Ruokavalio insuliiniresistenssissä

Termi "insuliiniresistenssi" viittaa tilaan, jossa elimistö ei pysty reagoimaan haiman tuottamaan insuliiniin. Useimmissa tapauksissa tällaisen tilan kehittyminen liittyy ravitsemushäiriöihin: pääasiallinen energiamäärä, jota keho "vetää" hiilihydraateista, jotka eivät itsenäisesti pääse soluihin. Tämän johdosta tulee insuliini, mutta liiallisella hiilihydraattien nauttimisella syntyy liikaa insuliinia, mikä saa aikaan insuliiniresistenssin ilmaantumisen. Kuinka korjata tilanne? Tehokkain tapa on elämäntapamuutos ja insuliiniresistenssin erityisruokavalio, johon sisältyy yksinkertaisten sokerien, tyydyttyneiden rasvojen ja korkean glykeemisen indeksin omaavien ruokien poissulkeminen. [1]

Viitteitä

Insuliiniresistenssistä puhutaan tilana, jossa solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinille ja glukoosin otto- ja assimilaatioprosessi häiriintyy.

Insuliini on hormoni, jota haiman β-solut tuottavat vastauksena sokerin kulutukseen. Tällä hormonilla on suora vaikutus rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Insuliinin tärkein "tehtävä" on stabiloida verensokeritasoja.

Mielenkiintoista on, että insuliinin tuotantoa kehossa tapahtuu koko ajan - mutta vain vähimmäismäärä, joka tarvitaan perusenergiaprosessien tukemiseen. Kun ruokaa tai juomaa nautitaan, glukoosi pääsee verenkiertoon, insuliinin tuotanto lisääntyy dramaattisesti ja glukoosi pääsee soluun. Jos ihminen kuluttaa liikaa sokeria (yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja), glukoosi- ja insuliinitasot verenkierrossa nousevat, solut estävät reseptorimekanismin, koska ne ylikyllästyvät glukoosilla.

Insuliiniresistenssin kehittyessä glukoosia kuljettavat proteiinit "jäätyvät", minkä seurauksena sen pääsy soluun pysähtyy ja se kerääntyy rasvaksi "varaan".

Insuliiniresistenssin merkit, joissa asiantuntija voi suositella erityisruokavalion noudattamista:

• Niin sanottu "vatsan" tyyppinen liikalihavuus (rasvakertymä pääasiassa vyötärön alueella, sekä naisilla että miehillä);
• tumma akantoosi - ihon tummuminen alueilla, joilla on luonnolliset laskokset (nivus, kainalo jne.), joka liittyy samanaikaiseen melaniinin tuotannon lisääntymiseen;
• lisääntynyt makeanhimo, kyvyttömyys kestää pitkiä taukoja syömättä, kylläisyyden tunteen puute syömisen jälkeen.

Mahdolliset verikoearvot insuliiniresistenssin ruokavalion määräämiseksi:

• korkea verensokeri (tyhjään vatsaan);
• Korkeat insuliinitasot (tyhjään vatsaan);
• korkea kolesteroli, puriinien aineenvaihduntatuotteet.

Insuliiniresistenssin spesifinen määritys suoritetaan myös mittaamalla veren insuliinin ja glukoosin suhteen indeksi - niin kutsuttu HOMA-indeksi. Tämän indeksin normi ei saa ylittää 2,7. [2]

Insuliiniresistenssiruokavalio painonpudotukseen

Ylipaino ei ole vain epämiellyttävä ulkonäkö, vaan myös monien vakavien sairauksien syy. Ihmiset, jotka elävät passiivista elämäntapaa, syövät usein liikaa ja kuluttavat suuria määriä hiilihydraatteja, ovat alttiita lihomaan. Näillä samoilla ihmisillä on lisääntynyt taipumus kehittää insuliiniresistenssiä, joten on erittäin tärkeää, että he ryhtyvät ajoissa toimenpiteisiin komplikaatioiden syntymisen estämiseksi - erityisesti, kuten diabetes mellituksen.

Painon normalisointi ei ole helppo prosessi, se vaatii itsekuria ja kärsivällisyyttä. Ruokavalio insuliiniresistenssissä on tässä tilanteessa erittäin hyödyllinen. On tärkeää noudattaa tiettyjä ruokavaliosuosituksia ja valita vähäkalorinen ja matala glykeeminen indeksi ruoka.

Mikä tämä indikaattori on? Se on nopeus, jolla verensokeritaso nousee tietyn ruoan nauttimisen jälkeen. Mitä korkeampi se on, sitä epätoivottavampi tämän ruoan esiintyminen insuliiniresistenssin tai liikalihavuuden omaavan henkilön ruokavaliossa.

Insuliiniresistenssin matalan glykeemisen indeksin ruokavalioon sisältyy seuraavien sääntöjen noudattaminen:

• kolme ateriaa päivässä, vältä välipaloja (välissä voit juoda vettä, teetä, kahvia - ilman sokeria);
• Yksinkertaisten hiilihydraattien poissulkeminen (jotkut hedelmät ja marjat ovat sallittuja annoksina);
• Juo paljon tavallista, puhdasta vettä ilman kaasua tai makeutusaineita;
• Vihannesten ja vihannesten riittävä ja päivittäinen kulutus;
• Eläinrasvojen korvaaminen kasviöljyillä;
• Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kulutus;
• maitotuotteiden nauttiminen vain aamu- ja iltapäivällä.

