon insuliinin tuotanto tapahtuu koko ajan - mutta vain minimaalisesti, jota tarvitaan energiaprosessien tukemiseen. Kun ruokaa tai juomia kulutetaan, glukoosi tulee verenkiertoon, insuliinin tuotanto kasvaa dramaattisesti ja glukoosi tulee soluun. Jos henkilö kuluttaa liian paljon sokeria (yksinkertaisia hiilihydraatteja), verenkiertoveren glukoosi- ja insuliinitasot nousevat, solut estävät reseptorimekanismin, koska ne ovat ylikyllästyneet glukoosilla.

Insuliiniresistenssin kehittyessä proteiinit, jotka kuljettavat glukoosia "jäätymistä", seurauksena sen pääsy soluun pysähtyy, ja se talletetaan rasvaksi "varantoon".

Insuliiniresistenssin merkit, joissa asiantuntija voi suositella erityisruokavalion noudattamista:

• Niin kutsuttu "vatsan" liikalihavuustyyppi (rasvan laskeutuminen pääasiassa vyötäröalueella sekä naisilla että miehillä);
• Tumma acanthosis - ihon tummeneminen alueilla, joilla on luonnollisia taitoksia (nivusi, kainalot jne.)
• Lisääntynyt makeisten halu, kyvyttömyys kestää pitkiä taukoja syömättä, kylläisyyden tunteen puute syömisen jälkeen.

Mahdolliset verikokeet insuliiniresistenssin ruokavalion määräämiseksi:

• Korkea verensokeri (tyhjään vatsaan);
• Korkean insuliinitasot (tyhjään vatsaan);
• Korkeat kolesteroli-, puriinimetaboliatuotteet.

Insuliiniresistenssin spesifinen määritys suoritetaan myös mittaamalla insuliinin suhde indeksi veren glukoosiin - ns. HOMA-indeksi. Tämän indeksin normi ei saisi ylittää 2,7. [2]

Insuliiniresistenssi ruokavalio laihtumisen vuoksi

Ylipaino ei ole vain epämiellyttävä ulkonäkö, vaan myös monien vakavien sairauksien syy. Ihmiset, jotka johtavat passiivista elämäntapaa, usein ylensyö, kuluttavat suuria määriä hiilihydraatteja, ovat alttiita ylimääräisten kilojen saamiseksi. Näillä samoilla ihmisillä on lisääntynyt taipumus kehittää insuliiniresistenssiä, joten heille on erittäin tärkeää ryhtyä oikea-aikaisia toimenpiteitä komplikaatioiden syntymisen estämiseksi - erityisesti diabeteksen mellitus.

Kehon painon normalisointi ei ole helppo prosessi, se vaatii itsekuria ja kärsivällisyyttä. Insuliiniresistenssin ruokavalio tässä tilanteessa on erittäin hyödyllistä. On tärkeää noudattaa tiettyjä ruokavaliosuosituksia ja valita ruokaa matalakalorilla ja matalalla glykeemisella hakemistolla.

Mikä tämä indikaattori on? Se on nopeus, jolla verensokeritaso nousee tietyn ruoan kulutuksen jälkeen. Mitä korkeampi se on, sitä ei-toivottavampi tämän ruoan läsnäolo on insuliiniresistenssi tai liikalihavuus.

Alhainen glykeeminen indeksin ruokavalio insuliiniresistenssiin sisältyy seuraavien sääntöjen noudattaminen:

• Kolme ateriaa päivässä, vältä välipaloja (välillä voit juoda vettä, teetä, kahvia - ilman sokeria);
• Yksinkertaisten hiilihydraattien sulkeminen (jotkut hedelmät ja marjat sallitaan annoksilla);
• Juominen runsaasti tavallista, puhdasta vettä ilman kaasua tai makeutusaineita;
• Vihannesten ja vihannesten riittävä ja päivittäinen kulutus;
• Eläinrasvojen korvaaminen kasviöljeillä;
• Omega-3-rasvahappojen elintarvikkeiden kulutus;
• Maitotuotteiden kuluttaminen vain aamu- ja iltapäivällä.

Ruokavalion lisäksi painonpudotusta varten insuliiniresistenssin taustalla on tärkeää laajentaa fyysisen aktiivisuuden astetta, kävele enemmän. Lisäksi sinun tulisi käydä endokrinologissa ja pitää hallussaan veriolosuhteet säännöllisesti testit. [3]

Ruoat, kuten granola, leipomotuotteet (mukaan lukien pannukakut ja pizza), ranskalaiset perunat ja perunamuusia, hienoista jauhoista valmistettu pasta ja hunaja on korkeampi glykeeminen indeksi. Durumvehnän pasta on keskimäärin, samoin kuin ananat, kypsät banaanit. Porkkanat ja kaali, pavut - pavut ja linssit, vihreät ja kesäkurpitsa, sienet, avokadot, tomaatit ja kurkut suositellaan erityisesti kulutukseen (matala GI).

Ruokavalio insuliiniresistenssissä ja CKD

PCOS - Polykystinen munasarjojen oireyhtymä - on häiriö, joka aiheuttaa kehon hormonaaliset ja aineenvaihduntaongelmat. Useimmat asiantuntijat ovat sitä mieltä

Tällaisen ruokavalion päätavoitteena on hallita omaa painoa ja vähentää insuliiniresistenssiä, koska hormonaalisella aktiivisuudella, mukaan lukien insuliini, on erittäin tärkeä PCOS: n kehityksessä. Tilastojen mukaan monilla naisilla on diagnosoitu polysystinen munasarjan oireyhtymä ja insuliiniresistenssi samanaikaisesti.

