20–25 % energiasta proteiinista on paras painonhallinta-alue: NoHoW-tiedot

Analyysissä, johon osallistui 1 518 aikuista, jotka olivat jo laihtuneet vähintään 5 % painostaan, tutkijat osoittivat, että mitä pienempi proteiinin osuus energiasta oli (ja mitä pienempi ruokavalio oli "laimennettu" rasvalla ja/tai hiilihydraateilla), sitä suurempi oli kokonaisruokahalu ja energiankulutus – ja sitä selvemmin painon palautuminen ja keskivartalolihavuuden lisääntyminen 12 kuukauden aikana oli havaittavissa. Tärkein "syyllinen" olivat harkinnanvaraiset tuotteet (makeiset, pikaruoka, välipalat, alkoholi jne.): ne vähentävät proteiinin prosenttiosuutta ruokavaliossa ja ajavat ihmisiä ylensyömään. Käänteisesti proteiinin prosenttiosuuden pitäminen "normaalin käytävän" rajoissa auttaa ylläpitämään tulosta. Työ julkaistiin Obesity -lehdessä.

Tausta

• Painon ylläpitäminen on heikko lenkki useimmissa ohjelmissa. Jopa kliinisesti merkittävän painonpudotuksen (≥5 %) jälkeen on vaikea ylläpitää tulosta vuoden ajan, mikä oli eurooppalaisen satunnaistetun NoHoW-projektin (Iso-Britannia/Tanska/Portugali) keskipisteenä. Projektissa testattiin digitaalisia painonhallintatyökaluja ja kerättiin yksityiskohtaisia ruokapäiväkirjoja ja objektiivisia aktiivisuusmittareita. Tämä aineisto muodosti perustan nykyiselle analyysille.
• Se, mikä BJU-tasapaino on parempi painon ylläpitämiseksi, on avoin kysymys. Keskustelu "rasva vs. hiilihydraatit" on jatkunut vuosikymmeniä ja tuottanut ristiriitaisia tuloksia; monet viittaavat siihen, että tärkeää ei ole pelkästään kalorimäärä, vaan myös makroravintoaineiden suhde ja niiden vaikutus ruokahaluun ja energia-aineenvaihduntaan.
• "Proteiinivipuvaikutus": keskeinen ajatus. Vuonna 2005 Stephen Simpson ja David Raubenheimer esittivät hypoteesin, jonka mukaan ihmiset säätelevät proteiinin saantia tiukasti. Jos proteiinin osuus ruokavaliossa laimenee rasvalla/hiilihydraateilla, keho pyrkii "saamaan" proteiinia, mikä johtaa ylensyöntiin ja lisääntyneeseen energian saantiin – suhteellisen vakaan absoluuttisen proteiinin saannin ollessa. Mallia tukevat teoreettinen pohja ja eri lajeista saadut tiedot.
• Havainnointitiedot tukevat ”vipuvaikutelmaa”. Yhdysvalloissa (NHANES 2009–2010) ja Australiassa tehdyt ruokavalioanalyysit ovat osoittaneet, että mitä suurempi on erittäin prosessoitujen/harkinnanvaraisten elintarvikkeiden osuus, sitä pienempi on proteiinin energian prosenttiosuus ja sitä suurempi on kokonaisenergian saanti, kun taas absoluuttinen proteiinin määrä pysyy suunnilleen vakiona. ”Ravintoainegeometrian” lähestymistapa osoittaa selvästi nämä suhteet.
• Satunnaistettu näyttö: Hieman enemmän proteiinia, vähemmän rogainea. Laajassa eurooppalaisessa DIOGenes-tutkimuksessa kohtalaisesti lisääntyneen proteiinin ja matalan glykeemisen indeksin ruokavalion yhdistelmä paransi painonpysymistä painonpudotuksen jälkeen; vaikutus toistettiin seurannassa ja jatkoanalyyseissä.
• Uudessa Obesity (2025) -tutkimuksessa on erona se, että ensimmäistä kertaa NoHoW-tutkimuksen suuressa WLM-kohortissa (n = 1 518) kirjoittajat korreloivat proteiinipitoisuuden 12 kuukauden muutoksiin painossa ja vatsan indekseissä käyttämällä sekoitusmalleja ja ruokintageometriaa. He havaitsivat, että alhainen proteiinipitoisuus (usein johtuen liiallisesta valinnaisesta ruoasta) liittyi korkeampaan energiamäärään ja suurempaan painonpalautukseen/vyötärön ja pituuden suhdeluvun kasvuun, kun taas proteiinipitoisuuden pitäminen yllä liittyi parempaan pidättyvyyteen.
• Käytännön konteksti. Tulokset sopivat laajempaan kuvaan: painon ylläpidossa ei ole kyse "korkeasta proteiinista hinnalla millä hyvänsä", vaan pikemminkin "proteiinin laimenemisen" välttämisestä makeisten, naposteltavien, pikaruoan ja alkoholin kautta – juuri proteiiniprosentin laskun kautta nämä tuotteet "käynnistävät" proteiinivivun ja työntävät kohti lisäkaloreita.