Ruokavalion lisäksi insuliiniresistenssin taustalla olevan painonpudotuksen kannalta on tärkeää laajentaa fyysisen aktiivisuuden astetta, kävellä enemmän. Lisäksi sinun tulee käydä endokrinologilla ja valvoa veren tilaa, tehdä säännöllisesti testejä. [3]

Elintarvikkeilla, kuten granolalla, leivonnaisilla (mukaan lukien pannukakut ja pizzat), ranskalaisilla perunoilla ja perunamuusilla, hienosta jauhoista tehdyllä pastalla ja hunajalla on korkeampi glykeeminen indeksi. Durumvehnäpasta on keskimääräistä, samoin kuin ananakset, kypsät banaanit. Porkkanat ja kaali, pavut - pavut ja linssit, vihreät ja kesäkurpitsat, sienet, avokadot, tomaatit ja kurkut ovat erityisen suositeltavia kulutukseen (alhainen GI).

Ruokavalio insuliiniresistenssin ja CKD:n hoidossa

PCOS - munasarjojen monirakkulatauti - on kehon hormonaalisten ja aineenvaihduntaongelmien aiheuttama häiriö. Useimmat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että insuliiniresistenssiä sairastavien potilaiden ruokavalion noudattaminen on tärkeää myös PCOS:stä kärsiville naisille.

Tällaisen ruokavalion päätavoitteet ovat oman painon hallinta ja insuliiniresistenssin vähentäminen, koska hormonitoiminnalla, mukaan lukien insuliinilla, on suuri merkitys PCOS:n kehittymisessä. Tilastojen mukaan monilla naisilla diagnosoidaan samanaikaisesti munasarjojen monirakkulatauti ja insuliiniresistenssi.

Tämä ruokavalio ehdottaa:

• matalan GI-tason ruokien (viljat, siemenet, pähkinät, vihannekset, vihannekset jne.) syöminen;
• Pääasiassa kasviöljyjen, marjojen, kalan, lehtivihanneksien käyttö ruokavaliossa;
• Tyydyttyneiden rasvojen ja sokereita sisältävien ruokien jyrkkä rajoittaminen tai poistaminen.

Insuliiniresistenssin ja SPKJ:n ruokavalio sisältää:

• luonnolliset, jalostamattomat tai vähän jalostetut elintarvikkeet;
• elintarvikkeet, joissa on riittävästi kuitua;
• merikalat, mukaan lukien tonnikala, lohi, makrilli;
• lehtivihannekset ja vihreät vihannekset;
• tummat hedelmät;
• kaikenlainen kaali;
• palkokasvit;
• kasviöljyt, pähkinät, avokadot.

Tällaisten ravitsemusmuutosten noudattamisen taustalla potilaat havaitsevat insuliiniaineenvaihdunnan paranemisen, kolesterolin alenemisen, parantuneen elämänlaadun ja kuukautiskierron normalisoitumisen.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että pelkkä ruokavalio ei välttämättä riitä vakauttamaan munasarjojen toimintaa täysin. Lisähoitoa voidaan tarvita, jos naisella on liiallista vartalon karvojen kasvua, aknea ja liiallista ihon rasvaisuutta, epämukavuutta tai lantion elinten poikkeavuuksia, hedelmöittymisongelmia. Tällaisissa tapauksissa on ehdottoman välttämätöntä hakea asiantuntijoiden apua tarvittaviin tutkimuksiin ja hoitoon.

Yleistä tietoa Ruokavalio insuliiniresistenssissä

Ihminen saa suurimman osan energiastaan ​​hiilihydraattiruoista – erityisesti glukoosi, fruktoosi, laktoosi, ksyloosi, riboosi ja galaktoosi ovat elimistössä nopeimmin sulavia. Kun samanaikaisesti kulutetaan suuria määriä yksinkertaisia ​​sokereita, haima vapauttaa massiivisesti insuliinia, jolloin glukoosi pääsee soluun - antamaan sille energiaa ja ravitsemuspotentiaalia. Jos hiilihydraatteja kulutetaan suuria määriä, ne kerääntyvät rasvakudokseen ja maksaan. [4]

Insuliinia voidaan kutsua kehon rasvavarastoista vastaavaksi hormoniksi, koska se aktivoi glukoosin pääsyn rasvasoluihin, osallistuu triglyseridien ja rasvahappojen tuotantoon, estää rasvan hajoamisprosesseja.

Insuliiniaktiivisuutta voidaan vähentää noudattamalla erityisruokavaliota. Insuliiniresistenssissä on toivottavaa välttää tiheää napostelua, jotta hormonitaso ei ole jatkuvasti korkealla. Suositeltu ateriamäärä on kolme kertaa päivässä, ja niiden välillä on noin neljän tunnin tauko.

Lisäksi on tärkeää ottaa huomioon kulutettujen elintarvikkeiden glykeeminen indeksi. Tämä indikaattori osoittaa verensokerin nousun asteen tietyn ruoan syömisen jälkeen.

Hiilihydraatit, joilla on korkeampi GI (70 tai enemmän), sulavat paremmin ja nopeammin, mikä vaatii enemmän insuliinin tuotantoa. Tällaiset ruoat tulisi ehdottomasti sulkea pois insuliiniresistenssin potilaan ruokavaliosta. Nämä ovat mitä tahansa sokeria ja hunajaa sisältäviä ruokia, leivonnaisia, makeita virvoitusjuomia, ranskalaisia ​​perunoita ja perunoita.

Tärkeää: Kun suunnittelet ruokavaliotasi, ota huomioon GI-arvon lisäksi myös kulutettujen hiilihydraattien kokonaismäärä. [5]

Tasapainoinen ravitsemus insuliiniresistenssissä tulee yhdistää muihin terapeuttisiin tekijöihin:

• liikunta;
• olemalla tupakoimatta tai juomatta alkoholijuomia;
• terveellinen uni;
• stressinsietokoulutus;
• ajoittainen paasto;
• Lääkärin suosittelemien lääkkeiden ja lisäravinteiden ottaminen.

