"Heraton proteiini": Kasvipohjaiset proteiinit auttavat palautumaan voimaharjoittelun jälkeen

Nutrients -lehdessä julkaistiin systemaattinen katsaus: 1407 löydetystä julkaisusta kirjoittajat valitsivat 24 tutkimusta (pääasiassa satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia; 938 osallistujaa) ja tutkivat, miten kasviproteiinit vaikuttavat terveiden nuorten voimaharjoittelun jälkeiseen palautumiseen. Keskeinen johtopäätös: riittävinä annoksina (yleensä 30–40 g annosta kohden ja ≈2,5–3 g leusiinia) annetut kasviproteiiniseokset voivat tarjota akuutin "anabolisen" vasteen, joka on verrattavissa heraproteiiniin, ja auttaa toiminnallisessa palautumisessa; mutta yksikomponenttiset proteiinit (herneet, soija, perunat jne.) eivät useinkaan ole maitotuotteita parempia ja ovat usein niitä huonompia. Meta-analyysiä ei ollut mahdollista tehdä protokollien heterogeenisyyden vuoksi, joten johtopäätökset ovat "ohjeita" eivätkä lopullisia tuomioita.

Tausta

• Miksi aihe on tärkeä. Yhä useammat ihmiset valitsevat kasviproteiineja (etiikka, intoleranssit, ekologia), mutta urheilussa keskeinen kysymys on, voivatko ne tukea lihasproteiinisynteesiä (MPS) ja palautumista samalla tavalla kuin "kultainen standardi" heraproteiini. Itse katsaus systematisoi erilaisia satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia nuorilla terveillä ihmisillä voimaharjoittelun jälkeen.
• Mitä tiedämme jo annoksista ja ajoituksesta. ISSN-asema: treenaaville kohtuullinen päivittäinen proteiinin saanti on 1,4–2,0 g/kg/vrk jaettuna aterioille harjoittelun aikana. Yhden annoksen tasolla nuorilla miehillä noin 20 g heraa "sytyttää" MPS:n maksimaalisesti harjoittelun jälkeen.
• Leusiinin rooli (”kynnys” on ~2–3 g). Leusiini toimii mTORC1:n ja akuutin MPS:n laukaisevana tekijänä; nyrkkisääntönä on saada ~2,5–3 g leusiinia annosta kohden. ”Leusiinin laukaisevan hypoteesin” systemaattinen tarkastelu kuitenkin osoittaa, että näyttö on ristiriitaista: jotkut tutkimukset tukevat sitä, jotkut eivät, varsinkin eri ikäryhmissä. Johtopäätös: leusiini on tärkeä vertailuarvo, mutta ei ainoa lopputulokseen vaikuttava tekijä.
• Miksi kasviproteiineilla on usein "raskaampi" kypsyysaika? Niissä on keskimäärin alhaisempi osuus välttämättömiä aminohappoja (EAA) ja leusiinia, huonompi sulavuus ja enemmän aminohappojen "erottumista" maksassa (splankninen käyttö) - siksi samalla annoksella MPS on heikompaa kuin hera. Tämä selittyy osittain proteiinin laadulla PDCAAS/DIAAS-mittareiden mukaan (FAO suosittelee DIAASia tarkempana).
• Kuinka "tehostaa" kasviproteiinia. Tutkimukset ovat jo osoittaneet sen toimivaksi kolmella tavalla:
  • Kasviproteiinien seokset (herneet + riisi/soija + viljat) aminohappoprofiilin "aukkojen" täyttämiseksi;
  • Annoksen nostaminen ~30–40 grammaan annosta kohden (leusiinin ja EAA:n saavuttamiseksi);
  • Prosessointi/väkevöinti (hydrolyysi, käyminen, vapaan leusiinin/EAA:n lisäys) sulavuuden parantamiseksi ja MPS:n laukaisemiseksi. Arvostelut ja satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että oikein kootut sekoitukset tuovat vasteen lähemmäksi heraa.
• Mitä varhaiset satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittivat. Suuremmilla annoksilla (esim. 48 g treenin jälkeen) riisiproteiini tuotti samanlaisia sopeutumisia kuin heraproteiini 8–12 viikon aikana. Herneiden on osoitettu tuottavan samanlaisia lihasten paksuuden/voiman kasvuja verrattuna heraan; joissakin pienemmillä annoksilla (esim. 24 g/vrk) tehdyissä tutkimuksissa ei myöskään havaittu eroa lopullisissa sopeutumisissa harjoitelleilla miehillä. Tämä ei tarkoita "aina samaa", mutta se osoittaa, että heraproteiinin voi "kiinni ottaa" annoksella ja kaavalla.
• Miksi "palautumisen" näyttöpohja on monimutkaisempi kuin MPS:n? Tulokset ovat vaihtelevia: DOMS, voima, hyppy, kreatiinikinaasi, tulehdusmerkit, MPS – ja harjoitusprotokollat ovat hyvin erilaisia. Tämä haittaa meta-analyysejä ja luo heterogeenisyyttä vaikutuksiin. Tässä kohtaa uusi katsaus on arvokas: se erittelee, milloin yrtit auttavat (yleensä sekoitukset/riittävät annokset) ja milloin ne eivät.
• Tulevaisuuden konteksti: Kasviperäisten tuotteiden kysyntä kasvaa, joten käytännön painopiste on DIAAS-vertailuarvojen mukaisten kaavojen suunnittelussa, leusiinin saamisessa "työskentelyalueelle" ja pitkän aikavälin tulosten testaamisessa oikeilla vegaani/kasvissyöjäkohorteilla (ei vain kaikkiruokaisilla).

