Tunneittainen ruokavalio unta vahingoittamatta: mitä tämä tarkoittaa laihtuville

Aikarajoitettu syöminen (TRE) tarkoittaa syömistä tietyn "ikkunan" puitteissa (yleensä 8–10 tuntia päivässä) ilman, että välttämättä lasketaan kaloreita. Ajatuksena on, että tärkeää ei ole ainoastaan se, mitä ja kuinka paljon syömme, vaan myös se, milloin syömme. Tällaiset ruokailutottumukset parantavat joidenkin ihmisten painoa, verensokeria, verenpainetta ja lipidejä. Mutta unen kanssa kaikki osoittautui monimutkaisemmaksi: tiedot ovat ristiriitaisia.

Mikä on TRE ja miksi siitä on niin paljon meteliä?

Aikarajoitettu syöminen (TRE) tarkoittaa syömistä tietyn päivän aikavälin sisällä (yleensä 8–10 tuntia) ilman tarkkaa kalorien laskemista. Tämä lähestymistapa on kätevä, joten se saavutti nopeasti suosiota: sitä on helpompi toteuttaa arjessa kuin klassisia dieettejä. Satunnaistetut tutkimukset ja meta-analyysit osoittavat kohtuullisia hyötyjä painolle, glykemialle, verenpaineelle ja lipideille, erityisesti ylipainoisilla ja prediabetesta sairastavilla henkilöillä.

Vuorokausibiologia viittaa siihen, että "milloin" voi olla yhtä tärkeää kuin "kuinka paljon"

Ihmisillä on sisäinen kello, joka asettaa päivittäiset vaihtelut insuliiniherkkyydelle, termogeneesille, ruoansulatuskanavan hormonien eritykselle ja mahan happamuudelle. Ravitsemus on voimakas "zeitgeber" (ulkoinen synkronoija) maksan, suoliston ja rasvakudoksen ääreiskelloille. Teoriassa kalorien siirtäminen aikaisin (päivän alkupuoliskolle) ja syömisen lopettaminen 2–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa pitäisi auttaa sekä aineenvaihduntaa että unta.

Uutta työtä: tarkistimme paitsi "mikä toimi", myös "milloin on parempaa"

Clavero-Jimenon ym. tutkimuksen kommentti käsittelee 12 viikon koetta, johon osallistui neljä ylipainoista/lihavaa 30–60-vuotiasta aikuisryhmää (noin 50 henkilöä kussakin). Kaikille suositeltiin Välimeren ruokavaliota, jossa vain ruokailuvälin kesto ja ajoitus vaihtelivat:

• ohjaus - normaalitila, ikkuna >12 h;
• aikainen TRE - 8 tuntia, aloitus ennen klo 10.00;
• myöhemmin TRE - 8 tuntia, aloitus klo 13.00 jälkeen;
• "itsevalittu" TRE - 8 tuntia osallistujan valinnan mukaan.

Unta arvioitiin kahdesti 14 päivän ajan (ennen intervention alkua ja sen lopussa) – subjektiivisesti ja kuntorannekkeiden avulla. Myös masennusta, ahdistusta, stressiä ja elämänlaatua mitattiin.

Tulos: eivät aikainen, myöhäinen tai "itse valittu" TRE eronneet kontrolliryhmästä unenlaadun, mielialan, stressin tai elämänlaadun suhteen. Toisin sanoen näissä indikaattoreissa ei havaittu havaittavaa haittaa tai hyötyä.

Miksi vaikutus voisi olla "piilotettu"

Kommentaarin kirjoittajat (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) listaavat tärkeitä vivahteita:

• Osallistujat nukkuivat aluksi kaiken kaikkiaan hyvin ja valittivat vain vähän stressistä ja ahdistuksesta – parantamisen varaa ei ollut.
• Kiihtyvyysanturit aliarvioivat unen fragmentoitumista eivätkä näytä univaiheiden jakautumista; unen säännöllisyyttä (tärkeä terveyden ennustaja) ei kuitenkaan analysoitu lainkaan.
• Myöhäisen nukkumaanmenon omaavan espanjalaisen otoksen "varhainen" kello 10:tä edeltävä ikkuna ei ole niin aikainen. Viimeisen aterian kronotyyppi, koostumus ja kalorimäärä, ruutuaika ja vaihdevuosien muutokset joillakin naisilla ovat kaikki voineet hämärtää vaikutusta.
• Ryhmän sisäistä paranemista myöhäisessä TRE:ssä havaittiin, mutta näitä ei analysoitu erikseen, joten on liian aikaista tehdä johtopäätöksiä.

Mekanismit: Hyvät ja huonot puolet

TRE:n mahdolliset hyödyt unelle:

• lopeta syöminen 2–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa – yöllä närästyksen ja verensokerin nousun riski on pienempi;
• Vakaa viimeisen aterian aika on ylimääräinen zeitgeber (ulkoinen "aikaleima") vuorokausirytmin kellolle.

Mahdollinen haitta:

• nälän tunne tai stressi tiukan rutiinin vuoksi voi häiritä nukahtamista;
• Hyvin rasvainen myöhäinen illallinen voi pahentaa joidenkin ihmisten unta.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle?

• Painonpudotuksessa TRE on edelleen tehokas eikä näytä heikentävän unta useimmilla.
• Unen suhteen keskity perusasioihin: säännöllisiin nukkumaanmeno- ja heräämisaikoihin, valoon aamulla, vähemmän kofeiinia ja alkoholia illalla sekä viileään makuuhuoneeseen.
• Jos haluat kokeilla TRE:tä, aloita varovasti:
  • valitse vakaa 8–10 tunnin ikkuna;
  • lopeta syöminen 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
  • valitse aika kronotyyppisi mukaan (kiuru/pöllö);
  • kevennä viimeistä ateriaasi (ei liian rasvaista).
    Jos unesi on huomattavasti huonontunut, höllennä unirytmiäsi tai palaa normaaliin aikatauluusi.

Mitä muuta pitää selvittää

Pidemmät ja yksilöllisemmät protokollat, joissa otetaan huomioon kronotyyppi, viimeisen aterian koostumus ja vaihdevuodet; objektiiviset mittarit unen säännöllisyydelle ja vaiheille; "aikaisten" ja "myöhäisten" ikkunoiden vertailu eri kulttuureissa.

Tutkimus julkaistiin JAMA Network Open -lehdessä.