Tärkeimmät glukoosinsietoprosesseihin vaikuttavat vivut ovat geneettiset tekijät, liikunta ja ravitsemus.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio insuliiniresistenssiin

Kuten kaikissa ruokavalioissa, vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle suositellaan tiettyjä sääntöjä. Vain niitä noudattamalla voit saavuttaa näkyviä tuloksia. Nämä ovat seuraavat suositukset:

• Älä ylitä hiilihydraattien päivittäistä määrää, seuraa niiden laatua;
• tehdä selvä ero sallittujen ja kiellettyjen elintarvikkeiden luettelon välillä;
• syö säännöllisesti, vältä välipalaa;
• Juo tarpeeksi tavallista vettä koko päivän ajan varmistaaksesi riittävän veden ja suolan aineenvaihdunnan;
• ota lisäksi lääkärin suosittelemia monivitamiini- ja mineraalikompleksivalmisteita;
• Jos välipalalle on tarvetta, kannattaa suosia vähähiilihydraattisia ruokia (muna, porkkana, vihreä omena, pala juustoa);
• Noin kolmen viikon kuluttua on suositeltavaa käydä lääkärissä arvioimassa ruokavalion tehokkuutta ja tarvittaessa tehdä lisäsäätöjä ruokavalioon.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliovaihtoehdot, joita voidaan käyttää insuliiniresistenssiin:

• Klassinen vähähiilihydraattinen ruokavalio - sisältää hiilihydraattien vähentämisen ja proteiinin lisäämisen. Ruokavalion perustana ovat liha, kala, pähkinät, vihannekset ja munat.
• Ketogeeninen ruokavalio on runsasproteiininen ja hiilihydraattien saanti minimoidaan mahdollisimman paljon (5-30 grammaan päivässä).
• Vähähiilihydraattinen-runsarasvainen ruokavalio sisältää suuren määrän rasvoja kulutuksen hiilihydraattien jyrkän vähenemisen taustalla. Kaikki ruoat syödään ilman mitään tai vain vähän kypsennystä.
• Atkinsin ruokavalio sallii lihan ja kalan, kananmunien, vihannessalaattien ja pähkinöiden lisäämisen valikkoon. Hedelmät sisältyvät ei-toivottujen ainesosien luetteloon. Ravitsemus on rakennettu vaiheittain ja se kulkee läpi aloitus- ja valmisteluvaiheet, painonpudotuksen ja sen vakautuksen sekä saadun tuloksen säilyttämisvaiheen.
• Välimeren ruokavalio sisältää kalaruokia ja mereneläviä, vihanneksia ja vihanneksia. Lihan ja hiilihydraattiruokien käyttö on minimoitu, mutta durumvehnäpastan esiintyminen ruokalistalla on sallittua. [6]

Hiilihydraattiton ruokavalio insuliiniresistenssiin

Hiilihydraattiton ruokavalio on yksi äärimmäisistä ruokavaliotyypeistä. Asiantuntijat eivät pidä sitä turvallisena, koska kaikki hiilihydraatit on käytännössä suljettu pois valikosta, mukaan lukien hedelmien ja monien vihannesten sisältämät. Jos otamme huomioon, että pääruoka sisältää makroravinteiden kolmikkoa - proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, on erittäin vaikeaa ja käytännössä mahdotonta sulkea yksi niistä kokonaan pois terveysturvallisuuden kannalta.

Hiilihydraatitonta ruokavaliota noudattavat ihmiset rakentavat ruokavalionsa enimmäkseen proteiineja ja rasvoja sisältävistä ruoista. Useimmiten nämä ovat lihaa, munia, kalaa, siemeniä ja pähkinöitä sekä avokadoja. Tällä tyylillä on paljon yhteistä tunnetun keto-ruokavalion kanssa, jossa oletetaan energian ja kalorien saanti pääasiassa rasvoista. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan keto-variantti on kuitenkin vähemmän tiukka.

Hiilihydraattikomponentin eliminaatio edistää insuliinilaitteiston normalisoitumista ja ruumiinpainon vakautumista. Proteiinien ja rasvojen osuuden lisääminen antaa nopean ja kestävän kylläisyyden tunteen, ihminen lopettaa ylensyömisen ja kiellettyjen ruokien "napsauttamisen".

Tämän ravitsemuksellisen uudelleenjärjestelyn vaikutus on havaittavissa muutaman viikon kuluttua. Turvotuksesta kärsivien potilaiden tilanne paranee merkittävästi, koska tiedetään, että yksi gramma hiilihydraatteja pidättää jopa 3 grammaa vettä kudoksissa. Veren triglyseridipitoisuuksien alenemisen ansiosta, joka liittyy hiilihydraattien saannin vähenemiseen, sydän- ja verisuonitautien riski on minimoitu. Asiantuntijat raportoivat myös, että verenpaineelle alttiiden ihmisten verenpaine on tasaantunut. [7]

Keto-ruokavalio insuliiniresistenssiin

Keto on epävirallinen nimi ketogeeniselle ruokavaliolle, syömisjärjestelmälle, jossa on aliarvioitu hiilihydraattipitoisuus ja korkea rasvaprosentti. Makroravinteiden likimääräinen klassinen suhde on jopa 80 % rasvaa, 10-20 % proteiinia ja 5-10 % hiilihydraatteja. Tämän lähestymistavan vaikutus on ruumiinpainon normalisoituminen, riittävä energianlisäys ja hormonitoiminnan paraneminen.

Ajatus kehon kunnon parantamisesta keto-ruokavaliolla perustuu vähäiseen sokereiden saantiin, joita tarvitaan keskushermoston rasvan hapettumisprosesseihin ja energian saantiin. Hiilihydraattivajeessa on alkuenergian nälkä, jonka seurauksena aivot alkavat etsiä vaihtoehtoisia energianlähteitä. Tämän seurauksena maksan ravinnon rasvasta ja saatavilla olevasta rasvakudoksesta tuottamat ketoaineet tulevat tällaiseksi lähteeksi. [8]

Ketoniaineita on tietty määrä veressä ja normaalin hiilihydraattiruokavalion yhteydessä. Niiden pitoisuus kuitenkin kasvaa merkittävästi paaston aikana, diabetes mellituksessa tai hiilihydraattien vähentämisen taustalla. Ketogeenisessä ravitsemuksessa ylivoimainen määrä energiaa aivojen toimintaan tulee ketoneista. Osoittautuu, että jo 5.-6. päivänä keho siirtyy ketoositilaan.