Tämä ruokavalio ehdottaa:

• Low-GI-ruokien syöminen (viljat, siemenet, pähkinät, vihannekset, vihannekset jne.);
• Ruokavaliossa pääasiassa kasviöljyjen, marjojen, kalojen, lehtivihannesten käyttö;
• Dramaattiset rajoitukset tai ruokia eliminointi, kun tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita lisääntyi.

Insuliiniresistenssin ja SPKJ: n ruokavalio sisältää syömisen:

• Luonnolliset, käsittelemättömät tai minimaalisesti jalostetut elintarvikkeet;
• Ruokia, joissa on riittävä kuitu;
• Merikalat, mukaan lukien tonnikala, lohi, makrilli;
• Lehti- ja vihreät vihannekset;
• Tummat hedelmät;
• Kaikenlainen kaali;
• Palkokasvit;
• Kasviöljyt, pähkinät, avokadot.

Tällaisten ravitsemusmuutosten noudattamisen taustalla potilaat huomauttavat insuliinimetabolian, alemman kolesterolin, parantuneen elämänlaadun ja kuukautiskierron normalisoinnin parantamisen.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että pelkästään ruokavalio ei välttämättä riitä munasarjojen toiminnan täysin vakauttamiseen. Lisäterapiaa voidaan tarvita, jos naisella on liiallinen kehon hiuskasvu, akne ja liiallinen ihon öljyisyys, lantion elinten epämukavuus tai poikkeavuudet, raskausongelmat. Tällaisissa tapauksissa on ehdottoman välttämätöntä etsiä asiantuntijoiden apua tarvittaviin tutkimuksiin ja hoitoon.

Yleistä tietoa Ruokavalio insuliiniresistenssissä

Ihmiset saavat suurimman osan energiastaan hiilihydraattiruokista - erityisesti glukoosi, fruktoosi, laktoosi, ksyloosi, riboosi ja galaktoosi ovat kehon nopeimmin pilkottamat. Kun suuria määriä yksinkertaisia sokereita kulutetaan samanaikaisesti, haima vapauttaa massiivisesti insuliinia, jolloin glukoosi pääsee soluun - tarjota sille energia- ja ravitsemuspotentiaalia. Jos hiilihydraatteja kulutetaan suurina määrinä, ne kerääntyvät rasvakudokseen ja maksaan. [4]

Insuliinia voidaan kutsua kehon rasvavarastoista vastaava hormoni, koska se aktivoi glukoosin pääsyn adiposyytteihin, osallistuu triglyseridien ja rasvahappojen tuotantoon, estää rasvan hajoamisen prosesseja.

Insuliiniaktiivisuutta voidaan vähentää noudattamalla erityistä ruokavaliota. Insuliiniresistenssissä on toivottavaa välttää toistuvaa välipalaa siten, että hormonitaso ei ole jatkuvasti korkea. Suositeltu määrä aterioita on kolme kertaa päivässä, ja niiden välillä on noin neljä tuntia.

Lisäksi on tärkeää ottaa huomioon kulutettujen elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Tämä indikaattori osoittaa verensokeritasojen nousun tietyn ruoan syömisen jälkeen.

Hiilihydraatit, joissa on korkeampi GI (vähintään 70), ovat parempia ja nopeampia sulatettuja, mikä vaatii lisää insuliinin tuotantoa. Tällaiset elintarvikkeet tulisi ehdottomasti sulkea pois insuliiniresistenssin potilaan ruokavaliosta. Nämä ovat ruokia, joissa on sokeri ja hunaja, leipomotuotteet, makeat virvoitusjuomat, ranskalaiset perunat ja sirut.

TÄRKEÄÄ: Kun muotoilet ruokavaliota, harkitse paitsi GI-arvoa, myös kulutettujen hiilihydraattien kokonaismäärä. [5]

Insuliiniresistenssin tasapainoinen ravitsemus tulisi yhdistää muihin terapeuttisiin tekijöihin:

• Fyysinen aktiivisuus;
• Tupakointi tai juomalla alkoholijuomia;
• Terveellinen uni;
• Stressin sietokyky;
• Ajoittainen paasto;
• Lääkärin suosittelemien lääkkeiden ja lisäravinteiden ottaminen.

Tärkeimmät vivut, jotka vaikuttavat glukoositoleranssiprosesseihin, ovat geneettiset tekijät, liikunta ja ravitsemus.

Lähenhihnihydraattiruokavalio insuliiniresistenssille

Kuten kaikissa ruokavalioissa, vähähiilihydraattiruokavalioon suositellaan tiettyjä sääntöjä. Vain seuraamalla niitä voit saavuttaa näkyviä tuloksia. Nämä ovat seuraavat suositukset:

• Älä ylitä hiilihydraattien päivittäistä korvausta, seuraa niiden laatua;
• Erota selvästi sallittujen ja kiellettyjen ruokien luettelo;
• Syö säännöllisesti, vältä välipala;
• Juo tarpeeksi tavallista vettä koko päivän ajan riittävän veden ja suolan aineenvaihdunnan varmistamiseksi;
• Ota lisäksi multivitamiini, lääkärin suosittelema mineraalikompleksin valmistelu;
• Jos on tarpeen välipala, vähähiilihydraattiruokia (muna, porkkana, vihreä omena, juustopalaa) tulisi suosia;
• Noin kolmen viikon kuluttua on suositeltavaa käydä lääkärillä arvioida ruokavalion tehokkuutta tarvittaessa lisää ruokavalion säätöjä.