Mitä tutkittiin

• Tiedot 12 kuukauden seurannasta eurooppalaiseen NoHoW-projektiin (Iso-Britannia, Tanska, Portugali) osallistujilla, jotka olivat jo onnistuneesti laihtuneet (≥ 5 %) edellisen vuoden aikana ja yrittivät ylläpitää painoaan. Ruokavaliota tallennettiin 4 päivän 24 tunnin muistutuksilla; sen jälkeen sovellettiin "ravintoainegeometriaa" - malleja, jotka ottavat huomioon kolmen makroravintoaineen suhteen kokonaisseoksena (proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien energiaprosenttiosuudet lasketaan yhteen 100 %:ksi).

Keskeiset tulokset

• Keskimäärin osallistujien ruokavalion energiasta ~21 % tuli proteiinista, 34 % rasvasta ja 43 % hiilihydraateista. Mutta mitä alhaisempi proteiinipitoisuus oli, sitä suurempi oli ruokamassa ja päivittäinen energia; tilastollisesti tämä ilmaistiin energiakorrelaatiokertoimella β = −0,33: proteiinipitoisuuden kasvaessa energia väheni ja päinvastoin.
• Vastauspinnoilla vähäproteiiniset alueet osuivat yksiin huonompien pidätyskaarien kanssa: suurempi painonnousu, kohonnut vyötärön ja pituuden suhde sekä kohonnut lantion ja pituuden suhde 12 kuukauden aikana. Rasvamassaindeksin (FMI) osalta ei havaittu selkeää yhteyttä.
• Harkinnanvaraisten ruokien (energiaintensiiviset, runsaasti tyydyttynyttä rasvaa/sokeria/suolaa/alkoholia sisältävät, kuitua sisältävät) proteiinipitoisuus oli keskimäärin ~4 %, ja ne sijaitsivat kolmion "vähäproteiinisilla" alueilla. Mitä enemmän niitä ruokavaliossa on, sitä pienempi on proteiinin osuus ja sitä suurempi on kokonaisenergia. Jos mallia kuitenkin tilastollisesti "rajoittaa" proteiinin prosenttiosuus, itse "harkinnanvarainen - energia" -suhde katoaa – eli proteiinin laimeneminen selittää ylensyönnin.

Miksi sillä on merkitystä: "Proteiinivipu"

Proteiinin vipuvaikutuksen käsitettä on pohdittu jo pitkään: ihmiset pyrkivät tyydyttämään proteiinintarpeensa, ja jos ruokavalio on proteiiniköyhä (vaikka siinä olisi paljon kaloreita), keho "puristaa" ruokahalun ulos – syömme enemmän saadaksemme proteiinia, samalla kun syömme liikaa rasvaa ja hiilihydraatteja. Uusi tutkimus siirtää tämän periaatteen pitkäaikaisen painonhallinnan kontekstiin: rasvan ja hiilihydraattien suhteen sijaan proteiinin prosenttiosuudesta tuli vahvin energian ja uudistumisen ennustaja.

Mitä tuotteita pidetään "harkinnanvaraisina" tuotteina?

Makeat leivonnaiset ja jälkiruoat, karkit, makeat juomat, alkoholi, sipsit ja muut naposteltavat, pikaruoka, jotkut prosessoidut lihatuotteet. Niiden yhteistä piirre on vähä proteiini, paljon helposti saatavilla olevaa energiaa ja alhainen kylläisyyden tunne kaloria kohden. Vähentämällä proteiinin prosenttiosuutta ne "käynnistävät" proteiinivivun ja työntävät kohti lisäkaloreita.

Rajoitukset

• Tämä on digitaalisen intervention sisältävän WLM-kohortin toissijainen analyysi; syy-seuraussuhteiden päättely on varovaista.
• Ravinnon saannin itse raportointi on aina altis aliraportoinnille, mutta kirjoittajat suorittivat arkaluonteisia analyysejä (mukaan lukien aliruokailu-/aliraportointiskenaariot) ja tärkeimmät havainnot pitivät paikkansa.
• Otos on eurooppalainen; yleistäminen muihin maihin vaatii varmennusta.

Mitä tehdä lukijalle, joka pitää painoa

• Pidä proteiinin prosenttiosuus "käytävällä" (ohjearvo - ≈ 18–25 % energiasta; tarkka alue valitaan ravitsemusterapeutin kanssa). Kyse on prosenttiosuudesta, ei siitä, että "syö mahdollisimman paljon proteiinia".
• Vähennä satunnaisia ruokia: ne yleensä "laimentavat" proteiinia ja stimuloivat ruokahalua. Korvaa ne "viiden ryhmän" ruoilla (kala/munat/tofu/vähärasvainen liha ja maitotuotteet, täysjyvävilja, vihannekset, hedelmät, pähkinät/siemenet) – niissä on enemmän proteiinia ja ne täyttävät enemmän kaloria kohden.
• Älä jää jumiin "rasva vs. hiilihydraatit" -ajatteluun: ruokavalion rakenne kokonaisuudessaan ja proteiinin prosenttiosuus ovat tärkeämpiä kuin tämä dualismi. Ja tietenkin fyysinen aktiivisuus ja itseseuranta (punnitus, askeleet) ovat edelleen perusta ruokavalion säilyttämiselle.

Lähde: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F ym. Ravinnon makroravintoaineiden koostumus ja proteiinipitoisuus painonpudotuksen ylläpitämiseksi. Lihavuus (julkaistu verkossa 7. elokuuta 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370