Asiantuntijat huomauttavat, että ketonit ovat toivottavampi polttoaine kaikille elävälle organismille, koska ne käytännössä eliminoivat insuliiniresistenssin ja piilevän diabeteksen kehittymisen. Ketonikappaleet tuottavat enemmän lämpöä ja vähemmän "jätettä" verrattuna sokereiden käsittelyyn. Ja ne muodostuvat rasvavarastoista, myös sisäelinten rasvasta, mutta jotta tämä tapahtuisi, on muodostuttava ketoositila. [9]

Välimeren ruokavalio insuliiniresistenssissä

Välimeren ruokavaliota harjoitetaan Välimeren alueilla: Italiassa, Kreikassa, Espanjassa ja Etelä-Ranskassa. Tämä ruokavalio sisältää kohtuudella ruokaa ja erilaisia ​​tuotteita - pääasiassa mereneläviä ja kasviskomponentteja. Välimeren menun kannattajat korostavat täysjyvätuotteita, rajattomasti vihanneksia ja hedelmiä, kasviöljyjä, palkokasveja ja öljysiemeniä. Eläinperäisiä proteiineja edustavat kalat, äyriäiset, vuohen- ja lampaanmaito sekä juustot.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällainen ruokavalio edistää:

• parantunut aivojen toiminta;
• tyypin 2 diabeteksen kehittymisen estäminen;
• metabolisen oireyhtymän ja insuliiniresistenssin poistaminen;
• sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Insuliiniresistenssi kehittyy iän myötä ja siihen liittyy aina ravitsemuspuutos. Välimeren ruokavalio voi alentaa verensokeritasoja ja parantaa kaikkia keskeisiä terveysmerkkejä.

Tutkimusten mukaan tämäntyyppinen ruokavalio alentaa riskiä sairastua diabetekseen keskimäärin 25-35 %, mikä on korkeampi kuin pelkkä vähäkalorista ruokavaliota noudattavilla. [10]

Paleo-ruokavalio insuliiniresistenssiin

Paleo eli niin kutsuttu neandertalilainen ruokavalio sisältää muinaisten sivilisaatioiden edustajille tyypillisen ruoan kulutuksen. Paleoliittisena aikana väestö harjoitti pääasiassa keräilyä, kalastusta ja metsästystä. Siksi ruokavalio koostui pääasiassa kalasta ja lihasta, marjoista ja vihanneksista, kananmunista ja sienistä, hedelmistä ja vihanneksista - eli yksinomaan luonnollisista tuotteista ilman teollista käsittelyä. Viljat (jota alettiin kasvattaa paljon myöhemmin), maitotuotteet ja perunat suljettiin pois valikosta.

Ateriat - kolme kertaa päivässä ja ei useammin, koska pääasiassa proteiiniruoka vaatii pitkän ruoansulatuksen - vähintään 5-6 tuntia. Lisäehtojen joukossa:

• riittävä uni (8-9 tuntia);
• mennä ajoissa nukkumaan (viimeistään klo 22.00);
• riittävä ja päivittäinen fyysinen aktiivisuus;
• säännöllisesti juomaveden ilman kaasua.

Paleo-ruokavalion sallittujen ruokien luettelo on hyvin samanlainen kuin proteiiniruokavaliossa. Makroravinteiden tasapaino on seuraava: proteiinit 40-50%, rasvat - noin 25-35%, hiilihydraatit - enintään 15%. Kalorirajoituksia ei ole.

Insuliiniresistenssipotilaat voivat hyvin harjoittaa tällaista ruokavaliota: aineenvaihduntaprosessit ja endokriiniset mekanismit paranevat vähitellen - pääasiassa makeisten ja leivonnaisten kieltäytymisen, hiilihydraattien osuuden vähentämisen, ruokavalion normalisoitumisen vuoksi. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan pysty seuraamaan tällaista varianttia pitkään: paleodieetti vaatii erityistä tahdonvoimaa ja kärsivällisyyttä.

Tattari ruokavalio insuliiniresistenssiin

Tattaripuuro viittaa ruokavalioon, mutta sen ruokavalio on melko tiukka, eikä sitä voida käyttää pitkään aikaan, mikä ei sovellu ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi. Yleensä tattarilla on useita ruokavalion muunnelmia:

lyhyet monodieetit tai ns. purkupäivät (yksinomaan tattari, tattari + kefiiri, tattari + kuivatut hedelmät jne.);

• tattaripöytä 1 viikon ajan;
• tattaripöytä kahden viikon ajan.

Lyhyet monodieetit eivät käytännössä vaikuta insuliiniresistenssiin, eivätkä ne paranna tai pahenna potilaan tilaa. Insuliiniresistenssipotilaat voivat käyttää pidempiä ruokavalioita, mutta niitä ei pidä käyttää liian pitkään.

Koska tattarirouheissa on runsaasti hyödyllisiä komponentteja, sen kulutuksella on antioksidantti, kolesterolia alentava, hypoglykeeminen, immunomoduloiva, stabiloiva vaikutus.

Kun valitset rouheita ruoanlaittoon, sinun tulee ottaa huomioon, että vihreän tattarin kaloripitoisuus on hieman korkeampi kuin ruskean tatterin. Samaan aikaan lämpökäsittelyn puute ei muuta hiilihydraattirakennetta, joten keitetyn vihreän tattarin GI-arvo vedessä on vain 15 yksikköä.