Lähenhihnarohydraattien ruokavaliovaihtoehdot, joita voidaan käyttää insuliiniresistenssiin:

• Klassinen vähähiilihydraattiruokavalio - sisältää hiilihydraattien läsnäolon ja proteiinin lisäämisen. Ruokavalion perustana on liha, kalat, pähkinät, vihannekset ja munat.
• Ketogeeninen ruokavalio on erittäin proteiini, ja hiilihydraattien saanti minimoi mahdollisimman paljon (alas 5-30 g päivässä).
• Hiilihydraatin korkea-rasvan ruokavalio sisältää suuren määrän rasvojen kulutusta hiilihydraattien voimakkaasti vähentyneen saannin taustalla. Kaikki ruuat kulutetaan ilman minimaalista ruoanlaittoa.
• Atkins-ruokavalio mahdollistaa lihan ja kalan, munien, vihannesalaattien lisäämisen vihannesten, pähkinöiden kanssa valikkoon. Hedelmät sisältyvät ei-toivottujen aineosien luetteloon. Ravitsemus on rakennettu vaiheisiin ja läpäisee alun ja valmistelun, painon vähentämisen ja sen stabiloinnin sekä saadun tuloksen pidätysvaiheen.
• Välimeren ruokavalio tarjoaa kalan ruokia ja äyriäisiä, vihanneksia ja vihanneksia. Lihan ja hiilihydraattiruoan käyttö minimoidaan, mutta valikossa on sallittua pasta Durum-vehnästä. [6]

Hiilihydraattivapaa ruokavalio insuliiniresistenssille

Hiilihydraattiton ruokavalio on yksi äärimmäisistä ruokavalioista. Asiantuntijat eivät pidä sitä turvallisena, koska hiilihydraatit ovat käytännössä poissuljettuja valikosta, mukaan lukien hedelmien ja monien vihannesten sisältämät. Jos otamme huomioon, että pääruoka sisältää makroravinteiden - proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kolmion, on erittäin vaikeaa ja käytännössä mahdotonta sulkea yksi niistä täysin terveydenhuollon turvallisuuden kannalta.

Ihmiset, jotka seuraavat hiilihydraattitonta ruokavaliota, rakentavat ruokavalionsa ruokia, jotka sisältävät enimmäkseen proteiineja ja rasvoja. Useimmiten nämä ovat liha, munat, kalat, siemenet ja pähkinät sekä avokadot. Tällä tyylillä on paljon yhteistä tunnetun keto-ruokavalion kanssa, joka edellyttää rasvan energian ja kalorien pääaukon. Ravitsemustieteilijöiden mukaan ketovariantti on kuitenkin vähemmän tiukka.

Hiilihydraattikomponentin eliminointi myötävaikuttaa insuliinilaitteen normalisointiin ja ruumiinpainon stabilointiin. Proteiinien ja rasvojen osuuden lisääminen antaa nopean ja kestävän kylläisyyden tunteen, henkilö lopettaa ylensyömisen ja "napsahtamisen" kiellettyyn ruokaan.

Tämän ravitsemuksellisen rakenneuudistuksen vaikutus havaitaan muutaman viikon kuluttua. Turrosta kärsivät potilaat paranevat merkittävästi, koska tiedetään, että yksi gramma hiilihydraatteja säilyttää jopa 3 grammaa vettä kudoksissa. Triglyseriditasojen alenemisen vuoksi hiilihydraattien saannin vähentymiseen liittyy sydän- ja verisuonisairauksien riski. Asiantuntijat ilmoittavat myös, että verenpaineessa alttiilla ihmisillä on verenpaine. [7]

Keto-ruokavalio insuliiniresistenssille

Keto on ketogeenisen ruokavalion epävirallinen nimi, syömisjärjestelmä, jolla on aliarvioitu hiilihydraattien läsnäolo ja korkea rasvaprosentti. Makroravinteiden likimääräinen klassinen suhde on jopa 80% rasvaa, 10-20% proteiinia ja jopa 5-10% hiilihydraatteja. Tämän lähestymistavan vaikutus on kehon painon normalisointi, riittävä energian lisääminen ja endokriinisen järjestelmän parantaminen.

Keto-ruokavalion kehon olosuhteiden parantamisen käsite perustuu sokerien pieneen saanniin, jotka ovat välttämättömiä keskushermoston rasvan hapettumisen ja energian tarjonnan prosesseihin. Hiilihydraattivajeen olosuhteissa on alkuperäinen energian nälkä, jonka seurauksena aivot alkavat etsiä vaihtoehtoisia energialähteitä. Seurauksena on, että maksan tuottamat ketonirungot, jotka ovat tuottaneet ruokavalion rasvasta ja käytettävissä olevasta rasvakudoksesta, tulee sellainen lähde. [8]

Veressä on tietyn määrän ketonirunkoja ja normaalia hiilihydraattiruokavaliota. Niiden sisältö kasvaa kuitenkin merkittävästi paastoamisen aikana, diabetes mellituksessa tai hiilihydraattien leikkaamisen taustalla. Ketogeenisessä ravinnossa ylivoimainen määrä energiaa aivojen aktiivisuudelle tulee ketoneista. Osoittautuu, että jo 5.-6.

Asiantuntijat huomauttavat, että ketonit ovat toivottavampi polttoaine kaikille eläville organismeille, koska ne käytännössä eliminoivat insuliiniresistenssin ja piilevän diabeteksen kehityksen. Ketonirungot tarjoavat enemmän lämpöä ja vähemmän "jätteitä" suhteellisesti sokerien prosessointiin. Ja ne muodostetaan rasvakaupoista, mukaan lukien viskeraalinen rasva, mutta tämän tapahtumiseksi on muodostettava ketoositila. [9]

Välimeren ruokavalio insuliiniresistenssissä

Välimeren ruokavaliota harjoitetaan Välimeren alueilla: Italia, Kreikka, Espanja ja Ranskan eteläpuolella. Tämä ruokavalio sisältää maltillisuutta elintarvikkeissa ja monissa tuotteissa - lähinnä mereneläviä ja vihanneskomponentteja. Välimeren valikon kannattajat korostavat täysjyvätuotteita, rajoittamattomia vihanneksia ja hedelmiä, kasviöljyjä, palkokasveja ja öljysiemeniä. Eläinproteiineja edustavat kalat, äyriäiset, vuohet ja lammasmaito ja juustot.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällainen ruokavalio edistää:

• Parantunut aivojen aktiivisuus;
• Tyypin 2 diabeteksen kehittymisen estäminen;
• Metabolisen oireyhtymän ja insuliiniresistenssin eliminointi;
• Estävät sydän- ja verisuonisairauksia.