Mitä tarkalleen ottaen katsoit?

• PRISMA/PERSiST-protokollan mukaan kahdeksasta tietokannasta löytyi 1 407 tutkimusta (1. toukokuuta 2025 mennessä); lopullinen analyysi sisälsi 24 tutkimusta (22 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta + 2 satunnaistamatonta) vuosilta 2002–2024; useimmat länsimaista. Yhteensä 938 osallistujaa, jotka olivat 18–55-vuotiaita, fysioterapeuteista koulutettuihin. Meta-analyysiä ei tehty – liian erilaiset tutkimusasetelmat, annokset ja tulokset.

Keskeiset tulokset

• 24 tutkimuksesta yhdeksässä raportoitiin kasviproteiinien positiivisesta vaikutuksesta palautumiseen: nopeampi voimanpalautuminen, vähentynyt lihaskipu (DOMS) tai lisääntynyt lihasproteiinisynteesinopeus (MPS). Tämä havaittiin useimmiten sekoituksilla (kasviperäisten lähteiden sekoitukset) ja/tai ≥30 g:n annoksilla, joissa oli ~2,5 g leusiinia.
• Useimmissa vertailuissa soija, herne, peruna jne. eivät olleet heraa parempia MPI:n, vahvuuden, tulehdusmarkkereiden jne. suhteen; joskus ne olivat samankaltaisia, mutta usein huonompia, varsinkin jos leusiinipitoisuus oli alhainen tai aminohappoprofiili oli epätäydellinen.
• On joitakin mielenkiintoisia yksityiskohtia:
  • Herneiden on osoitettu parantavan yksittäisiä palautumisen biomarkkereita useissa tutkimuksissa, mutta pitkän aikavälin sopeutumiset ovat edelleen epäselviä.
  • Soija osoitti merkkejä aminohappojen kuljettajien ja fenyylialaniinitasapainon paranemisesta (eli palautumispotentiaalista), mutta kokonaisuudessaan ei hyötyä heraan verrattuna.
  • Hamppuproteiinin osalta havaittiin eroja sukupuolen mukaan (naisilla liikakasvu, miehillä väsymyksenkestävyys), mutta selkeää etua "vankoissa" tuloksissa ei ollut.
• Tärkeä käytännön virstanpylväs on noin 2,5 gramman "leusiinikynnys" annosta kohden: tämän saavuttaminen tekee kasvipohjaisista sekoituksista lähempänä heraproteiinia anabolisen vasteen suhteen.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä niille, jotka valitsevat kasvipohjaisen ruokavalion?

• Käytä sekoituksia, älä yksittäisiä tuotteita. Sekoitukset (herneet + riisi/soija + vehnä jne.) sulkevat aminohappoprofiilin "aukot", erityisesti leusiinin ja lysiinin osalta.
• Laske leusiinin saanti. Pyri saamaan noin 2,5–3 g leusiinia annosta kohden (yleensä 30–40 g proteiinia hyvästä sekoituksesta riittää). Erityisen tärkeää treenin jälkeen.
• Odotukset ovat realistisia. Kasvipohjaiset ravintolisät eivät keskimäärin ole heraproteiinia tehokkaampia, mutta oikealla koostumuksella ja annostuksella ne ovat vertailukelpoisia akuutin MPS-vasteen ja useiden toiminnallisten mittareiden suhteen.
• Täysjyväinen ruokavalio on tärkeä. Kasvisruokavaliossa varmista, että saat B12-vitamiinia, rautaa, kalsiumia, D-vitamiinia, sinkkiä, jodia ja omega-3-rasvahappoja (väkevöityjä ruokia/lisäravinteita). Muista myös ajoitus: heti treenin jälkeen ottaminen tukee akuuttia palautumista.

Missä on todisteiden "hienovaraisuus"?

• Vain yhdessä tutkimuksessa oli mukana vain vegaanisia urheilijoita, joten erikoistunutta dataa on vähän. Keskimääräinen otoskoko on pieni (mediaani ~24), harjoitus- ja tulosprotokollat ovat erilaiset, ja harhan riski on kohtalainen. Tarvitaan lisää pitkäaikaisia satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, joissa käytetään yhtenäisiä mittareita (voima, HMT, hybridi-”biomarkkerit + toiminnallisuus”).

Johtopäätös

Hyvin sekoitetut kasviproteiinit riittävällä annostuksella ja leusiinilla ovat käyttökelpoinen työkalu nuorten aikuisten palautumiseen vastusharjoittelusta. Jos olet vegaani ja harjoittelet vastusharjoittelua, tämä on realistinen tapa arvioida heran vaikutuksia. Mutta "yksittäiset" kasviproteiinit (vain soija, vain herne jne.) ilman annoksen ja aminohappoprofiilin säätämistä ovat pikemminkin kompromissi. Tarvitaan laajempia ja pidempiä tutkimuksia, erityisesti oikeilla vegaanipopulaatioilla, sekä uusien lähteiden (faba, mung, levät), käymisen ja hydrolyysin testaamista sulavuuden parantamiseksi.

Lähde: Govindasamy K. ym. Kasvipohjaisten proteiinien vaikutus resistanssiharjoituksen aiheuttamista lihasvaurioista toipumiseen terveillä nuorilla aikuisilla – systemaattinen katsaus. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571