Jotta insuliiniresistenssin ruokavalio olisi mahdollisimman tehokasta, asiantuntijat suosittelevat, että tattariruokavaliossa tulisi käyttää myös itäneitä rouvia, jotka lisäävät kehoon kasviproteiinia ja vitamiineja. Tattarista vain vihreä versio sopii itämiseen.

Fraktoitu ravitsemus insuliiniresistenssissä

Murto-aterioiden periaatteita tuskin voi yleisesti kutsua ruokavalioksi. On tärkeää ymmärtää, mitä ruokia insuliiniresistenssissä todella voidaan kuluttaa, koska makeiden leivonnaisten ja majoneesisalaattien murto-ruokavalio tuskin paranna terveyttä.

Jos ajattelemme yksinkertaisemmin, fraktioruokavalio tarkoittaa näitä sääntöjä:

• ylensyömisen poistaminen;
• nälän hallinta;
• ateriat 5-6 kertaa päivässä, mutta vain pieninä annoksina - kirjaimellisesti 150-200 g;
• kerran viikossa, yksi vapaapäivä.

Kun siirryt murto-ruokavalioon, sinun tulee aloittaa pienestä: täyden kulhollisen puuron sijaan laita puolet ja parin kotletin sijaan yksi. Aluksi ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele jyrkästi kieltäytymään makeisista. Totta, koko suklaapatukan sijasta syö neljäsosa ja kakun sijaan vain pieni osa siitä. Ajan myötä ihminen tottuu syömään vähemmän, eikä keho enää vaadi enempää.

Jaetun ruokavalion laatiminen ei ole vaikeaa:

• sen tulee koostua aamiaisesta, toisesta aamiaisesta, lounaasta, iltapäiväpalasta, illallisesta ja haluttaessa toisesta pienestä välipalasta (esimerkiksi lasillinen kefiiriä tai pala juustoa);
• säännölliset ateriat eivät yleensä saa ylittää sallittua päivittäistä kalorien saantia;
• On silti parempi poistaa makeiset vähitellen korvaamalla ne hedelmillä, pähkinöillä, kuivatuilla hedelmillä.

On toivottavaa, että ruokalista sisältää sitrushedelmiä, munia, kasvissalaatteja, ensiruokia, kalaa, maitotuotteita.

Kaksi ateriaa päivässä insuliiniresistenssissä

Jos puhumme kahden aterian järjestelmästä päivässä, asiantuntijoiden mielipide on yksiselitteinen: vain kahdesti päivässä syöminen on suhteellisen pientä, joten annosten tulisi olla hieman tavallista suurempia, ja tämä on täynnä ylensyöntiä. Ja ruuansulatusjärjestelmän kuormitus suuren määrän ruokaa syödessä kasvaa merkittävästi, mikä on erittäin epätoivottavaa insuliiniresistenssissä.

Samaan aikaan pätevästi valitulla kahdesti päivässä ruokavaliolla voit todella saavuttaa insuliini- ja verensokeriarvojen vakautumisen sekä normalisoida haiman β-solujen herkkyyden insuliinille. Tätä tarkoitusta varten tarvitaan:

• syödä tiukasti määriteltyinä aikoina;
• tarkkaile aterioiden kaloripitoisuutta, vältä ylensyöntiä;
• luopua makeisista ja alkoholista;
• Juo tarpeeksi vettä koko päivän.

Ravitsemusasiantuntijat korostavat, että vaara ihmiselle ei ole harvoin syöminen, vaan ruoan laatu, eli mitä ja miten hän syö näitä 2 kertaa päivässä. Jos hän syömisen jälkeen syö liikaa, sallii itselleen liikaa, hän ei todennäköisesti pääse eroon insuliiniresistenssistä ja jopa lisää ongelmia gastriitin, haimatulehduksen ja niin edelleen muodossa. Monien ihmisten on vaikea kestää tällaista suurta taukoa, ja heidän on pakko napostella juoksemalla, "taukoa" roskaruokaa jne.

Suurin osa ravitsemusasiantuntijoista kannattaa kuitenkin insuliiniresistenssissä kolmea ateriaa päivässä: tämä tila on luonnollisempi ja helpompi elimistölle, ihmisen on helpompi sopeutua siihen, ruokailutottumuksiaan ei tarvitse muuttaa radikaalisti. Tämä asia on kuitenkin päätettävä yksilöllisesti lääkärin kuulemisen jälkeen.

Intervalliravitsemus insuliiniresistenssiin

Intervalliruokavaliossa rajoitetaan ruoan saantia tiettyinä aikoina – esimerkiksi ihminen syö kahdeksan tuntia aamulla heräämisen jälkeen ja paastoaa sitten 16 tuntia. Tällaista sykliä voidaan muuttaa - esimerkiksi 6 tuntia voit syödä, 18 tuntia - ei ja niin edelleen. Tämän ruokailutavan kannattajat väittävät, että se auttaa poistamaan insuliiniresistenssiä ja painonpudotusta, parantamaan aivojen toimintaa ja jopa pidentämään elinikää.

Tämän ruokavalion noudattaminen on suositeltavaa aloittaa valitsemalla 8 tunnin ruokailujakso - esimerkiksi klo 9-17. Tämä valinta selittyy sillä, että tämä ajanjakso on keholle helpompi: ruokavalio sisältää täyden, vaikkakin hieman myöhäisen aamiaisen sekä lounaan ja varhaisen illallisen.

Tämä on vain yksi ehdotetuista vaihtoehdoista. Jokainen määrittelee itselleen optimaaliset rajat, jotka vastaavat hänen elämänaikatauluaan ja tapojaan. Hyötyjen maksimoimiseksi insuliiniresistenssin intervalliravinnon tulisi kuitenkin perustua luonnollisiin laadukkaisiin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita. Ravinnon perussäännöt:

• juo tarpeeksi nesteitä;
• ei ylensyöntiä;
• korkeakaloristen elintarvikkeiden rajoittaminen;
• sokerin poistaminen.