Insuliiniresistenssi kehittyy iän myötä ja liittyy aina ravitsemuksellisiin puutteisiin. Välimeren ruokavalio voi alentaa verensokeritasoa ja parantaa kaikkia keskeisiä terveysmarkkereita.

Tutkimuksen mukaan tämäntyyppinen ruokavalio vähentää diabeteksen riskiä keskimäärin 25–35%, mikä on korkeampi kuin jopa ne, jotka noudattavat vain vähäkalorista ruokavaliota. [10]

Paleo-ruokavalio insuliiniresistenssille

Paleo tai ns. Neandertaaliruokavalio sisältää muinaisten sivilisaatioiden edustajille tyypillisen elintarvikkeiden kulutuksen. Paleoliittisen ajanjaksona väestö harjoitti pääasiassa keräämistä, kalastusta, metsästystä. Siksi ruokavalio koostui pääasiassa kaloista ja lihasta, marjoista ja vihanneksista, munista ja sienistä, hedelmistä ja vihanneksista - ts. Yksinpuoleista luonnontuotteita ilman mitään teollisuuskäsittelyä. Vilja (joita alkoi kasvattaa paljon myöhemmin), maitotuotteet ja perunat jätettiin valikosta pois.

Ateriat - kolme kertaa päivässä eikä useammin, koska pääosin proteiiniruoka vaatii pitkää ruuansulatusta - vähintään 5-6 tuntia. Lisäolosuhteissa:

• Riittävä uni (8-9 tuntia);
• Mene nukkumaan ajoissa (viimeistään 22:00);
• Riittävä ja päivittäinen fyysinen aktiivisuus;
• Tavallisen juomaveden systemaattinen kulutus ilman kaasua.

Paleo-ruokavalion sallittujen elintarvikkeiden luettelo on hyvin samanlainen kuin proteiiniruokavaliossa. Makroravinteiden tasapaino on seuraava: proteiinit 40-50%, rasvat - noin 25-35%, hiilihydraatit - enintään 15%. Kalorirajoituksia ei ole.

Insuliiniresistenssipotilaat voivat hyvinkin harjoittaa tämän tyyppistä ruokavaliota: metaboliset prosessit ja endokriiniset mekanismit paranevat vähitellen - pääasiassa makeisten ja leipomotuotteiden kieltäytymisen vuoksi, vähentäen hiilihydraattien osuutta, ruokavaliokuvioiden normalisointia. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan pysty seuraamaan tällaista varianttia pitkään: Palediet vaatii erityistä tahdonvoimaa ja kärsivällisyyttä.

Tattari ruokavalio insuliiniresistenssille

Tattari-puuro viittaa ruokavalioruokiin, mutta sen ruokavalio on melko tiukka eikä sitä voida käyttää pitkään, mikä insuliiniresistenssillä oleville ihmisille ei ole kovin sopiva. Yleensä tattarilla on useita ruokavalion muunnelmia:

Lyhyet mono-alueet tai ns. Latauspäivät (yksinomaan tattari, tattari + kefiri, tattari + kuivattu hedelmä jne.);

• Tattaripöytä 1 viikon ajan;
• Tattaripöytä kahden viikon ajan.

Lyhyillä mono-alueilla ei käytännössä ole mitään vaikutusta insuliiniresistenssiin, eikä potilaan tilaa paranna eikä pahenna. Insuliiniresistenssillä olevilla ihmisillä voi olla pidempiä ruokavalioita, mutta niitä ei tule käyttää liian kauan.

Kun otetaan huomioon rikas hyödyllisiä komponentteja tattarihiutaleissa, sen kulutuksessa on antioksidantti, antikolesteroli, hypoglykeeminen, immunomoduloiva, stabiloiva vaikutus.

Kun valitset keittoa varten, sinun on otettava huomioon, että vihreän tattarin kaloripitoisuus on hiukan korkeampi kuin ruskea tattari. Samanaikaisesti lämpökäsittelyn puute ei muuta hiilihydraattirakennetta, joten veden keitetyn vihreän tattarin GI-arvo on vain 15 yksikköä.

Insuliiniresistenssin ruokavalioon oli mahdollisimman tehokas, asiantuntijat suosittelevat, että tattariruokavaliossa tulisi käyttää myös itäviä groppeja, jotka lisäävät kehon vihannesproteiineja ja vitamiineja. Ainoastaan vihreä tattariversio sopii itämiseen.

Murto-ravitsemus insuliiniresistenssissä

Murto-aterioiden periaatteita ei tuskin voida kutsua ruokavalioksi yleensä. On tärkeää ymmärtää, mitä ruokia voidaan todella kuluttaa insuliiniresistenssiin, koska makeiden leivonnaisten ja majoneesisalaattien murto-osan ruokavalio ei todennäköisesti paranna terveyttä.

Jos perustelemme yksinkertaisemmalla tavalla, murto-ruokavalio tarkoittaa näitä sääntöjä:

• Ylensyöttö;
• Nälän hallinta;
• Ateriat 5-6 kertaa päivässä, mutta vain pieninä annoksina-kirjaimellisesti 150-200 g;
• Kerran viikossa, yksi vapaa päivä.

