Uudet julkaisut
Jooga, Tai Chi, kävely ja juoksu voivat olla parhaita harjoituksia unettomuuteen
Viimeksi tarkistettu: 27.07.2025
Kaikki iLive-sisältö tarkistetaan lääketieteellisesti tai se tarkistetaan tosiasiallisen tarkkuuden varmistamiseksi.
Meillä on tiukat hankintaohjeet ja vain linkki hyvämaineisiin mediasivustoihin, akateemisiin tutkimuslaitoksiin ja mahdollisuuksien mukaan lääketieteellisesti vertaisarvioituihin tutkimuksiin. Huomaa, että suluissa ([1], [2] jne.) Olevat numerot ovat napsautettavia linkkejä näihin tutkimuksiin.
Jos sinusta tuntuu, että jokin sisältö on virheellinen, vanhentunut tai muuten kyseenalainen, valitse se ja paina Ctrl + Enter.
BMJ Evidence Based Medicine -verkkolehdessä julkaistun yhdistettyjen tietojen vertailevan analyysin mukaan jooga, tai chi, kävely ja lenkkeily saattavat olla parhaita liikunnan muotoja unenlaadun parantamiseksi ja unettomuusoireiden lievittämiseksi.
Tulokset tukevat liikunnan tehokkuutta ensisijaisena hoitostrategiana unihäiriöihin, tutkijat huomauttavat.
Unettomuus, jolle on ominaista vaikeus nukahtaa ja pysyä unessa sekä aikaiset heräämiset, vaikuttaa 4–22 prosenttiin väestöstä ja liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua erilaisiin mielenterveys- ja fyysisiin sairauksiin, kuten dementiaan ja sydän- ja verisuonisairauksiin.
Unettomuuden hoitoon käytettävät lääkkeet voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, ja kognitiivinen käyttäytymisterapia (KKT), vaikka se onkin tehokasta, ei ole aina saatavilla koulutettujen ammattilaisten puutteen vuoksi, kirjoittajat selittävät.
Yhä useammat todisteet tukevat liikunnan hyötyjä, mutta nykyiset ohjeet eivät täsmennä, mitkä aktiviteetit ovat hyödyllisimpiä. Tämän tietämysaukon täyttämiseksi ja auttaakseen potilaita valitsemaan oikeanlaisen aktiviteetin unettomuuden torjumiseksi tutkijat tekivät meta-analyysin.
He analysoivat tietokantoja ja tunnistivat 22 satunnaistettua kliinistä tutkimusta, joihin osallistui 1 348 ihmistä, ja 13 erilaista unettomuuden hoitomenetelmää, joista seitsemän oli liikuntaan perustuvia: jooga, tai chi, kävely/lenkkeily, aerobinen ja vastusharjoittelu, pelkkä vastusharjoittelu, aerobinen harjoittelu yhdistettynä terapiaan ja aerobinen harjoittelu yhdessä.
Ohjelmat kestivät 4–26 viikkoa. Muita lähestymistapoja olivat kognitiivinen käyttäytymisterapia, unihygienia, ayurveda, akupunktio/hieronta, ei interventiota tai tavanomainen hoito.
Keskeiset havainnot:
- Jooga lisäsi unen kestoa lähes kahdella tunnilla, paransi unen tehokkuutta 15 % ja lyhensi nukahtamisen jälkeistä hereilläoloaikaa lähes tunnilla.
- Kävely ja lenkkeily johtivat unettomuuden vaikeusasteen merkittävään vähenemiseen lähes 10 pistettä.
- Tai Chi paransi unenlaatua, pidensi unen kestoa yli 50 minuuttia ja lyhensi nukahtamisaikaa 25 minuuttia. Tämä aktiviteetti osoitti parhaat tulokset kaikista interventioista, ja vaikutukset säilyivät jopa kaksi vuotta.
Tutkijat uskovat, että jooga, jossa painotetaan kehotietoisuutta ja hengitystä, voi vähentää unta häiritsevää ahdistusta ja masennusta. Tai Chi edistää rentoutumista, vähentää sympaattisen hermoston toimintaa ja edistää tunteiden säätelyä. Kävely ja juokseminen voivat parantaa unta lisäämällä energiankulutusta, säätelemällä kortisolia, lisäämällä melatoniinin tuotantoa ja syventämällä syvää unta.
Vaikka useimmissa tutkimuksissa oli metodologisia puutteita, kirjoittajat päättelevät:
"Tulokset korostavat liikunnan terapeuttista potentiaalia unettomuuden hoidossa ja mahdollistavat sen pitämisen kokonaisvaltaisena hoitomuotona pelkän lisähoidon sijaan."
He huomauttavat myös, että erityyppisillä liikunnalla voi olla erilaisia vaikutuksia yksilöllisiin unettomuusoireisiin, ja tämä vaatii lisätutkimuksia.