Jos noudatat kaikkia sääntöjä, tällainen ruokavalio vaikuttaa positiivisesti kehoon, normalisoi verensokeritasoja, nopeuttaa ylimääräisen rasvan menetystä.

Hyötyjä

Mitä hyötyä insuliiniresistenssiruokavaliosta on?

• Insuliinitasot vakiintuvat ja verensokeripiikit häviävät. Alhaisen glukoosin saannin olosuhteissa elimistö alkaa käyttää rasvavarastoja energianlisäyksenä.
• Aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat, rasvan aineenvaihdunta kiihtyy.
• Normalisoi nälän ja kylläisyyden tunnetta, vakauttaa ruokahalua.
• Riittävän proteiinipitoisen ruoan läsnäolo estää lihaskudoksen hajoamisen.
• Riski sairastua diabetekseen, syöpään, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä ruoansulatuskanavan sairauksiin pienenee.
• Kaikki hormonaalinen toiminta palautuu normaaliksi.

Mitä voi ja mitä ei voi?

Mitä voin syödä?

Useimmat ruoat, jopa luonnolliset, sisältävät tietyn määrän hiilihydraatteja. On tärkeää varmistaa, etteivät ne ole nopeita, helposti sulavia hiilihydraatteja, joista sokeri on perusedustaja - tavallisesta sokerista, hilloista, hunajasta, valtaosaan leivonnaisista ja makeisista. Toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit ja kuidut, yksinkertaisten hiilihydraattien sulaminen kestää vain muutaman minuutin, lisää energiaa ja lisää insuliinitasoa.

Yleensä elintarvikkeet sisältävät sekä yksinkertaisia ​​että monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Yleisesti ottaen kemiallisella molekyylirakenteella ei ole merkitystä, vaan ruoansulatuksen helppoudella - eli glykeemisellä indeksillä.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit:
  • glukoosi
  • fruktoosi
  • sakkaroosi
  • maltoosi
  • laktoosi
• Nopeita hiilihydraatteja sisältävät ruoat:
  • sokeria
  • hillo, konfit, hyytelö, hillo, hunaja
  • Pakatut mehut ja makeutetut hiilihapotetut juomat
  • karkkia, keksejä, kakkuja, sokeroituja hedelmiä, sokeroitua leipää, leivät
  • Makeat ja tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset

Mitä et voi syödä?

Insuliiniresistenssiä aiheuttavia elintarvikkeita ei tulisi valita vain oikein, luettelon mukaan. On tärkeää ajatella samanaikaisesti hiilihydraattien kokonaisosuuden vähentämistä ruokavaliossa. Päivittäinen ruokalista voidaan rakentaa täysjyväviljojen, vihannesten, vihannesten, hedelmien pohjalta. On toivottavaa kieltäytyä kypsistä banaaneista, makeista mangoista ja viinirypäleistä, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Myös perunat eivät ole toivottavia, koska ne sisältävät runsaasti tärkkelystä.

Eläinrasvojen määrää ruokavaliossa on suositeltavaa vähentää. Tämä auttaa vakauttamaan kolesterolitasoa veressä. On optimaalista käyttää kasviöljyä, pähkinöitä, mutta kieltäytyä rasvaisesta sian- ja lampaanlihasta, eläimenosista ja laardista sekä suuresta määrästä voita.

Muut vältettävät ruoat:

• sokeri, makeiset, hunaja, siirapit;
• b/w jauhot, leivonnaiset ja keksit;
• kaikki valmisruoat;
• tärkkelyspitoiset astiat, mannasuurimot;
• kaupasta ostetut mehut, hiilihapotetut vedet makeutusaineilla;
• kaikki säilykkeet (saattaa sisältää sokeria);
• alkoholipitoiset ja vähäalkoholiset juomat;
• makkara tuotteet, puolivalmiit tuotteet;
• välipalat, sirut ja niin edelleen;
• aamiaismurot, granola.

Vasta

Insuliiniresistenssin ruokavalio on eräänlainen terapeuttinen metodologia, joka perustuu oikeanlaiseen ravitsemukseen, joka varmistaa ruoansulatusjärjestelmän ja hormonilaitteiston harmonisen toiminnan. Ruokavalion vaikutus kehoon voi olla erilainen riippuen alkuperäisestä terveydentilasta ja mahdollisista erityisistä sairauksista, jotka ovat johtaneet insuliiniresistenssin kehittymiseen. Ravitsemussuositukset valitaan kullekin potilaalle yksilöllisesti, ja ne on suunnattu maksasairauden, haiman, diabeteksen, munasarjojen monirakkulatautien jne. korjaamiseen. Ruokavalion vaikutus voi vaihdella riippuen alkuperäisestä terveydentilasta ja mahdollisista spesifisistä sairauksista johtuvien sairauksien esiintymisestä. insuliiniresistenssin kehittymisessä.

Ensinnäkin uusia ruokavaliosääntöjä on arvioitava järkevästi: niissä tulee ottaa huomioon kaikki ruokavaliossa olevat tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet. Jos ruokavalion korjauksen jälkeen henkilö alkoi tuntea olonsa huonommaksi, hänen unensa huononi, hän alkoi usein olla huolissaan huonosta masentuneesta mielialasta, tämä voi olla merkki siitä, että ruokavalio ei ole kunnossa, ja sitä tulisi harkita uudelleen. Lisäksi potilaat yhdistävät usein useita patologioita - erityisesti insuliiniresistenssi havaitaan muiden kroonisten sairauksien taustalla, mikä vaatii lääkäreiltä lisähuomiota. Siksi ihmisille, joilla on tällaisia ​​sairauksia, tarvitaan erityinen yksilöllinen lähestymistapa:

• maha- ja 12-helmihaavat, krooniset suolisto-ongelmat;
• hypertensio ja hypotensio, anemia;
• kihti, muut aineenvaihduntataudit;
• sydän- ja verisuonisairauksista jne.