Kun siirryt murto-osaan ruokavalioon, sinun tulee aloittaa pieni: Puuron täydellisen kulhon sijasta asetetaan puoliksi ja parin keinon sijasta - yksi. Aluksi ravitsemusterapeutit eivät suosittele kieltäytymään terävästi ja makeisia. Totta, koko suklaapalkin sijasta syö neljäsosaa ja kakun pala - vain pieni osa siitä. Ajan myötä henkilö tottuu syömään vähemmän, ja vartalo ei enää vaadi enemmän.

Ei ole vaikeaa tehdä jaettu ruokavalio:

• Sen tulisi koostua aamiaisesta, toisesta aamiaisesta, lounasta, iltapäivän välipalasta, illallisesta ja haluttaessa toisesta pienestä välipalasta (esimerkiksi lasillinen kefiria tai pala juustoa);
• Useiden aterioiden ei yleensä saa ylittää sallittua päivittäistä kalorien saantia;
• Vielä on parempi eliminoida makeiset vähitellen, korvaamalla ne hedelmillä, muttereilla, kuivattuilla hedelmillä.

On toivottavaa, että valikko sisältää sitrushedelmiä, munia, vihannesalaatteja, ensimmäisiä kursseja, kaloja, maitotuotteita.

Kaksi ateriaa päivässä insuliiniresistenssissä

Jos puhumme kahden aterian järjestelmästä päivässä, asiantuntijoiden mielipide on yksiselitteinen: vain kahdesti päivässä syöminen on suhteellisen pieni, joten annosten tulisi olla hiukan tavallista suurempia, ja tämä on täynnä ylensyömistä. Ja ruuansulatusjärjestelmän kuorma syödessään suurta määrää ruokaa kasvaa merkittävästi, mikä on erittäin toivottavaa insuliiniresistenssissä.

Samaan aikaan osaavaksi kahdesti päivässä oleva ruokavalio antaa sinun todella saavuttaa insuliinin ja verensokeriarvojen stabiloinnin sekä normalisoida haiman P-solujen herkkyys insuliinille. Tätä tarkoitusta varten se on välttämätöntä:

• Syödä tiukasti määriteltyinä aikoina;
• Katso aterioiden kalorisisältöä, vältä ylensyöntiä;
• Luopua makeisista ja alkoholista;
• Juo tarpeeksi vettä koko päivän.

Ravitsemusterapeutit korostavat, että ihmisen vaara ei ole harvinaisten aterioiden tosiasia, vaan ruoan laatu, eli mitä ja miten hän syö nämä 2 kertaa päivässä. Jos hän on saavuttanut ruoan, hän ylensyö, sallii itsensä ylimääräisen, hän ei todennäköisesti pääse eroon insuliiniresistenssistä ja lisää jopa ongelmia gastriitin, haimatulehduksen ja niin edelleen. Monien ihmisten on vaikea kestää niin iso tauko, ja heidät pakotetaan välipalaksi juoksemiseen, "tauko" roskaruokaa jne.

Useimmat ravitsemusterapeutit kannattavat kuitenkin kolme ateriaa päivässä insuliiniresistenssissä: Tämä tila on kehon luonnollisempi ja helpompi, ihmisen on helpompi sopeutua siihen, ei tarvitse muuttaa radikaalisti ruokailutottumuksiaan. Tämän kysymyksen olisi kuitenkin päätettävä henkilökohtaisesti lääkärin kanssa kuulemisen jälkeen.

Insuliiniresistenssin välinen ravitsemus

Ruokavalioon sisältyy ruoan saannin rajoittaminen tiettyinä aikoina - esimerkiksi henkilö syö kahdeksan tuntia heräämisen jälkeen aamulla ja paastotaan sitten 16 tunniksi. Tällaista sykliä voidaan muuttaa - esimerkiksi 6 tuntia voit syödä, 18 tuntia - ei, ja niin edelleen. Tämän syömistavan kannattajat väittävät, että se auttaa poistamaan insuliiniresistenssin ja painonpudotuksen, parantamaan aivojen toimintaa ja jopa lisäämään elinajanodotetta.

Tätä ruokavaliota on suositeltavaa aloittaa valitsemalla 8 tunnin syömisjakso - esimerkiksi klo 9–17. Tämä valinta selitetään sillä, että tämä ajanjakso on keholle helpompaa: ruokavalio sisältää täydellisen, vaikkakin jonkin verran myöhään, aamiaisen sekä lounaan ja varhaisen illallisen.

Tämä on vain yksi ehdotetuista vaihtoehdoista. Jokainen henkilö määrää itselleen optimaaliset rajat, jotka vastaavat hänen elämänsä aikataulua ja tapojaan. Insuliiniresistenssin hyötyjen maksimoimiseksi tulisi kuitenkin perustua luonnollisiin laatuihin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja hivenaineita. Ravitsemussäännöt:

• Juominen tarpeeksi nesteitä;
• Ei ylensyötä;
• Korkeakaloristen ruokien rajoittaminen;
• Sokerin eliminointi.

Jos noudatat kaikkia sääntöjä, tällainen ruokavalio vaikuttaa positiivisesti kehoon, normalisoi verensokeritasot, nopeuttaa ylimääräisen rasvan menettämistä.

Hyötyjä

Mitkä ovat insuliiniresistenssin ruokavalion edut?

• Insuliinitasot vakauttavat ja verensokeripihat katoavat. Matalan glukoosin saannin olosuhteissa vartalo alkaa käyttää rasvavarastoja energian lisäämisenä.
• Metaboliset prosessit aktivoidaan, rasvan aineenvaihdunta kiihtyy.
• Normalisoi nälän ja kylläisyyden tunteen, vakauttaa ruokahalua.
• Riittävien proteiiniruokien läsnäolo estää lihaskudoksen hajoamisen.
• Diabeteksen, syövän, sydän- ja verisuonitautien ja ruuansulatustautien riski vähenee.
• Kaikki hormonaaliset aktiivisuudet palaavat normaaliksi.