On myös suuri todennäköisyys, että insuliiniresistenssiä sairastava ei tiedä, että hänellä on jokin muu krooninen sairaus. Tällaisessa tilanteessa ruokavalio voi olla paitsi hyödytöntä myös vaarallista. Siksi riskejä ei pidä ottaa: lääkärin kuulemisen tulisi olla pakollista.

Mahdolliset riskit

Aluksi insuliiniresistenssiruokavalion noudattaminen voi tuntua hieman vaikealta. Kuten missä tahansa ruokailutottumusten muutoksessa, tarvitset riittävää tahdonvoimaa ja halua säilyttää oma terveys. Sinun tulee olla varautunut mahdollisiin "erittelyihin": on tärkeää ymmärtää, että säännöllisissä "erittelyissä" ei ole mitään kauheaa tai kriittistä, jos niitä esiintyy harvoin eivätkä kestä kauan.

On suositeltavaa kiinnittää huomiota kuidun esiintymiseen ruokavaliossa suoliston ongelmien välttämiseksi.

Diabetes mellitukseen alttiiden henkilöiden insuliiniresistenssin ruokavaliosta ei pitäisi tulla tilapäinen ilmiö, vaan pysyvä ruokatottumus. Vain tässä tapauksessa on mahdollista vakauttaa hormonaalinen toiminta täysin ja välttää insuliiniresistenssin haittavaikutukset.

On tärkeää olla liioittelematta sitä ja välttää proteiinin ylimäärää ruokavaliossa, jotta munuaisia ​​ja maksaa ei kuormittaisi. Toinen edellytys on juoda riittävästi nesteitä päivittäin.

Insuliiniresistenssiruokavalioon liittyvien riskien minimoimiseksi sinun tulee käydä säännöllisesti lääkärisi kanssa ja neuvotella hänen kanssaan mahdollisista ruokavaliomuutoksista.

Komplikaatiot menettelyn jälkeen

Ensimmäinen mahdollinen ruokavalion komplikaatio insuliiniresistenssissä on energian puutteen tunne, jonka elimistö sai aiemmin pääasiassa yksinkertaisista hiilihydraateista, joiden saantia on jyrkästi rajoitettu. Hedelmien ja vihannesten osuutta ei ole toivottavaa vähentää hyvien ruoansulatusprosessien kannalta välttämättömän kuidun puutteen välttämiseksi. Myös prebioottien ja antioksidanttien riittävää saantia tulee seurata.

Hiilihydraattiruoan kulutuksen jyrkkä vähentäminen johtaa aina aineenvaihdunnan uudelleenjärjestelyyn, johon liittyy usein unihäiriöitä, henkisen toiminnan estymistä - monet potilaat alkavat valittaa muistin ja keskittymiskyvyn heikkenemisestä. Myöhemmin tärkeiden mikroravinteiden puutteen taustalla vitamiinit voivat kärsiä koko kehon toiminnasta - tämä tapahtuu, jos ruokavalio on valittu väärin tai jos kaikkialla on tiukkoja rajoituksia, ei vain yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Komplikaatioiden välttämiseksi on lisäksi tarpeen huolehtia riittävästä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista kehossa sekä tarkistaa juomaohjelmaa.

Monilla ihmisillä insuliiniresistenssin ruokavalioon siirtymisen alkuvaiheessa on päänsärkyä, "sumun" tunne ajatuksissa, ärtyneisyys, huimaus, ruoansulatushäiriöt. Tämä tila selittyy sillä, että aiemmin keho sai suuren määrän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joita keho on tottunut käyttämään ensisijaisesti ilman taloudellisuutta. Ajan myötä tarvittavat uudelleenjärjestelyt tapahtuvat, mutta on parempi, jos tällaiset muutokset eivät ole äkillisiä, vaan asteittaisia: äkillinen ruokavalion muutos on huomattava stressi keholle. Ei ole tarpeen siirtyä insuliiniresistenssiin liittyvään ruokavalioon äkillisesti, yksivaiheisesti, jotta se ei aiheuta vakavien seurausten kehittymistä keholle.

Mahdollisia psyykkisiä ongelmia ei voida sulkea pois. Joten potilaan on tarkistettava huolellisesti koko tavanomainen ruokavalio, valittava tuotteet, tarkistettava niiden koostumus, selitettävä säännöllisesti ystäville ja sukulaisille, miksi hän ei voi syödä tiettyjä ruokia. Ja ruokavalion valikoiden virheellinen valinta, kalorien virheellinen laskeminen on täynnä vakavia syömiskäyttäytymisen rikkomuksia.

Samaan aikaan tilastojen mukaan hyvin muotoiltu ruokavalio parantaa merkittävästi insuliiniresistenssipotilaiden emotionaalista tilaa.

Yksityiskohtainen menu jokaiselle päivälle

Insuliiniresistenssiä varten valikko voidaan suunnitella seuraavasti:

• Aamiainen (valinta):
  • kasvissalaatti pähkinöillä, tee tai kahvi ilman sokeria;
  • pari kovaksi keitettyä munaa, kurkkua tai tomaattia, ruusunmarjakeittoa;
  • raejuusto smetanalla tai raejuustovuoka ilman sokeria, makeuttamaton kompotti;

hedelmät jogurtin kanssa, tee tai kahvi maidon kanssa ilman sokeria.

• Lounas (valinnainen):
  • kasviskeitto, pala juustoa, tee b/w;
  • keitetty kananrinta (tai kala) vihanneksilla, kompotti;
  • äyriäiset salaatti, yrttitee b / c;
  • tattari vihannesten kanssa tai kasvispata, tuoremehu (sitruus, porkkana, omena).
• Illallinen (valinta):
  • sokeriton raejuustovanukas tai munasoufflé, kefiiri;
  • sokerittomat paistetut omenat raejuustolla, jogurtti;
  • haudutettu kaali kalalla, tee minttulla;
  • höyrytettyjä kotletteja, lihapullia vihannesten kanssa.

On parempi olla käyttämättä välipaloja ollenkaan. Jos tämä ei ole mahdollista, niitä saa olla enintään 2-3: välipalaksi voit valita makeuttamattoman jogurtin, lasillisen kefiiriä, omenan, porkkanan, kourallisen pähkinöitä, palan kovaa juustoa, appelsiinin.

Reseptit

• Kasvis Frittata. Ainekset: 4 kananmunaa, 1 tomaatti, 1 paprika, 1 valkosipulinkynsi, mausteet, 100 g kovaa juustoa, yrttejä, vähän kasviöljyä. Hienonna valkosipuli, paprika ja tomaatti hienoksi, paista pienessä määrässä kasviöljyä. Vatkaa munat erikseen suolalla, mausteilla ja yrteillä, lisää juustoraaste, kaada massa vihanneksiin. Laita uuniin 200 asteeseen noin 10 minuutiksi.
• Kesäkurpitsavuoka juustolla. Ainekset: 2 pientä kesäkurpitsaa, 2 munaa, 200 g juustoa (Adygeisky-tyyppiä), 1 valkosipulinkynsi, yrtit, suola ja pippuri, kasviöljy. Kuori kesäkurpitsa kuoresta, raasta, purista ylimääräinen kosteus pois. Juusto vaivataan haarukalla. Sekoita kesäkurpitsa, juusto, munat, lisää hienonnettu valkosipuli, hienonnetut yrtit, suola ja pippuri. Voitele lämmönkestävä muotti öljyllä, kaada seos ja paista 200°C uunissa noin puoli tuntia.
• Kermainen sieni-kanafilee. Ainekset: 1 broilerin filee, 200 g sieniä, 200 ml luonnonjogurttia, pieni sipuli, suola ja pippuri. Sienet ja sipuli leikataan lautasiksi, haudutetaan paistinpannussa pienessä kasviöljyssä ja vedessä. Filee leikataan useista kohdista. Laita lämmönkestävään muottiin puolet haudutetuista sienistä, laita filee niiden päälle ja päälle loput sienimassasta ja loput haudutuksesta. Täytä kaikki jogurtilla ja laita uuniin 175 asteeseen noin puoleksi tunniksi.

Suositukset

Useimmat potilaat pitävät insuliiniresistenssiruokavaliota optimaalisena ravitsemusjärjestelmänä terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta. Tässä tapauksessa ruokalista voidaan helposti koota monipuolisista ja maukkaita ruokia. Arvosteluissa korostetaan erityisen usein seuraavat tämän ruokavalion edut:

• Monipuolinen ruokavalio, kyky valmistaa herkullisia ja jopa gourmet-ruokia oliiviöljystä, merenelävistä, jogurtista ja juustoista, kananlihasta ja yrteistä.
• Merkittävä väheneminen sydän- ja verisuonitautien ja ennenaikaisen kuoleman riskissä (usean tutkimuksen perusteella).
• Positiiviset vaikutukset ruoansulatusjärjestelmään, mukaan lukien suolet, sekä "hyvän" bakteeriflooran määrän kasvu.
• Vähentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen (noin 50 %).

Jos otamme huomioon negatiiviset arvostelut, niitä on suhteellisen vähän. Ne sisältävät seuraavat kohdat:

Jos henkilö odottaa painonpudotusta insuliiniresistenssin ruokavaliolla, se tapahtuu hitaasti, vähitellen. Voit nopeuttaa prosessia liittymällä riittävästi fyysiseen toimintaan.

Insuliiniresistenssin ravinnon tulee olla korkealaatuista: ruoan tulee olla tuoretta, puolivalmiit tuotteet kiellettyjä, mikä vaatii tiheämpää oleskelua liedellä ja lisärahoitusta.

Vaikka tällaisen ruokavalion "plussia" on vielä enemmän, emme voi sivuuttaa ruokavalion mahdollisia vasta-aiheita insuliiniresistenssissä. Joka tilanteessa, ennen kuin muutat ruokavaliota radikaalisti, sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa.

Tulokset

Insuliiniresistenssi itsessään ei ole sairaus. Se on rajasairaus, joka voi toimia monien kroonisten sairauksien keskeisenä "provokaattorina". Terveet elämäntavat, laadukkaiden luonnontuotteiden käyttö, säännöllinen liikunta - kaikki nämä tekijät yhdessä auttavat välttämään ei-toivottuja ja joskus vakavia komplikaatioita ja jos insuliiniherkkyyden heikkenemisestä johtuu sairaus - parantamaan sitä. Asiantuntijat huomauttavat, että insuliiniresistenssin ehkäisy on yksi tehokkaimmista tavoista varmistaa pitkä ja terve elämä.

Insuliiniresistenssin ruokavalio ei tarkoita nopeaa painonpudotusta ja veren insuliinitasojen vakautumista: se tapahtuu yleensä vähitellen, useiden viikkojen aikana. Jo 2-3 viikon kuluttua potilaat alkavat tuntea miellyttävää keveyttä, huomaavat muistin ja suorituskyvyn paranemisen. Aineenvaihduntahäiriöiden korjaamisen lisäksi ruokavalio auttaa normalisoimaan kolesterolitasoja ja parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Insuliiniresistenssiruokavaliota ei pidä nähdä vain tietyntyyppisenä ruokana. Se on eräänlainen elämäntapa, johon kuuluu riittävä fyysinen aktiivisuus, kävelyt raittiissa ilmassa, ylensyömisen ja stressin puuttuminen. Se on tietoinen lähestymistapa omaan fyysiseen ja henkiseen terveyteen, jonka avulla voi pysyä pitkään terveenä, hoikana ja nuorena.