Mitä voi ja mitä ei voi?

Mitä voin syödä?

Useimmat ruuat, jopa luonnolliset, sisältävät tietyn määrän hiilihydraatteja. On tärkeää varmistaa, että ne eivät ole nopeita, helposti sulavia hiilihydraatteja, joista sokeri on perusedustaja - tavallisesta sokerista, hilloista, hunajasta, suurimpaan osaan leipomotuotteita ja makeisia. Toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit ja kuitu, yksinkertaisten hiilihydraattien sulattaminen vie vain muutaman minuutin, tarjoavat energian nousun ja lisäävät insuliinitasoja.

Yleensä elintarvikkeet sisältävät sekä yksinkertaisia että monimutkaisia hiilihydraatteja. Yleensä merkitystä ei ole niinkään kemiallinen molekyylirakenne, vaan ruuansulatuksen helppous - ts. Glykeeminen indeksi.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit:
  • Glukoosi
  • Fruktoosi
  • Sakkaroosi
  • Mamatoosi
  • Laktoosi
• Ruoat, jotka sisältävät nopeita hiilihydraatteja:
  • Sokeri
  • Jam, confit, hyytelö, hillo, hunaja
  • Pakattuja mehuja ja makeutettuja hiilihapotettuja juomia
  • Karkkia, evästeitä, kakkuja, sokeroituja hedelmiä, sokeroituja leipää, leipää
  • Makeita ja tärkkelyspitoisia hedelmiä ja vihanneksia

Mitä et voi syödä?

Insuliiniresistenssin elintarvikkeet tulisi valita paitsi oikein, luettelon mukaan. On tärkeää miettiä samanaikaisesti hiilihydraattien kokonaismäärän vähentämistä ruokavaliossa. Päivittäinen valikko voidaan rakentaa täysjyvien, vihannesten, vihreiden, hedelmien perusteella. On toivottavaa kieltäytyä kypsistä banaaneista, makeista mangoista ja viinirypäleistä, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Perunat ovat myös epätoivottuja, johtuen niiden korkeasta tärkkelyspitoisuudesta.

On suositeltavaa vähentää eläinten rasvojen määrää ruokavaliossa. Tämä auttaa vakauttamaan kolesterolin tason veressä. Kasviöljyn, pähkinöiden käyttäminen on optimaalista, mutta kieltäytyä rasvaisesta sianlihasta ja lampaanlihasta, meripinnasta ja ladista sekä suuresta määrästä voita.

Muita vältettäviä ruokia:

• Sokeri, karkit, hunaja, siirappit;
• B/w jauhot, leivonnaiset ja evästeet;
• Kaikki mukavuusruoat;
• Tärkkelyspitoiset astiat, peräkkäin;
• Kaupan ostamat mehut, hiilihapolliset vedet makeutusaineilla;
• Mikä tahansa purkitettu ruoka (voi sisältää sokeria);
• Alkoholijuomien ja alkoholittomat juomat;
• Makkaratuotteet, puoliksi mainitut tuotteet;
• Välipaloja, siruja, et cetera;
• Aamiaismaita, granola.

Vasta

Insuliiniresistenssin ruokavalio on eräänlainen terapeuttinen menetelmä, joka perustuu oikeaan ravitsemukseen, joka varmistaa ruuansulatusjärjestelmän ja hormonaalisen laitteen harmonisen työn. Ruokavalion vaikutus kehoon voi olla erilainen riippuen terveyden alkuperäisestä tilasta ja minkä tahansa spesifisten patologioiden esiintymisestä, jotka johtivat insuliiniresistenssin kehittymiseen. Jokaiselle potilaalle valitaan ruokavaliosuositukset erikseen, ja ne on tarkoitettu maksasairauden, haiman, diabeteksen, polysystisen munasarjojen oireyhtymän jne. Korjaamiseen jne. Ruokavalion vaikutus voi vaihdella terveyden alkutilasta ja minkä tahansa spesifisten patologioiden läsnäolosta, jotka johtivat insuliiniresistenssin kehittymiseen.

Ensinnäkin on tarpeen arvioida uudet ruokavaliosäännöt järkevästi: Niissä tulisi ottaa huomioon kaikki tärkeät ruokavaliossa olevat vitamiinit ja mineraalit. Jos ruokavalion korjauksen jälkeen alkoi tuntea pahempaa, hänen unensa heikkeni, alkoi usein huolehtia huonosta masentuneesta mielialasta, tämä voi olla merkki siitä, että ruokavalio ei ole kunnossa ja että se tulisi harkita uudelleen. Lisäksi potilaat yhdistävät usein useita patologioita - erityisesti insuliiniresistenssi on merkitty muiden kroonisten sairauksien taustalla, mikä vaatii lääkäreiden lisäohetta. Siksi tällaisten sairauksien saaneille ihmisille tarvitaan erityistä yksilöllistä lähestymistapaa:

• Mahalaukun ja 12-poran haavaumat, krooniset suolen ongelmat;
• Verenpaine ja hypotensio, anemia;
• Kihti, muut aineenvaihduntataudit;
• Sydän- ja verisuonitautien patologiat jne.

On myös suuri todennäköisyys, että insuliiniresistenssillä oleva henkilö ei ehkä tiedä, että hänellä on toinen krooninen häiriö. Tällaisessa tilanteessa ruokavalio voi olla paitsi hyödytöntä, myös vaarallista. Siksi ei pidä ottaa riskejä: lääkärin kanssa kuulemisen tulisi olla pakollista.

Mahdolliset riskit

Aluksi insuliiniresistenssin ruokavalion seuraaminen voi tuntua hiukan vaikealta. Kuten kaikki ruokailutottumukset, tarvitset riittävästi tahdonvoimaa ja halua säilyttää oma terveys. Sinun tulisi olla valmis mahdollisiin "erittelyihin": On tärkeää ymmärtää, että määräajoin "erittely" ei ole mitään kauheaa tai kriittistä, jos niitä esiintyy harvoin ja eivät kestä kauan.

On suositeltavaa kiinnittää huomiota kuidun esiintymiseen ruokavaliossa suoliston ongelmien välttämiseksi.

Diabetes mellituksen alttiiden insuliiniresistenssin ruokavaliosta ei tulisi tulla väliaikainen ilmiö, vaan pysyvä ruokatapa. Vain tässä tapauksessa on mahdollista stabiloida hormonaalista aktiivisuutta ja välttää insuliiniresistenssin haitalliset vaikutukset.

On tärkeää olla liioittelematta sitä ja välttää ruokavaliossa olevaa proteiinia, jotta se ei sallita munuaisten ja maksan lisääntynyttä kuormitusta. Toinen ehto on juoda tarpeeksi nesteitä päivittäin.

Insuliiniresistenssi ruokavalioon liittyvien riskien minimoimiseksi sinun tulee käydä lääkärilläsi säännöllisesti ja neuvotella hänen kanssaan kaikista ruokavaliomuutoksista.

Komplikaatiot menettelyn jälkeen

Insuliiniresistenssin ruokavalion ensimmäinen mahdollinen komplikaatio on energian puutteen tunne, jonka aikaisemmin keho sai pääasiassa yksinkertaisista hiilihydraateista, joiden saanti on voimakkaasti rajoitettu. Ei ole toivottavaa vähentää hedelmien ja vihannesten osuutta kuidun puutteen välttämiseksi, mikä on välttämätöntä hyville ruuansulatusprosesseille. Myös prebioottien ja antioksidanttien riittävää saantia tulisi seurata.

Hiilihydraattiruoan kulutuksen voimakas väheneminen johtaa aina metaboliseen uudelleenjärjestelyyn, johon liittyy usein unihäiriöitä, mielenterveyden aktiivisuuden estäminen - monet potilaat alkavat valittaa muistin ja keskittymisen heikkenemisestä. Myöhemmin tärkeiden mikroravinteiden puuttumisen taustalla vitamiinit voivat kärsiä koko kehon aktiivisuudesta - tämä tapahtuu, jos ruokavalio valitaan väärin tai tiukkojen rajoitusten läsnä ollessa kaikkialla, ei vain yksinkertaisia hiilihydraatteja. Komplikaatioiden välttämiseksi on lisäksi tarpeen huolehtia kehon vitamiinien ja mineraalien riittävästä saannista sekä tarkistaa juomajärjestelmää.

Monilla ihmisillä, jotka ovat alkusaiheessa siirtymässä ruokavalioon, jolla on insuliiniresistenssi, on päänsärkyä, "sumun" tunne ajatuksissa, ärtyneisyydessä, huimauksessa, ruuansulatushäiriöissä. Tämä ehto selitetään sillä, että aikaisemmin vartalo sai suuren määrän yksinkertaisia hiilihydraatteja, joita vartalo on tottunut käyttämään ensinnäkin ilman taloutta. Ajan myötä tarvittava uudelleenjärjestely tapahtuu, mutta on parempi, jos tällaiset muutokset eivät ole äkillisiä, mutta asteittain: Ruokavalion äkillinen muutos on kehon huomattava stressi. Ei ole välttämätöntä siirtyä ruokavalioon, jolla on insuliiniresistenssi yhtäkkiä, yksivaiheinen, jotta kehon vakavien seurausten kehittäminen ei provosoida.

Mahdollisia psykologisia ongelmia ei voida sulkea pois. Joten potilaan on tarkistettava huolellisesti koko tavanomainen ruokavalio, valittava tuotteet, tarkistettava heidän koostumuksensa, selitettävä säännöllisesti ystäville ja sukulaisille, miksi hän ei voi syödä tiettyjä ruokia. Ja ruokavalikoiden virheellinen valinta, kalorien väärä laskenta on täynnä vakavia rikkomuksia syömiskäyttäytymisessä.

Samaan aikaan tilastojen mukaan hyvin muotoiltu ruokavalio edistää merkittävää paranemista insuliiniresistenssipotilaiden emotionaalisessa tilassa.

Yksityiskohtainen valikko jokaiselle päivälle

Insuliiniresistenssin vuoksi valikko voidaan suunnitella seuraavasti:

• Aamiainen (valinta):
  • Vihannesalaatti pähkinöillä, tee tai kahvi ilman sokeria;
  • Pari kovaa keitettyä munaa, kurkku tai tomaatti, ruusun keite;
  • Raejuusto, jossa on smetanaa tai raejuustokautia ilman sokeria, makeuttamaton kompotti;

Hedelmät jogurttia, teetä tai kahvia maidolla ilman sokeria.

• Lounas (valinnainen):
  • Vihanneskeitto, pala juustoa, tee b/w;
  • Keitetty kananrinta (tai kalat) vihanneksia, kompotti;
  • Mereneläviä salaatti, yrttitee b / c;
  • Tattari vihannesten tai vihannesten, tuoreen mehun (sitrushedelmien, porkkanan, omenan) kanssa.
• Illallinen (valinta):
  • Sokeriton raejuusto vanukas tai muna-soufflé, kefir;
  • Sokerittomat paistetut omenat raejuustolla, jogurtilla;
  • Haudutettu kaali kalalla, tee mintulla;
  • Höyrytetyt leikkurit, lihapullot vihanneksia.

On parempi olla käyttämättä välipaloja ollenkaan. Jos tämä ei ole mahdollista, ne voivat olla korkeintaan 2-3: välipalaksi voit valita makeuttamattoman jogurtin, lasillisen kefiriä, omenaa, porkkanaa, kourallinen pähkinöitä, pala kovaa juustoa, oranssia.

Reseptit

• Vihannes frittata. Ainesosat: 4 kananmunaa, 1 tomaatti, 1 paprika, 1 valkosipulinkynsi, mausteet, 100 g kovaa juustoa, yrttejä, vähän kasviöljyä. Hienoa valkosipuli, paprika ja tomaatti, paista pienessä määrässä kasviöljyä. Voita munat erikseen suolalla, mausteilla ja yrtteillä, lisää raastettua juustoa, kaada massa vihanneksiin. Laita uuniin 200 ° C: ssa noin 10 minuutin ajan.
• Kesäkurpitsan vuoka juustolla. Ainesosat: 2 pientä kesäkurpitsaa, 2 munaa, 200 g juustoa (adygeisky-tyyppi), 1 valkosipulinkynsi, yrtit, suola ja pippuri, kasviöljy. Peel-kesäkurpitsa ihosta, raasta, purista ylimääräistä kosteutta. Juusto vaivaa haarukalla. Sekoita kesäkurpitsa, juusto, munat, lisää hienonnettu valkosipuli, hienonnettu yrtit, suola ja pippuri. Rasvaa lämmönkestävä muotti öljyllä, kaada seos ja paista uunissa 200 ° C: ssa noin puolen tunnin ajan.
• Kermainen sienikanafilee. Ainesosat: 1 kananfilee, 200 g sieniä, 200 ml luonnollista jogurttia, pieni sipuli, suola ja pippuri. Sienet ja sipuli leikataan levyiksi, haudutetaan paistinpannuun pienellä kasviöljyllä ja vedellä. Filee leikataan useissa paikoissa. Lämmönkestävässä muotissa asetetaan puolet haudutetuista sienistä, laita filee niiden päälle ja päälle loput sienimassasta yhdessä jäljellä olevan nesteen kanssa haudasta. Täytä kaikki jogurtilla ja laita uuniin 175 ° C: seen noin puolen tunnin ajan.

Suosiot

Useimmat potilaat pitävät insuliiniresistenssiä ruokavaliota optimaalisena ravitsemusjärjestelmänä terveydelle ja pitkäikäisyydelle. Tässä tapauksessa valikko voidaan helposti koostua monista ja maukasta ruokia. Arvostelujen joukossa tämän ruokavalion seuraavat edut huomautetaan:

• Erilaisia ruokavalioita, kyky valmistaa herkullisia ja jopa gourmet-ruokia oliiviöljyllä, äyriäisillä, jogurtilla ja juustoilla, kananlihalla ja yrtteillä.
• Merkittävä sydän- ja verisuonisairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskin väheneminen (perustuu useisiin tutkimuksiin).
• Positiiviset vaikutukset ruoansulatusjärjestelmään, mukaan lukien suolet, samoin kuin "hyvän" bakteerikalvon määrän kasvu.
• Vähentynyt tyypin 2 diabeteksen kehittymisriski (noin 50%).

Jos tarkastellaan negatiivisia arvosteluja, niitä on suhteellisen vähän. Ne sisältävät seuraavat kohdat:

Jos henkilö odottaa painonpudotusta ruokavaliossa insuliiniresistenssin vuoksi, se tapahtuu hitaasti, vähitellen. Voit nopeuttaa prosessia liittymällä riittävästi fyysiseen aktiivisuuteen.

Insuliiniresistenssin ravitsemuksen tulisi olla korkealaatuisinta: Ruoan tulisi olla tuoreita, puoliksi viimeisteltyjä tuotteita on kielletty, mikä vaatii useamman oleskelun liesissä ja jonkin verran lisärahoitusta.

Vaikka tällaisen ruokavalion "plus" ovat vielä enemmän, emme voi sivuuttaa insuliiniresistenssin ruokavalion mahdollisia vasta-aiheita. Missä tahansa tilanteessa, ennen kuin muuttuu dramaattisesti ruokavaliota, sinun tulee ensin neuvotella lääkärisi kanssa.

Tulokset

Itse insuliiniresistenssi ei ole sairaus. Se on rajatila, joka voi toimia monien kroonisten patologioiden keskeisenä "provokaattorina". Terveellinen elämäntapa, laadukkaiden luonnontuotteiden käyttö, säännöllinen fyysinen aktiivisuus - kaikki nämä tekijät auttavat välttämään ei-toivottuja ja joskus vakavia komplikaatioita, ja jos sairaus on heikentyneen insuliiniherkkyyden vuoksi - sen parantamiseksi. Asiantuntijat huomauttavat, että insuliiniresistenssin ehkäisy on yksi tehokkaimmista tavoista varmistaa pitkä ja terveellinen elämä.

Insuliiniresistenssin ruokavalio ei tarkoita nopeaa painonpudotusta ja insuliinitasojen stabilointia veressä: se tapahtuu yleensä vähitellen useiden viikkojen aikana. Jo 2-3 viikon kuluttua potilaat alkavat tuntea miellyttävän keveyden, huomaa muistin ja suorituskyvyn parantaminen. Metabolisten häiriöiden korjaamisen lisäksi ruokavalio auttaa normalisoimaan kolesterolitasoja ja parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Insuliiniresistenssiä ruokavaliota ei pidä pitää vain tietyntyyppisenä ruoana. Se on eräänlainen elämäntapa, mukaan lukien riittävä fyysinen aktiivisuus, kävelee raikkaassa ilmassa, ylensyönti ja stressi. Se on tietoinen lähestymistapa omaan fyysiseen ja mielenterveyteen, jonka avulla voidaan pysyä terveenä, ohuena ja nuorena pitkään.